സീനിയേഴ്സ് ട്രെഡ്മിൽ വാക്ക് വേഡ്വേജ് പ്ലാൻ

ട്രെഡ്മിൽ വയ്ക്കാൻ സീനിയർമാർക്ക് ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യവും വേണം

ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുന്നത് സീനിയർമാർക്ക് സജീവമായി തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. 30 മിനുട്ട് ഒരു ചരക്ക് ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുമുള്ള ദിവസേനയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തിയെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്കാകും. പ്രമേഹം, വാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ജീവിക്കാനുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാണ് പതിവ് തെളിയുന്ന നടത്തം.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. എങ്ങനെ തുടങ്ങാം എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ എന്ത് ഉപയോഗിക്കണം?

നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മടുപ്പ് തോന്നുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു ജിം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർ വാണിജ്യ നിലവാരവും നന്നായി നിർമ്മിച്ചവരും സാധ്യത. ഒരു നടത്തം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മോട്ടോർ പോലെയുള്ള ഒരു വേഗതയും ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു ഘടകമാണ്. 200 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ളതെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു 2.0 CHP മോട്ടോർ ഉള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ നോക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 2.5 CHP നോക്കിയതിന് ശേഷം ആ മോഡിനായി ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഉപയോക്തൃ വെയ്റ്റ് ലിമിറ്റ് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഹോം ട്രെഡ്മിൽ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഇത് കണക്കിലെടുക്കുക.

ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഷൂസും വസ്ത്രവും

ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂ ധരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഷൂസ് വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കണം . നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കാം, എന്നാൽ ട്രെഡ്മിൽ ചാലക്കുടത്തിൽ മുറിയ്ക്കുന്നതിനു മുൻപ് പാന്റിൻ കാലുകൾ ഇല്ലാത്തത്ര ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ട്രെഡ്മിൽ ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓരോ തവണയും ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ച് പരിചയപ്പെടാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങളെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിൽ ഒന്നിലധികം മോഡലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഓൺ / ഓഫ് നിയന്ത്രണവും അടിയന്തര സ്റ്റോപ്പും കണ്ടുപിടിക്കുക. നിങ്ങൾ തെന്നിപ്പിടിക്കുകയോ വീഴുകയോ ചെയ്താൽ ട്രെഡ്മിൽ നിർത്തലാക്കാൻ പലപ്പോഴും ഒരു ക്ലിപ്പ് ഉണ്ട്.

വേഗത വർദ്ധിക്കുകയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന നിയന്ത്രണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്നത് മനസിലാക്കുക.

വളരെ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ട്രെഡ്മിൽ തുടങ്ങുക, നിങ്ങൾ അതിന് നിൽക്കില്ല, തുടർന്ന് ശ്രദ്ധിച്ച് ട്രെഡ്മിൽ കയറ്റുകയും ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ കയറുന്നതിനനുസരിച്ച് ഉപയോഗത്തിനായി കൈകഴികൾ ഉപയോഗിക്കാം. ബെൽറ്റിന്റെ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ.

കൈകൊണ്ടുള്ള കൈകളിലേക്ക് പോകുക

നിങ്ങൾ സാധാരണ നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ ലൈനുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അത്ലറ്റിക് പരിശീലകൻ എന്നിവരുമായി ഹാൻഡ്സ് ഫ്രീ ഉപയോഗിക്കാനായി ഉചിതമാണോയെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലിയിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കുന്നതിന് നടത്തം കാഴ്ച്ച വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഹാൻഡ്രലിനുമേൽ കൈവശം വയ്ക്കുന്നത് മോശം വടിവയ്ക്കുന്ന നിലയിലാണ്. ഈ അസ്വാഭാവിക കാതലായതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേദനയും വേദനയും സഹിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം. ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധന ചെയ്യാൻ ഹാൻറോയിൽ പൾസ് സെൻററിൽ കയറുന്നത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി അനുകൂലമായി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൈകഴുകളിലേക്ക് പിടിക്കാതെ നടക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദൈനംദിന ചുമതലകളിൽ നടക്കുന്നതിനായി ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്സും സ്ഥിരതയും നിർമ്മിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഹാൻഡ്രീസിൽ നിങ്ങൾ പിടിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ആ കഴിവുകൾ നിർമ്മിക്കുകയില്ല.

വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ കൈകഴുകിൽ പോകാൻ അനുവദിക്കുന്ന വേഗതയിൽ നടക്കേണ്ടത് നല്ലതാണ്. ട്രെഡ്മിൽ-ശീലം ശീലമാക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സീനിയേഴ്സ് ട്രെഡ്മിൽ വാക്ക് പരിശീലനം

നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അനുഭാവം ക്രമീകരിക്കുക . നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുന്നില്ല, ശരിയായ പ്രമാണത്തോടെ നടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുടിലിൽ കുടുങ്ങി, നിങ്ങളുടെ കുഴപ്പത്തിൽ താമസം.

നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം നിലത്തിലേക്കും കണ്ണുകളിലേയ്ക്കും സമാന്തരമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തുറക്കാനായി അവരെ വലിച്ചിടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ശ്വാസം എടുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്ഡിന് നേരെ സ്വാഭാവികമായി പിന്നോക്കം പോകട്ടെ .

നിങ്ങൾ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സജ്ജമാക്കുക. ആദ്യം വ്യായാമത്തിന് ഒരു വേഗം മാത്രമേ നടക്കൂ, അതാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. എന്നാൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ നിമിഷത്തിലും 0.5 മൈലാക്കി വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അവിടെ നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസം നടക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുണ്ടാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശാന്തമായി നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും , ശ്വസിക്കുന്നത് പോലും ശ്വാസോച്ഛ്വാസംതന്നെ. അതാണ് നല്ല കാര്യങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ രക്തം അയയ്ക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് ഈ വേഗത നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്നോ അസ്ഥിരമായോ പുറത്താണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം നൽകുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. കുറഞ്ഞത് 10 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ്, വേഗത്തിന്റെ വേഗത രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു മിനിട്ട് വരെ തണുപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത കുറയ്ക്കും.

നിങ്ങളുടെ ചുറുചുറുക്കോടെയുള്ള നടത്തം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും വേഗത കുറവാണെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം, നിങ്ങൾ മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ആകുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നു. ട്രെഡ്മിൽ ഒരു പൾസ് മോണിറ്റർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയാണോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രായം അനുസരിച്ച്, മിനിറ്റിന് 80 നും 115 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സീനിയർമാർ. വളരെ ശക്തമായ ഒരു വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ പോക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ്.

സീനിയേഴ്സ് ട്രെഡ്മിൽ വാക്ക് വേഡ്വേജ് പ്ലാൻ

65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സീനിയർമാർക്കുള്ള ഹൃദയധാര വ്യായാമം ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം. ഒരു സെഷനിലെ എല്ലാ 30 മിനിറ്റിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് 30 മിനിറ്റ് ഇടുന്നതിനെ അനുവദനീയമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സെഷൻ കുറഞ്ഞത് 10 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുണ്ടായിരിക്കണം.

എട്ടു മുതൽ പത്ത് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യണം. ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ഇതര ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരേ ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് ഒരു ഡബിൾബെൽ സ്ട്രെയിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി 20 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജിത പരിശീലന വ്യായാമ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്തുക .

ഓരോ പ്രധാന വ്യായാമദിനത്തിലും 10 മിനുട്ട് കൂടുതലായി എടുക്കാം. വീഴ്ചയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ട്രെഡ്മിൽ വാലന്റൈൻ ആനുകൂല്യങ്ങൾ സീനിയേഴ്സ്

ട്രെഡ്മിൽ വണ്ടിയിൽ നടക്കുന്നത് പതിവായി നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെയും തുല്യതയെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. നിങ്ങൾ കലോറിയെ കത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമാണ് ഇത്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കോർബർഗ് എസ്, പലരും. സ്പെഷ്യൽ കമ്മ്യൂണിക്കേഷൻസ്: ജോയിന്റ് പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . ഡിസംബർ 2010 - വോള്യം 42 - ഇഷ്യു 12 - പേജ് 2282-2303 മുതൽ: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

> ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ ഓഫീസ്. അദ്ധ്യായം 5: സജീവമായ മുതിർന്നവർ - 2008 ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx