നിങ്ങൾ 50-ാമതായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ശക്തമാവുകയും വേണം
പ്രായപരിധിയില്ലാതെ വ്യായാമം എല്ലാവരുടെയും ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണമെങ്കിൽ നമ്മൾ നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മുടെ പ്രായത്തിനും പൊതുജനത്തിനും അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തെങ്കിൽ, പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപകാരപ്രദമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവയിൽ ചിലത്:
- ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ശരീരത്തിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ചു
- മെച്ചപ്പെട്ട സംയുക്ത ആരോഗ്യം, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത
- മെച്ചപ്പെട്ട രാസവിനിമയ ഫിറ്റ്നസ് (ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ്, കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെ)
- ഭാര നിയന്ത്രണം
- ഉയർന്ന അസ്ഥി സാന്ദ്രത
ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, മെഡിക്കൽ പരിശോധനയോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടു ഒരു ക്ലിയറൻസിനോട് ആവശ്യപ്പെടാനോ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്. നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു വലിയ ബ്രേക്ക് എടുത്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ശരിയാണ്.
ഒരു ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ടിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ
ഒരു ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ അത് സാധ്യമാക്കാൻ കഴിയാത്ത ദിവസങ്ങൾക്കായി വീട്ടിലായിരിക്കുമ്പോൾ മതിയായ സൌകര്യവും (കുറഞ്ഞ വിലയ്ക്ക്). മിക്ക സാഹചര്യങ്ങളിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിനായി മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തൂക്കങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
"റീപ്റ്റിഷനുകൾ", "സെറ്റുകൾ" എന്നിങ്ങനെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളെയാണ് വെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ഒരു ആവർത്തനം ഒരു പൂർത്തീകരണം ആണ്, ഒരു സെറ്റ് ആവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു കൂട്ടമാണ്. ഒരു സാധാരണ പരിശീലനത്തിന് മൂന്ന് സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളുണ്ടായിരിക്കും. സെറ്റ് സെറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കും.
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എട്ടു മുതൽ 12 തവണ ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ കനത്ത ഡംബബെൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക . നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റിന്റെ അവസാനം എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണിച്ചറിയാൻ തുടങ്ങും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ പോരാട്ടമുണ്ടാകാം.
ഫ്ലിപ് സൈഡിൽ, വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്.
ശരീരഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുന്നുകയറി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ വളരെ കനമുള്ളതായി നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയും. ടാർഗെറ്റുചെയ്ത പേശികൾ കുറവ് വേല ചെയ്യുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കുള്ള കേടുപാടുകൾക്കോ ഉണ്ടാകാം.
എല്ലായ്പ്പോഴും പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിഷ്പക്ഷമായ അലൈൻമെന്റിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കളയുകയോ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. എന്തെങ്കിലും വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ , നിർത്തി നിങ്ങളുടെ തൂക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ കപ്പാസിറ്റി ഒരിക്കലും മറികടക്കരുത്.
ശുപാർശചെയ്ത ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന അനന്തമായ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. നല്ല ഫൗണ്ടേഷനൽ പരിപാടി താഴെപ്പറയുന്ന എട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം:
- തോളിൽ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്ന അമർത്തുക
- ഭുജത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് കൈകാലുകൾക്ക് കൈകൾ വയ്ക്കുക
- ഭുജത്തിന്റെ പുറകിൽ ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണം
- തുടയിൽ, മുടിയുടെ, കുണ്ണത്തടികൾക്കുള്ള ഷോൾ ട്യൂബ്
- തുടയിൽ, മുടിയുടെയും, തുറുമ്പുകാരുടെയും മുൻകാല ഭ്രമണം
- തോളിനും പിന്നിലെ പേശികൾക്കും മുന്നിൽ മുന്നിട്ടുനിൽക്കുന്നു
- തോളിൽ പുറകിൽ വളഞ്ഞ വരികൾ
- അബോമികകൾക്ക് വേണ്ടി ഞരമ്പുകൾ
സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാം ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം എല്ലാ മാസ്കെറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളെയും സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കണം:
- എല്ലാ എട്ട് വ്യായാമങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞത് എന്തും ചെയ്യുന്നത് കുറവുള്ളതായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി ഫലങ്ങളെ കാണുകയും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരുകയും ചെയ്യും.
- അല്പം ചൂടാക്കാൻ തയ്യാറാകുക. ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ പേശികളിൽ ഒരുപക്ഷേ പനിയും ഒരുപക്ഷേ സന്ധികളും അനുഭവപ്പെടും. ഇത് സാധാരണമാണ്. മിക്ക വേദനയും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പാഴാക്കുകയും ഓരോ തുടർനടപടികളിലൂടെയും എളുപ്പത്തിൽ തുടരുകയും ചെയ്യും.
- സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക . നിങ്ങൾ ശക്തിയും ദൃഢതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ സെഷനുകളിൽ നിന്ന് വർദ്ധനവ് ലഭിക്കും.
- ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിനായി ശ്രമിക്കുക. പേശികളും ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യവും സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വോൾട്ട് പ്രോഗ്രാമിനോടൊപ്പം ഒരു ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് പകരാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് വിശ്രമ ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല .
- വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ സെറ്റ് എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. 12 സെറ്റുകളിൽ 12 എണ്ണം വളരെയധികം കൂടുകയാണെങ്കിൽ, പകരം രണ്ട് സെറ്റ് 12 ആക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത എട്ട് മുതൽ ആറ് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം. എട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു മെഡിക്കൽ കാരണം ഇല്ല. ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് മാറ്റി മറ്റൊന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.
- ഉചിതമായ പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം പോലെയുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പരന്ന പാദം ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി കഴുകുകയാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.
- ശരിയായ ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുക. വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സ്പോർട്സ് പാനീറ്റിൽ വാട്ടിലൂടെ ഒഴുകിയിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും ജലം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
വർക്ക്ഔട്ടിൽ ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പതിവ് സ്ഥാപിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം, തീവ്രത എന്നിവ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു സമഗ്രമായ ശ്രമം നടത്തുക.