ലോജിക്കൽ അനാട്ടമി സെഷനുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ വിഭജിക്കുക
പരിശീലനം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്ന ഭാരവാഹികൾ ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത ശരീര മേഖലകളിൽ ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് 5 ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ് പതിവായി തിരഞ്ഞെടുക്കാനിടയുണ്ട്. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ വിവിധ വിഭാഗങ്ങളിലേക്കും മസിലുകളിലേക്കും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് വിദഗ്ധ പരിശീലനത്തിനുള്ള വഴികൾ. സാധാരണയായി, ഇത് ആഴ്ചയിലെ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ ചെയ്യപ്പെടും, പക്ഷേ ഓരോ ദിവസവും ഒന്നിൽ കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ ഒറ്റദിവസത്തെ വിവിധ സെഷനുകളിൽ ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
പൊതു ഫിറ്റ്നസ്, വിഭജിക്കൽ സെഷനുകൾ അപ്പർ ബോഡിയിലേക്കും ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഒരു ജനകീയമായ സമീപനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കോർ - എബ്സ്, താഴത്തെ പിൻഭാഗം - ഒന്നിലധികം അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന-ബോഡി സെഷനുകൾ വരെ ചേർക്കാം. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഗൗരവമായി ഈ 5 ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു സാഹചര്യവും അനുഭവവും ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം മതി.
5-ദിന സ്പ്ലിറ്റ് വെയ്റ്റ് പ്രോഗ്രാം
- ദിവസം 1, ആയുധം. ഇരിപ്പിടം ഡംബബെൽ ആർം അദ്യായം, കേബിൾ അദ്യായം, പ്രസംഗകൗണ്ടുകൾ, കോൺസെക്റേഷൻ അദ്യകൾ, തലയോട്ടി ക്രാഷറുകൾ, പുഷ്ഡൻറുകൾ, ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ, ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡിപ്സ് എന്നിവ. 10-12 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു. കൈകാലുകളും ട്രൈപ്സും വ്യായാമങ്ങൾ.
- ദിവസം 2, കാലുകൾ. പിൻക്യാമറകൾ, deadlifts, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ലെഗ് അദ്യായം (നിലകൊള്ളുന്നു, സാധ്യത), ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, നല്ല രാവുകൾ , തൂക്കം, ശ്വാസകോശം, ഗ്ലൂട്ട്-ഹാം ചുരുൾ. 10-12 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു.
- ദിവസം 3, ചെസ്റ്റ്. ബെൻ പ്രസ് (വൈഡ് ഗ്രാപ്പ്, സീറ്റ് പീപ്പ്), സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഡിക്ലൈൻ പ്രസ്, ഡംബെൽ സെറ്റിംഗ്ഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഇൻലൈൻലൈൻ ഡബ്ലസ് പ്രസ്സ്, കേബിൾ ഫ്ലൈസ്, പെക്ക് ഡെക്ക് ഫ്ലൈസ്, ലിവർ നെസ്റ്റ് പ്രസ്, pushups. 10-12 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു.
- ദിവസം 4, വിശ്രമം.
- ദിവസം 5, ബാക്ക് ആൻഡ് കോർ. കോംബോ ക്രഞ്ചുകൾ, ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ റോൾഔട്ട് ചക്രത്തിൽ റോളൗട്ടുകൾ, ബാർബെൽ ബെന്റ്-ഓവർ വരികൾ, ലാറ്റ് പൾഡെഡോൺ (കീഴടയും മേൽക്കോയ്മയും), പുൾ-അപ്പുകൾ, ഇരിയ്ക്കുന്ന കേബിൾ വരികൾ, ഒറ്റ-കൈ ഡംബെൽ ബെന്റ് വരികൾ, മഷീൻ ടി-ബാർ നിര എന്നിവ. 10-12 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു.
- ദിവസം 6, ഷോൾപർ, വണ്ടികൾ. പട്ടാളപ്രശ്നങ്ങൾ, യന്ത്ര വഴുതനുകൾ, ലാറ്ററസ് റെയ്സസ്, ഫ്രണ്ട് റെയ്സസ്, ബെന്റ് റിയർ റെയ്സസ്, സ്ട്രീം റെയ്സ്, ഡംബൽ ഷുഗർസ്, കേബിൾ ബാഹ്യ, ആന്തരിക റൊട്ടേഷനുകൾ. 10-12 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു.
- ദിവസം 7 വിശ്രമം.
5-ദിന സ്പ്ലിറ്റ് റൂട്ടിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഉചിതം വേനൽ ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഓരോ ലൈറ്റിന്റെയും നേരിയ കാർഡിയോ, ലൈറ്റ് സെറ്റ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ്, ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ സെഷന്റെയും അവസാനം കുറയുക. നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ അത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഭാരം, സെറ്റ്, റെപ്സ്, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക.
സ്പ്ലിറ്റ് റൂട്ടിനുകളുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
പൊതുശക്തി, പേശി, ഊർജ്ജം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന മിക്ക ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം, അത്ലറ്റ് ട്രെയിനറുകൾ സാധാരണയായി ജിമ്മിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് അതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച സമീപനം. ശരീരഘടനയിലെ ആയുധങ്ങൾ , തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ , കഴുത്ത്, ഉദരരോഗങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീര ഭാഗങ്ങൾ, വലിയ പേശികൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പേശിപോലുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ ഈ വലിയ പേശികളുടെ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ തകരാറിലാകുമ്പോൾ മത്സരാധിഷ്ഠിത ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് കൂടുതൽ "വിഭജനം" ലഭിക്കുന്നു. ഇത് "ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ" പരിശീലനമാണ്. സ്ക്വാറ്റ്, ഡെൽഫ്റ്റിറ്റ്സ്, പുല്ലപ്പുകൾ, ബെഞ്ചുകൾ മുതലായ മുഴുവൻ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകൾ മുൻഗണന സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
ഇവിടെയാണ് പിളർപ്പ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകുന്നത്. പേശികളുടെ ഏതാനും പ്രമുഖ ഗ്രൂപ്പുകളിലൂടെ പൂർണ്ണമായ സെഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെലവഴിക്കാം.
ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു പരിശീലകനായ ഒരാൾക്ക് മികച്ചതും താഴ്ന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വിഭജിക്കുന്നതോടൊപ്പം സമയവും വഴികളും ലഭിക്കും. വെയ്റ്റ്ലിഫയർമാർ അല്ലെങ്കിൽ പവർലൈഫറുകളേക്കാൾ ബോഡിബിൽഡർമാർക്ക് സ്പ്ലിറ്റ് റോമിനുകൾ കൂടുതൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നറുകൾ ആഴ്ചയിലെ പരിപാടിയിൽ ആഴ്ചതോറുമുള്ള പരിശീലനം ആഴ്ചതോറുമുള്ള പരിശീലനത്തിനായി കൂടുതൽ സമയം പരിശീലനം നൽകും.