ഒരു എൻഡുറൻസ് കോമ്പറ്റിറ്റിക്ക് മുൻപ് ടാപ്പിംഗ് തുടങ്ങുക എങ്ങനെ

മത്സരത്തിനായുള്ള സാമ്പിൾ ടാപിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ

സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, "ടേപ്പിങ്" എന്നത് മത്സരങ്ങൾ വരെ നയിക്കുന്ന പരിശീലന വോള്യത്തിൽ (തുക) കുറയുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളിൽ, മിക്ക കോച്ചുകളും മത്സരം മുന്നിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ വോള്യവും തീവ്രതയുമാണ് കുറച്ചത്. കാനഡയിലെ മക്മാസർ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകരായ ഒരു ഗവേഷക സംഘം വിവിധ തരത്തിലുള്ള തന്ത്രങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളിൽ .

ഈ സൃഷ്ടിയുടെ ഫലങ്ങളും അതിലധികവും തുടർന്നത് റണ്ണറുകളിലെ നാടകീയമായ സഹിഷ്ണുത നേട്ടങ്ങളാണ്, പരിശീലന വോളത്തെ അവർ വെട്ടിക്കുറച്ചെങ്കിലും ഉയർന്ന വാർഷിക ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾ മത്സരിക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ ചേർത്തു.

ഇന്ന് ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ ഈ ഗവേഷണം ഒരു അടിത്തറയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഓരോ അത്ലറ്റിനും എല്ലാ മത്സരങ്ങൾക്കുമായി വ്യത്യസ്ത രീതികളും ഷെഡ്യൂളുകളും ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രീ-റേസ് taper ലളിതമാക്കാൻ, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഫോണ്ട് ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി പരിഷ്ക്കരിക്കുക.

എങ്ങനെ ടിപ്പറാകും

നിങ്ങളുടെ തുരുത്തിയുടെ ദൈർഘ്യം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, അനുഭവത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, പക്ഷേ ഒരു നല്ല നിയമം നൂറു മണിക്കൂർ ഭരണം ആണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഇവന്റ് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ നീണ്ടുനിന്നാൽ ഒരു ആഴ്ചത്തെ ടർപ്പറുപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു പരിപാടി ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നീണ്ടു നില്ക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ടേപ്പ് ഇവന്റ് ചെയ്യുന്നതിന് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പുതന്നെ നീട്ടാം.

ഒരു വൺ ടിപ്പറിന് വേണ്ട മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ റേസ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സരം ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന സാമ്പിൾ ടാപ്പിംഗ് പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക:

• റേസിംഗ് ദിനത്തിന് ഒരാഴ്ച മുൻപാണ് നിങ്ങളുടെ ടേബിൾ ആരംഭിക്കുക.
• ഓരോ കഠിന പരിശീലന ദിവസവും കഴിഞ്ഞ്, ഒരു എളുപ്പ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വോളിയം (മൈലേജ്) 80-90 ശതമാനം കുറയ്ക്കുക.
• പരിശീലനത്തിന്റെ നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുക (വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ എണ്ണം) 20 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുക.
• പരിശ്രമിക്കുന്ന എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രത 16 അല്ലെങ്കിൽ 17 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ 90 ശതമാനവും ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• ഒരു മത്സരത്തെത്തുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിലോ, ഏതെങ്കിലും വേദനയോ, വേദനയോ തോന്നുന്നെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം അവസാനിപ്പിക്കുകയും സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. വേദനയും വേദനയും വേദനിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്, റേസിംഗിൽ കഷ്ടം.

രണ്ട് ആഴ്ചത്തെ ടേപ്പുള്ള മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ റേസ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സരം ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, പരിശീലന വോളിയൽ (മൈലേജ്), രണ്ട് ദിവസത്തിനു മുമ്പായി രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. ഈ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിൻറെ തീവ്രത കാത്തുസൂക്ഷിക്കുമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ വോള്യം മുറിക്കുക, കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക, ഹൈഡ്രേറ്റ്, നന്നായി കഴിക്കുകയും, ഇവന്റ് മാനസിക തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. ഏതെങ്കിലും ഗിയർ, വസ്ത്രം, അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണം പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇത് നല്ല ആഴ്ചയും നിങ്ങൾക്ക് അവസാന നിമിഷം മെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളോ അല്ലെങ്കിൽ 'വാർഡ്ബുക്ക് തകരാറുകൾയോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

പോകാൻ ഒരാഴ്ച കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ഒരു ആഴ്ച അടിക്കുറിപ്പ് തന്ത്രം പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങും.

ടേസറിങ്ങിലെ ഗവേഷണം

മങ്കാഷർ സർവകലാശാലയിൽ ഡങ്കൻ മക്ഡോഗൽ നടത്തുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ആഴ്സണലിന്റെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പഠനമായിരുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് 50 മൈൽ ദൂരെയുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള റണ്ണറുകളിൽ ഈ മൂന്നു പഠനവേളകളേയും താരതമ്യം ചെയ്തു. മൂന്ന് അമിത തന്ത്രങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്നവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ഒരു വിശ്രമ മാത്രം ടിപ്പര് (ROT) ഗ്രൂപ്പ്. ഈ ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല.

1. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത മോഡറേറ്റഡ് വോളിയം ടേപ്പർ (LIT) ഗ്രൂപ്പ്. ഈ സംഘം അവരുടെ പ്രതിവാര മൈലേജ് 18 മൈലാക്കി കുറച്ചുമാത്രം കുറയ്ക്കുകയും അവസാന ദിവസം പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്തു.
2. ഉയർന്ന തീവ്രത കുറഞ്ഞ വോള്യം ടേപ്പർ ഗ്രൂപ്പ് (HIT). ഈ സംഘം മൊത്തം മൈലേജ് 6 ആറ് മൈലായി കുറയുന്നു, എന്നാൽ വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിച്ചു. പ്രത്യേക പതിപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ളത്:
   • ഒരു ദിവസം: 5 x 500 ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
   • ദിവസം രണ്ട്: 4 x 500 ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇടവേളകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
   • മൂന്ന് ദിവസം: 3 x 500 ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
   • ദിവസ 4: 2 x 500 ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
   • ദിവസം അഞ്ചു: 1 x 500 ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
   • ആറ് ആറ്: വിശ്രമ ദിവസം.

പഠനം ഫലങ്ങൾ

മൂന്ന് അഴിച്ചുവിട്ട തന്ത്രങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായിരുന്നു.

ഉയർന്ന തീവ്രത കുറഞ്ഞ വോള്യം ടേപ്പേർഡ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ സഹകരണം 22 ശതമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തി. താഴ്ന്ന തീവ്രത മോഡറേറ്റഡ് വോളിയം ടർപേര് (എൽഐടി) ഗ്രൂപ്പ് 6 ശതമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തി, ബാക്കിയുള്ളവർ മാറ്റമൊന്നും കാണിച്ചില്ല.

ഈ പഠനത്തിന്റെ ഫലം മത്സരത്തെ കബളിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു പുതിയ സമീപനത്തിന് വഴിയൊരുക്കി. അത്ലറ്റുകളും കോച്ചുകളും ഇപ്പോഴും "തികഞ്ഞ" തപ്പിത്തടഞ്ഞ തന്ത്രം തേടുകയാണെങ്കിലും, നല്ല ടേപ്പര് തന്ത്രം, പരിശീലന വോള്യത്തില് കുറയ്ക്കുന്ന കുറവുകള്, ഉയര്ന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകളുമായി മത്സരിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയില് നടത്തുന്നുവെന്നും അംഗീകരിക്കുന്നു.

_{ഉറവിടം}

_{ഷെല്ലിപ്പി ബി, മക്ഡൗഗൽ ജെ.ഡി, സിപ്രിയാനോ എൻ, സട്ടൺ ജെ.ആർ, ടാർനോപോൾസ്കി എം.എ, കോട്ട്സ് ജി., ഉയർന്ന പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റുകളിൽ ടേപ്പിംഗിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകൾ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 1992 ഫെബ്രുവരി 72 (2): 706-11.}