ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടത്? നിങ്ങൾ ശരിക്കും അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്നതും രസകരവുമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വ്യായാമമെങ്കിലും വളരെ ബോറടിപ്പിക്കുന്ന നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമയം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ഫിറ്റ്നസ് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ഹിറ്റ്. അതാണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമായ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ

എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ പാറക്കൂട്ടം : സ്ക്രാറ്റുകൾ ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടിയുകൾ, തുട, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ താഴെയുള്ള ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, പകൽസമയത്ത് ഞങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രസ്ഥാനമാണിത് മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കും.

എങ്ങനെയാണ് : കാൽമുട്ടിൻറെ വീതിയും കാൽവിരലുകളും നേരിട്ട് മുന്നോട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ അല്പം പുറത്തേക്ക് കോണായി നിൽക്കുക. സാവധാനത്തിൽ മുട്ടുകൾ കുരയ്ക്കുക, കുടുക്ക് പിറകിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ നിലനിർത്തുക. എല്ലാം ദിശയിൽ എല്ലാം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായി കുറ്റിച്ച് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതിച്ചുചാടുന്നു.

സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പൊട്ടിക്കുക
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
• കുപ്പി
• വൈഡ് ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
• ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്
• വാൾ ഇരിപ്പ്
• ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്

2. പുഷ്പങ്ങൾ

എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ പാറയോട്ടം നടത്തുന്നത്, പല്ലുകൾ പോലെയുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളുപയോഗിച്ചും സംയുക്ത നീക്കങ്ങളാണ് .

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ, തോളിൽ, കൈത്തണ്ടകളിൽ, പുറകിലായി, അപ്പാച്ചിയെ മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കും.

എങ്ങനെ : ഒരു കാൽക്കൽ സ്ഥാനം കൈവിരലുകളേക്കാൾ വിരലുകളും കൈവിരലുകളിൽ സന്തുലനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നേരെ വയ്ക്കുക.

തുടർന്ന് വീണ്ടും ഉയർത്തുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മുട്ടുകൾ പൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

Pushup വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• പന്തിൽ പുഷ്പങ്ങൾ
• പന്ത് കൈ കൊണ്ട് കൈകളിലേക്ക് വലിക്കുക
• ഇൻലൈൻ പുഷ്പങ്ങൾ
• വിരസമായ പുഷ്പങ്ങൾ
• മെഡ് ബോൾ റോളുകളുമായി പുഷ്പങ്ങൾ
• ദിവ്ബോംബർ പുഷ്പങ്ങൾ
• സൈഡ് പ്ലാങ്കുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ
• റെസ്മിറ്റഡ് പുഷ്പങ്ങൾ
• പന്തിൽ സീസ pushups
• ഒരു കാല് ട്രൈപ്സ് പുഷ്പപ്പ്
• മുകളിലെ ശരീരം

3. ല്യൂഗുകൾ

എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ പാറയോട്ടം നടത്തുന്നത്, പല്ലുകൾ പോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ പേശികളിലെ ഭൂരിഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം : ഒരു പിളർപ്പ് നിലക്കുക (ഒരു കാല് മുന്നോട്ട്, ഒരു ലെഗ് ബാക്ക്). 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുന്പും മുട്ടും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത്, തുടക്കം (പതുക്കെ!) തുടക്കം കുറിക്കാൻ. മുകളിലത്തെ മുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്കു മുകളിലേക്ക് മുട്ടുകയുമരുത്. മുൻഭാഗത്തെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, പിൻ ശ്വാസകോശം, സൈഡ് ശ്വാസകോശം എന്നിവയാണ് വ്യത്യാസങ്ങൾ. 12 മുതൽ 16 വരെ പ്രതിവാരം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക.

ലഞ്ച് വ്യത്യസ്തതകൾ:

• റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് തിരുകുന്നു
• സൈഡ് ലൂഞ്ച് സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു
• എലിവേറ്റഡ് ലഞ്ച്
• ലോ മാഞ്ചി
• മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ലഞ്ച്മാറ്റങ്ങൾ

4. പ്ലാങ്ക്

ഇത് എന്തുകൊണ്ടാണ് റോക്ക്സ് : പ്ലാങ്ക് (അല്ലെങ്കിൽ ഹോവർ) പൈലേറ്റിലും യോഗത്തിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു ചലനം, പിരിമുറുക്കവും പിൻഭാഗവും ആയുധങ്ങളും കാലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആന്തരിക വയറിലെ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം : നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് നിലത്ത് കിടക്കുന്ന മുൾപടർപ്പു കൊണ്ട് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുൾമുടിയിലോ കൈകളിലോ തലോടി അമർത്തുന്ന ഒരു കുഴപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴെയിറക്കുക. ശരീരം വലിച്ചെറിയാൻ പിഞ്ചു പിടിച്ച് ശരീരം നേർക്കുനേർ തുടയ്ക്കുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഈ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ സന്തുലിതമാക്കാം.

ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്

എന്തുകൊണ്ട് ഇത് റോക്ക്സ് : ലാറ്റിൻ പുൾഡൌൺ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിൽ (ലാസിസിമസ് ഡോർസി) പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയെ കത്തിച്ചുകൊണ്ട് സഹായിക്കും, തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ കരുത്ത് പകരും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം : ലാറ്റിൻ പൾഡൌഡ് മെഷീനിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും വിസ്തരിക്കാവുന്നതാണ്. അല്പം പുറകിലേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ച് ചർമ്മത്തിൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗത്തെ പുറം പാത്രങ്ങൾ അടിച്ചമർത്തുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്യുക. 12 മുതൽ 16 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ മതി. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിമ്മിൽ ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഒറ്റ-വ്യാസമുള്ള വരി പരീക്ഷിക്കുക.

ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ഈ അഞ്ച് നീക്കങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും, കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാനും സഹായിക്കും. ചില കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.