ആരോഗ്യമുള്ള Butternut സ്ക്വാഷ് ഗ്രെയിൻ ബൗൾ

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 377

കൊഴുപ്പ് - 12g

കാർബസ് - 65 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 9 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 45 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 2 (ഒരു ബൗൾ വീതം)

ബൌളുകൾ വലിയ രീതിയിൽ ട്രെൻഡുചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാനാകും. പാകം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ പോലെയുള്ള അലമാരകളെ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള വഴിയാണ് ഞാൻ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ധാന്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഈ ബട്ടൺറട്ട് സ്ക്ച്ച് ഗ്രീൻ ബൗൾ ശീതള സ്ക്വാഷ്, ആപ്പിൾ, ഉണക്കിയ വിളമ്പുരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു രുചികരമായ സീസൺ പതിപ്പാണ്.

ധാന്യങ്ങൾ , പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കശുവണ്ടികൾ എന്നിവയാൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് നല്ലതാണ്. കാരണം നാരുകൾ , പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം മുതലായവകൊണ്ട് ഇവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ മാറ്റി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അധിക പ്രോട്ടീൻ ഉത്തേജനം വേണ്ടി ലെഫ്വോ വറുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് എന്നിവ.

ചേരുവകൾ

• 1 കപ്പ് butternut സ്ക്വാഷ് cubes
• 1 ടീസ്പൂണ് ഒലിവ് എണ്ണ
• 1 ടീസ്പൂണ് മാപ്പിൾ സിറപ്പ്
• 1/4 ടീസ്പൂണ് കറുവാപ്പട്ട
• 1/4 ടീസ്പൂണ് പുതുതായി ഇങ്ങിനെ കുരുമുളക്
• ഉപ്പ് പിഞ്ച് ചെയ്യുക
• 1/4 കപ്പ് pecans
• 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി
• 2 കപ്പ് കുഞ്ഞ് ചീര അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിംഗ് മിക്സ്
• 1 ചെറിയ ഹണിക്രിസ്പ് ആപ്പിൾ
• 1/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ കനച്ച

തയാറാക്കുക

1. 400F വരെ ചൂട് അടുപ്പിൽ. കടലാസുപോലെ അല്ലെങ്കിൽ സിലിക്കൺ ബേക്കിംഗ് പായുകൊണ്ട് ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിനു കീഴടക്കുക.
2. എണ്ണ, സിറപ്പ്, കറുവാപ്പട്ട, കുരുമുളക്, ഉപ്പ് എന്നിവക്കൊപ്പമുള്ള butternut സ്ക്വാഷ് ടോസ് ചെയ്യുക. ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിലും 25 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് നീളത്തിലും വറുത്തുമ്പോൾ ഇടയ്ക്കിടെ മണ്ണിളക്കുന്നത്.
3. ഫോയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിനേയും, 400-150 മിനുട്ട് ചെറിയ ബേക്കിങ് ഷീറ്റിനേയും, പെണ്ണാടുകളേയും വയ്ക്കുക.
4. പാത്രങ്ങൾ ശേഖരിക്കുക. രണ്ട് പാത്രങ്ങളിലൂടെ അരി വേർതിരിക്കുക. പച്ചിലകൾ, സ്ക്വാഷ്, ആപ്പിൾ, ക്രാൻബെറി, വെജിറ്റേറിയൻ പെക്കൻ എന്നിവ ചേർക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതോ, കൈയ്യിലുള്ളതോ ആയ ഏത് ധാന്യത്തിനും അരി ഉപയോഗിക്കുക. പഴങ്ങൾ, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കനുവദിച്ചവയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവയ്ക്കോ അനായാസമാവും. സോഡിയത്തിൻറെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഉപ്പില്ലാത്തമീൻ എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വേവിച്ച ബീൻസ്, മുട്ട, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടി മറ്റ് മെലിഞ്ഞ മാംസം ചേർക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസററിൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ബൗളുകൾ വളരെ ലളിതമാണ്, അതുകൊണ്ട് വിഷയം അരി, ക്വിനോവ, അല്ലെങ്കിൽ ട്രേപോൾ പാകം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ബ്രൗൺ അരി, ഓട്ട് തുടങ്ങിയ ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദപാരമ്പര്യങ്ങൾ നല്ലൊരു തെരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ഒലീവ് ഓയിൽ, ബാൽസിമസിൻ വിനാഗിരി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട vinaigrette എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.