ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയവ ചികിത്സിക്കുന്നതിനോ തടയുന്നതിനോ ഉള്ള ഒരു ആജീവനാന്ത ചികിത്സാരീതിയാണ് DASH ഡയറ്റ് . ദിവസേനയുള്ള സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും പുതിയ ഭക്ഷണവും പോഷകാഹാര കുറവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഊർജ്ജം മതിയാകും. ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾക്കും പാചകക്കുടേയും ശരിയായ അളവിൽ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ലഭിക്കണം എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും നിർദേശങ്ങളും മുതൽ ഡോഷ് ഡയറ്റിൽ ഇന്ന് ധാരാളം വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.
അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങൾ
DASH ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് പ്രാഥമികമായി രക്തസമ്മർദ്ദം കുറച്ചുകാണുന്നത് സ്വാഭാവികമായും, രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കലാണ്. എന്നാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം കൂടാതെ, DASH ഡയറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഉൾപ്പെടെയുള്ള രക്ത സമ്മർദ്ദത്തിനുമപ്പുറം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഘടനാപരമായ, ആരോഗ്യകരമായ വഴി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവും വളരെ നാടകീയമായ ഫലങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള DASH ഡയറ്റിൻറെ ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഇത് യഥാർത്ഥ DASH ഡൈറ്റ് എന്നതിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ നിയന്ത്രണമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഈ ജീവിതത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ കിക്ക്-ആരംഭിച്ചതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സാധ്യതകളുള്ള കൊളസ്ട്രോളിനെയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനെയും ഇത് ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ചില DASH ഡയറ്റ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇതാ. DASH ഡയറ്റ് ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ അസംസ്കൃത പദാർത്ഥങ്ങളും നിർദ്ദേശിതഭാഗങ്ങളും ഇവയാണ്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: 11 സർവീസുകൾ
ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ, അര കപ്പ് അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ പാകം പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് ഇലക്കറികളും ഇവിടെ സേവിക്കുന്ന ചിന്തിക്കുക.
ഫലം ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ പഴം ഒരു കഷണം വേവിച്ച ഫലം കപ്പ്.
ധാന്യങ്ങൾ: 4 സർവീസുകൾ
ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഒരു സേവം ഒരു സ്ലൈസ് അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് അരി, പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യത്തിന് തുല്യമാണ്. ആദ്യം അവയെ അളക്കുക; അല്പം കഷണം 1/4 പാനപാത്രം ശരിക്കും പ്ലേറ്റ് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഞെട്ടിക്കും!
ലോ-ഫാറ്റ് ഡയറി: 2 സെർവിംഗ്സ്
1.5 ounces of cheese (റഫറൻസ്, ഒരു സ്ട്രിംഗ് ചീസ് സ്റ്റിക്ക് 1 ഔൺ സാധാരണ 2 അമേരിക്കൻ ചീസ് സിംഗിൾസ് ഏകദേശം 1.5 ഔൺസ്) അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് പാല് അല്ലെങ്കിൽ തൈര്.
Legumes ആൻഡ് നട്ട്: 2 സെർവിംഗ്സ്
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ 1/4 കപ്പ് തൂക്കമുള്ള അര കപ്പ് അളവിൽ ഒരു കപ്പ് പാകം ബീൻസ് ഒരു സേവനവും അല്പം വ്യത്യസ്ത അളക്കുന്നു.
മീറ്റ്, കോഴി, മീൻ എന്നിവ: 1 സെർവിംഗ്
ദൈനംദിന റേഷൻ റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ കോഴി കാണുമ്പോൾ പുതിയ ഭാഗങ്ങൾ കാണുന്നവർക്ക് ഞെട്ടലുണ്ടാകും; ഇത് ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഒരു ദിവസം കൂടുതൽ മീൻ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര നിങ്ങൾക്ക് മീൻ ഇഷ്ടമാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗ്യം ഉണ്ട്.
ഡെസെർട്ടുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും: 2 സെർവിംഗ്സ്
ഇത് വളരെ ആവേശമുളവാക്കരുത്. 1 കുക്കി അല്ലെങ്കിൽ 1 ടീസ്പൂൺ ഷുഗർ ഒരു serving ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കഴിച്ചിട്ടുണ്ടാവും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ രുചിയുണ്ടാക്കിയ തൈര് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ഈ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ചേർത്ത് പഞ്ചസാരയിൽ ഉപയോഗിക്കുകയുണ്ടായി (ഒരുപക്ഷേ കപ്പ് രോമങ്ങളുമായി രണ്ടുതവണ അതിലധികമോ).
നിങ്ങൾക്ക് കുക്കികൾ നോക്കി തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പരിധിയിലുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുള്ളതാണെന്നത് മതിയായ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാത ധാന്യ, അപ്പം, ഇളക്കി ഫ്രൈ സോസുകൾ). ഇവിടെ എന്റെ നിർദ്ദേശം ഈ വിഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് മറന്നേക്കാം, ഇടക്കിടെ നിങ്ങളുടെ ഒരു ഡൈനിംഗ് കമ്പനിയായ ഡെസേർട്ടിന് ഒരു കട്ടിലിനുള്ള ഒരു കട്ടിലെങ്കിലോ രണ്ടുപേരുമായോ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുക.
എണ്ണകളും കൊഴുപ്പും: 2 ശില്പങ്ങൾ
ആരോഗ്യമുള്ള എണ്ണയിൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഇവിടെയുണ്ട്. വീണ്ടും, നിങ്ങൾ തിരയുന്നതിനായി പോകേണ്ട ഒരു സേവനമല്ല ഇത്.
നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണയുടെ ഒരു സേവനം ഈ ദൈനംദിന അലവൻസ് ഉപയോഗിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ചോയ്സ്: 1 സെർവിംഗ്
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മാംസം / കോഴി / മീൻ, എണ്ണ, ധാന്യങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ. വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഗൗരവമായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ദമ്പതികൾ അധിക തൈര്, ഒരു അധിക ടീസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, പാസ്ത സോസ് (ലെയൻ) മാംസം ഒരു സ്ലിഡ് എന്ന നിലയിൽ, ഈ വിഭാഗത്തെ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കും.
താഴത്തെ വരി
രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനോ പൊതുജനാരോഗ്യത്തിനോ വേണ്ടി സൗജന്യമായി നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (എൻഐഎച്ച്) ഗൈഡ്, "നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് ടു ദ് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം DASH- ൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന്."
ഉറവിടങ്ങൾ:
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിലെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹാർട്ട്, ലാങ്, ബ്ലഡ്. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം DASH- ൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ്. 2006 നവീകരിച്ചത്.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ദിവസത്തെ വില. പോഷകാഹാരം സെപ്റ്റംബർ 2010.