എങ്ങനെ DASH ഡയറ്റ് പിന്തുടരാം

ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി സമീപനങ്ങളെക്കുറിച്ച് DASH സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വ്യാപകമായി പഠിക്കുകയും അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കാണേണ്ടവർക്ക് അത് ഉപയോഗപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഉയർന്ന രക്ത സമ്മർദ്ദം ഇല്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇത്.

ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, പയർവർഗങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ചില കശുവുകളും വിത്തുകളും കഴിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിൽ ഇത് കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കുറവാണ്.

എന്നാൽ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും കുറയ്ക്കണമെന്നും DASH ഭക്ഷണത്തിന് ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചുവന്ന ഭവനം എന്നിവയിൽ വീണ്ടും വെട്ടിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.

DASH ഡയറ്റിനുള്ള ടാർജറ്റ് പോഷകങ്ങൾ

പ്രതിദിനം, ഇപ്രകാരമാണ് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത്:

• ആകെ കൊഴുപ്പ് - നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ 27 ശതമാനം
• ശീതീകരിച്ച് കൊഴുപ്പ് - നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ 6 ശതമാനം
• പ്രോട്ടീൻ - നിങ്ങളുടെ കലോറിയുകളിൽ 18 ശതമാനം
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - നിങ്ങളുടെ കലോറിയുകളിൽ 55 ശതമാനം
• കൊളസ്ട്രോൾ - 150 മില്ലിഗ്രാം
• സോഡിയം - 2,300 മില്ലിഗ്രാമുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അപകടത്തിലാണെങ്കിലോ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിലോ)
• പൊട്ടാസ്യം - 4,700 മില്ലിഗ്രാം
• കാൽസ്യം - 1,250 മില്ലിഗ്രാം
• മഗ്നീഷ്യം - 500 മില്ലിഗ്രാം
• ഫൈബർ - 30 ഗ്രാം

എല്ലാ പോഷകഘടകങ്ങളെയും ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ ദൈനംദിന ശുപാർശകൾ പാലിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യണം:

ധാന്യങ്ങൾ: പ്രതിദിനം 6 മുതൽ 8 വരെ സർവീസ് . ധാന്യങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, അരി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു സേവം ഒരു സ്ലൈസ് അപ്പം, 3/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, 1/2 കപ്പ് പാകം ധാന്യ, അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്തക്ക് തുല്യമാണ്. മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത, ബ്രൗൺ അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി തെരഞ്ഞെടുക്കുക.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: പ്രതിദിനം 8 മുതൽ 10 വരെ servings. എല്ലാ ദിവസവും തിളക്കമുള്ളതും കറുത്തതുമായ പച്ച നിറമുള്ള പച്ച നിറങ്ങൾ ആസ്വദിക്കൂ.

ഒരു കപ്പ് ഇലക്കറികൾ 2 കപ്പ് ഇല, 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ പഴം, പച്ചക്കറി, ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ 3/4 കപ്പ് ജ്യൂസ്. ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന വസ്തുക്കൾ സോഡിയം സാധാരണയായി വളരെ ഉയർന്നതാണ്. കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലുള്ള സോസ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറി മിശ്രിതങ്ങൾ.

ക്ഷാരം: പ്രതിദിനം 2 മുതൽ 3 വരെ സർവീസ്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പക്ഷേ മുഴുവൻ പാൽ, വെണ്ണ, ക്രീം, ചീസ്, പാതി, പകുതി ക്രീം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. തൈര്, പാൽ, പുളിച്ച വെണ്ണ എന്നിവയുടെ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ചീസ് - നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് സാധാരണയായി ഉയർന്ന, മാത്രമല്ല സോഡിയം ഉയർന്ന ആണ്. ഇവിടെ സേവിക്കുന്നത് 1 കപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര്, പുളിച്ച ക്രമേണ രണ്ടു ജോടി സ്പൂൺഫുൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതോ, പാല് പാടില്ലയോ ചെയ്താല് സോയ, ബദാം അല്ലെങ്കില് അരി പാലും കല്ല് ഉറപ്പിച്ചതും, അല്ലെങ്കില് ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികള് കഴിക്കുക.

ലീൻ മാംസം, കോഴി, മീൻ എന്നിവ: പ്രതിദിനം ആറു തവണ കുറവ്. മത്സ്യം, സീഫുഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ചണം, ചിക്കൻ, ടർക്കി എന്നിവ കഴിക്കുക. ചുവന്ന മാംസംയിലേയ്ക്ക് തിരിയുക, ഒപ്പം ലീൻ കട്ട് മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. എല്ലാ മീറ്റുകളും കടുക് തൈലം കൂടാതെ നൽകണം, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതോ ഉഴുപ്പിച്ചതോ വേവിക്കുകയോ വേണം. ഒരു സേവകൻ ഏകദേശം 3 ഔൺസ് ആണ്. ദിവസവും ഒരു മുട്ടയും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം.

നട്ട്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ദിവസം ഒരു സേവനം. നട്ട്, വിത്തുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അവർ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഔൺസിന് ഏകദേശം 1 ഔൺസ് നൽകുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സോയ, കറുത്ത പയർ, നാവിക ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പദങ്ങൾ അൽപം കൂടുതൽ കഴിക്കുകയോ, ഇറച്ചിക്ക് നല്ല പ്രോട്ടീൻ പകരാൻ കഴിയുകയോ ചെയ്യാം. ശ്രദ്ധിക്കുക-സൂക്ഷിച്ച ബീൻസ് സോഡിയത്തിൽ സാധാരണയായി ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ കഴുകിക്കളയാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് വാങ്ങുകയും വീട്ടിൽ അവരെ മുക്കിവെയ്ക്കുകയും വേണം.

കൊഴുപ്പും എണ്ണയും: പ്രതിദിനം 2 മുതൽ 3 വരെ സർവീസ്. ഇത് അധികമൊന്നും അല്ല- ഇത് അധികമൂല്യ, വെണ്ണ, മയോന്നൈസ്, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ എന്നിവയാണ്. ഒരാൾ ഒരു ടേബിൾലോൺ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു മാത്രം.

മധുരവും പഞ്ചസാരയും: ദിവസേന ഒരു കഷണം. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി മധുരാവേശം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല - എങ്കിലും പ്രതിദിനം ഒന്നിലധികം പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ പാടില്ല. കാൻഡി, sorbet, ജെല്ലി, ജാം, sugary സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുക്കികൾ എന്നിവ മധുരപലഹാരങ്ങളാണ്.

_{ഉറവിടം:}

_{നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. ദേശീയ ഹൃദയവും, ശ്വാസകോശവും, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടും. "DASH ഭക്ഷണം പദ്ധതിയുടെ നേട്ടങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}