പൊട്ടാസ്യം ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ പി.എച്ച്, ബോഡി ദ്രാവകങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് സോഡിയത്തിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാധാരണ പേശി വളർച്ചയ്ക്കും, നാഡീവ്യൂഹത്തിനും, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം ശരാശരി 4,700 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ഉപഭോഗം ചെയ്യണം.
വൃക്കരോഗം, പ്രമേഹം, ഛർദ്ദി, ഹോർമോൺ അളവ്, അല്ലെങ്കിൽ ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്നിവ മൂലം നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊട്ടാസ്യം ലെവലുകൾ ബാധിച്ചേക്കാം.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ സമ്പന്നമായ സ്രോതസ്സുകളാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ ധാരാളം ഇനങ്ങൾ ലഭിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തെ കഴിക്കുന്നവരും പ്രതിദിനം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളിലെ അഞ്ച് പരിപാടിയും കുറവുള്ള ആളാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 15 രുചികരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഇവിടെ കാണുക.
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ദയവായി ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസുരക്ഷാ ദാതാവുമായി സംസാരിക്കാതെ പൊട്ടാസ്യം അനുബന്ധങ്ങൾ എടുക്കരുത്.
1 - ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പൂർണ്ണമായും പൊട്ടാസ്യം ലോകത്തെ കറങ്ങിനടക്കുന്നു. ഒരു മീഡിയം ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 900 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്. കൂടുതൽ ധാതുക്കൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഒരു വിറ്റാമിൻ സി, 200 ഗ്രാം കുറയ്ക്കാനുള്ള നാരങ്ങയുടെ നാലു ഗ്രാം എന്നിവയും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നല്ല ഉറവിടമാണ്.
2 - പുഷ്പം ഗ്രീൻസ്
പാചകം പച്ചിലകൾ മറ്റൊരു കനത്ത ഹിമയാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബീറ്റ്റിലെ പച്ചക്കറികൾ 1,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളം ധാതുക്കളും നാല് ഗ്രാം ഫൈബറും 35 മില്ലിഗ്രാമും വിറ്റാമിൻ സിയും, 11,000 വിറ്റാമിൻ എയുടെ അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളും ഉണ്ട്. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ ആ പച്ചക്കറിയ്ക്ക് ഇലക്കറികളിലേയ്ക്ക് കുതിർക്കാൻ കഴിയുമോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു ടൺ നഷ്ടപ്പെടുത്തി.
3 - വൈറ്റ് ബീൻസ്
ഏത് തരത്തിലുള്ള ഡ്രൈ ബീൻസ് പൊട്ടാസ്യത്തിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, എന്നാൽ വെളുത്ത ബീവറുകളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അരലക്ഷം കഷണങ്ങൾക്ക് 400 മില്ലിഗ്രാമുകൾ ഉണ്ട്. അവർ സാധാരണയായി ധാതുക്കളിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. വെളുത്ത ബീൻസ് ഉള്ളത് ഒമ്പത് ഗ്രാം ഫൈബറും 150 കലോറിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സോഡിയം കൂടുതലായി ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് കഴുകുക. അധിക സോഡിയം അഴിച്ചുവെക്കുക.
4 - നോൺഫാറ്റ് യോഗൂട്ട്
ഒരു കപ്പ് തൈരിൽ 500 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പുള്ള തൈര് നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. പക്ഷേ, പാൽ മുഴുവൻ തൈറിലും പൊട്ടാസ്യം നൽകിയിട്ടുണ്ട്. ഗ്രീമിംഗ് തൈർ ഏതാണ്ട് പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമായി പ്ലെയിൻ പഴയ നോൺഫാറ്റ് തൈര് പോലെ അല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ആ തൈര് കപ്പിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി, പ്രൊബയോട്ടിക്സ്, 150 കലോറി എന്നിവയും ലഭിക്കും.
5 - ചുട്ടു മധുരക്കിഴങ്ങ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിഭവങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കും. മധുരക്കിഴങ്ങ് ഒരു മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 500 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിൻ എ യുടെ 20,000 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആ മധുരക്കിഴങ്ങിൽ നാല് ഗ്രാം ഫൈബർ, 100 കലോറി എന്നിവയും ഉണ്ട്.
6 - ഹാലിബട്ട്
സാൽമണും ട്യൂണയും പോലെയുള്ള മിക്ക മത്സ്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് പൊട്ടാസ്യവുമായി നൽകും, എന്നാൽ ഹാളുബുട്ട് ടോപ്പ് നായ് ആണ്, സംസാരിക്കാൻ. ഒരു 5-ഔൺ ബേക്കുചെയ്ത ഹാലിബട്ട് ഫയൽട്ട് 500 മില്ലിഗ്രാമും പൊട്ടാസ്യം, അനവധി ധാതുക്കൾ, അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നിയാസിൻ എന്നിവയും ഉണ്ട്.
7 - ലൈമ ബീൻസ്
കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ബീമ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ലൈമ ബീമാസാണ്. പാകം ചെയ്ത ലീമ ബീൻസ് കഷണം 500 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യത്തിന് കീഴിലാണ്. അർബുദത്തിന് 500 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയ ഫൈബറാണ് ഇവ. മാത്രമല്ല അര കപ്പ് ഒന്നിന് 100 കലോറി ഊർജമാണ് ഉള്ളത്.
8 - വാഴപ്പഴം
ഉയർന്ന-പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണമായി ബനനസ് അറിയപ്പെടുന്നു. നല്ല കാരണവുമുണ്ട്. ഒരു മല്ലി വാഴക്ക് 400 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്. ധാരാളം ബി വിറ്റാമിൻ, മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ, 100 കലോറി എന്നിവയും ഉണ്ട്.
9 - പ്ളംസ് ആൻഡ് പ്ര്യൂൺ ജ്യൂസ്
പ്ളംസ് ആൻഡ് പ്രിൺ ജ്യൂസ് പൊട്ടാസ്യം നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഒന്നര കപ്പ് ഉണക്കിയ പ്ളം അഥവാ ജ്യൂസ് 700 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം, കൂടാതെ ഒരു ധ്വനിയിൽ ധാതുക്കളും ബി വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ എയുടെ 1,100 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളും ഉണ്ട്
10 - ക്ലാമുകൾ
ശരീരത്തിലെ പല രാസപ്രക്രിയകൾക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ് ധാതുക്കൾ. ഇത് ഒരു ധാതുവാണ്. എന്നാൽ, ക്ലോമുകളും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഒരു കപ്പ് കപ്പ് മാംസം 500 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്. കലോറിയും കലോറിയും താഴ്ന്നതാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടം.
11 - തക്കാളി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
തക്കാളി പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സാണ്, പക്ഷേ അവർ പാകം ചെയ്ത് സോസുകൾ, സ്റ്റെയിസ്, പേസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ പൊതിഞ്ഞ് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് അൽപ്പം കൂടി കടന്നുപോകുന്നു. ഈ തക്കാളി ഉല്പന്നങ്ങളിൽ ഒന്നര കപ്പ് 450 മില്ലിഗ്രാമും പൊട്ടാസ്യം, ലൈക്കോപിൻ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ്. കൂടാതെ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും.
12 - ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്
പൊട്ടാസ്യത്തിൽ ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട് ഉയർന്നത്, അര കപ്പ് കപ്പിൽ 1000 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ. ഇവ വിറ്റാമിൻ എ, ഇരുമ്പ്, നയാസിൻ എന്നിവയിലും കൂടിയാണ്. ഫ്രെഷ് ആപ്രിക്കോട്ട് പൊട്ടാസ്യം ഒരു മോശമായ സ്രോതസ്സല്ല, പക്ഷെ ഫലം നിർജ്ജലീകരണം പോഷകങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
13 - വിന്റർ സ്ക്വാഷ്
Butternut , ഹബ്ബാർഡ്, acorn squash തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വിന്റർ സ്ക്വാഷ് ഒരു കപ്പ് ബോഡി സ്ക്വാഷിൽ 600 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇത് പൊതുവിൽ ധാതുക്കൾ നല്ല സ്രോതസാണ്. വിറ്റാമിൻ എ യുടെ 20,000 ത്തിലധികം ഐറിറ്റുകളും ഒരു ഗ്ലാസ് പാകം ചെയ്ത സ്ക്വാഷിന് ആറ് ഗ്രാം ഫൈബറും 90 കലോറിയും ഉണ്ട്.
14 - ബോക്ക് ചോയ്
ഏഷ്യൻ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാബേജ് ഒരു തരം ബോക്ക് ചോയ് ആണ്. ഇത് നല്ല പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബോക്ക് ചോയ്യിൽ 600 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്, അതിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ധാരാളം ബി വിറ്റാമിനുകൾ, 7000 അന്തർദേശീയ യൂണിറ്റുകളും വിറ്റാമിൻ എയും 60 കിലോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ കെയും. 20 കലോറി മാത്രം.
15 - പോർട്ടൊബെലോ കൂൺ
പോട്ടൊബെലോ കൂൺ പൊട്ടാസ്യത്തിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. വറുത്ത ഒരു കപ്പ്, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ പൊതിഞ്ഞ പോർട്ടൊബെലോ കൂൺ കഷണങ്ങൾ 500 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്, എന്നാൽ ധാരാളം നിയാസിൻ ഉണ്ട്. പോട്ടൊബെലോ കൂൺ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ ഒരു ബി -600 അന്തർദേശീയ യൂണിറ്റുകളും അടങ്ങുന്നുണ്ട്. വളരെ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് വളരെ അപൂർവമായ വസ്തുവാണ് ഇത്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പൊട്ടാസ്യം അത്രയും പ്രധാനപ്പെട്ട ജൈവ രാസസംരക്ഷണ പ്രക്രിയകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ്. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ള സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ചെടികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കൊളറാഡോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി എക്സ്റ്റെൻഷൻ "പൊട്ടാസ്യം ആൻഡ് ഡയറ്റ്."
> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ് "സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസിനായുള്ള ദേശീയ നാഷണൽ ഡാറ്റാബേസ്."