നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള 9 നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ മൈലിന് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഹൈസ്കൂൾ ട്രാക്ക് അത്ലറ്റ്, ബിഗ്രിനർ റണ്ണർ അല്ലെങ്കിൽ മാസ്റ്റേഴ്സ് റണ്ണറാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. നിങ്ങളുടെ മൈൽ PR ഓഫീസിൽ നിന്ന് കുറച്ചു സമയം തുലനം ചെയ്യാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1 - ഇടവേള പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള രസകരമായ മാർഗമാണ് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, 200 മീറ്റർ (1/2 ലാപ്) അല്ലെങ്കിൽ 400 മീറ്റർ (ട്രാക്കിൽ ഒരു മടി) തുടങ്ങിയ ആക്ടിവിറ്റി ട്രാക്ക് ആവർത്തിക്കുന്നു. 5 മിനിറ്റ് 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം , 200 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 400 മീറ്റർ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും പിന്നീട് ജാഗിംഗും കാൽനടയാത്രയും എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ 200 മീറ്റർ ആവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആറ് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് എട്ട് മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. 400 മീറ്റർ ഇടവേളകളിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക (ഓരോന്നിനും ഇടയിൽ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ലാപ്), നിങ്ങളുടെ വഴി അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ആവർത്തിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ട്രെഡ്മിൽവിലും ഈ ആക്റ്റീവുകൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ റോഡ്യിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വിളക്കുമുകളോ ടെലഫോൺ പോളികളോ ഉപയോഗിക്കാം. ചൂടുപിടിച്ചതിനു ശേഷം രണ്ട് വിളക്കുതണ്ടുകൾക്കായി സ്പ്രിങ്ങ് ചെയ്യണം, പിന്നീട് രണ്ടുവട്ടം വീണ്ടെടുത്ത്, ഒരു മൈലിനെ മൂടിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ആ പാറ്റേൺ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
2 - സഹിശ്വാസം ഉറപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു വേഗതയേറിയ മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു മൈലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ചിലവഴിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ളതിനേക്കാൾ ഗണ്യമായ ഒരു റൺ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് ഒരാഴ്ച നീണ്ട (മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ചെറിയ റണ്ണുകൾക്ക് പുറമേ) ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഇത് വേഗതയേറിയ തവണകളിലേക്ക് നയിക്കും. നിങ്ങളുടെ മാനസികശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അത് ഒരു മൈൽ ഓട്ടം അവസാനിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ 2 മുതൽ 3 മൈൽ വരെ ആരംഭിക്കുക (നിങ്ങൾ ആ മൈലേജിൽ എത്തിച്ചേർന്നിട്ടുണ്ടെന്ന് കരുതുക), നിങ്ങൾ 7 മുതൽ 8 മൈൽ വരെ 1 മൈൽ ആഴ്ച ചേർക്കണം. പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഫുൾ മാരത്തൺ നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, ആ നീണ്ട പരിശീലന ദിനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് പണിയും.
3 - സ്ട്രൈഡ് വിറ്റുവരവ്
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്റ്റ് വിറ്റുവരവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പരിശ്രമിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ, ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളെടുക്കാൻ പഠിക്കും. വേഗത്തിൽ പോകാൻ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പോകേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്റ്റ് വിറ്റുവരവിന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഡ്രയർ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ സ്ട്രൈക്കുകളെ (നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മാത്രം) കണക്കാക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുക. വീണ്ടും റൺ ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈക്ക് സ്ട്രൈക്ക് എണ്ണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈക്ക് സ്ട്രൈക്ക് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
മറച്ചുപിടിക്കാൻ പാടില്ല. നിന്റെ കാൽ നിന്റെ തലയ്ക്കു കീഴിലായിരിക്കണം.
4 - നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തി ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
നിങ്ങൾ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന ഓരോ റൺയുടേയും തുടക്കത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം, കൈ മോഷൻ, ഫുൾ സ്ട്രൈക്ക് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഊർജ്ജവും, കാര്യക്ഷമമല്ലാത്ത ബോഡി മെക്കാനിക്സും പാഴാക്കാതെ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
5 - ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലഞ്ച് അടയ്ക്കാനും കഴിയും . നിങ്ങളുടെ മൈലിന് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതെല്ലാം.
മലഞ്ചെരിവുകൾ ചെയ്യാൻ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കാം. നല്ലൊരു ചരിവുള്ള ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക - പക്ഷേ കുത്തനെയുള്ളല്ല. 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സ്പ്രിന്റുകളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കാൻ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തുടർന്ന് 40-സെക്കന്റ് സ്പൈൻഡുകൾ വരെ സജ്ജമാക്കുക. അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളോട് കൂടി ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വഴി 10 വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന 15 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലത്തോടെ പൂർത്തിയാക്കുക.
6 - പടികളിലേക്ക് കയറുക
നിങ്ങൾക്ക് മലകളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, പകരം പടിക്കെട്ടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന അതേ രീതിയിലുള്ള രീതി ഉപയോഗിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരെയാക്കാൻ, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക, 10 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
7 - അധികഭാരം കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചില പൗണ്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ കൂടുതൽ പ്രചോദനം ഇതാണ്. ഒരു ശരാശരി റണ്ണറിന് ഓരോ മില്ലീറ്റിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും വേഗത ലഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 10-പൗണ്ട് ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ മൈൽ ഓട്ടം സമയം 20 സെക്കൻഡിൽ ക്ഷൗരം ചെയ്യാം.
8 - സ്ട്രെഞ്ച് പരിശീലനം
ബിൽഡ് പേശി ശക്തി നിങ്ങളുടെ വേഗത വർധിപ്പിക്കും, അതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും . നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ ഭാരം ഉയർത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസത്തെ ജിം പോരായ് പാടില്ല. പോലും പല bodyweight വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ച ഒരു ദമ്പതികൾ തവണ നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ പേശി ചേർക്കാൻ സഹായിക്കും. റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി അടിസ്ഥാന ശക്തി-പരിശീലന workouts ആരംഭിക്കുക .
9 - മതിയായ വിശ്രമിക്കൂ
ഓരോ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കും എന്ന് കരുതരുത്. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വിശ്രമിക്കും, അതുകൊണ്ട് വിശ്രമ ദിവസം എടുക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ഒരു വിശ്രമദിവസം ഒരു പൂർണ്ണ ദിന ദിനമായിരിക്കണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ ദിനത്തിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എളുപ്പമുള്ള കാർഡിയാ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ അത് തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ, രണ്ടുദിവസത്തെ തീവ്ര ആക്റ്റൂവുകൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.