ഇടുപ്പ് ഫ്ലോട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ പാലിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ കോർ സത്യസന്ധതയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കീഗെൽ ഏറ്റവും നല്ലതും പ്രത്യേകമായതുമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു ചലന പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഇഞ്ചി ഫ്ലോറൽ പേശികളെ വിഴുങ്ങുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ബൂട്ടിങ്ങിനുള്ള കൂടുതൽ പ്രവർത്തനപരമായ സമീപനമാണ്.
1 - മാന്ത്രിക വട്ടത്തിലുള്ള പാമ് പ്രസ്
പൈലേറ്റുകളുടെ പരിശീലകനായ മേരി മോഹനൻ അഭിനന്ദനാർഹമായ ഡിവിഡി ബിയോണ്ട് കെഗെൽസിന്റെ സൃഷ്ടാവ് ആണ് . ഇവിടെ, നമ്മൾ ഡി.വി.ഡിയിൽ നിന്നുള്ള രണ്ട് പെയേലറ്റ്സ് അധിഷ്ടിത പില്ള്ക് ഫ്ളൈപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് - പാം പ്രസ്, ഒരു മെലിഞ്ഞ പരിവർത്തനമുള്ള മെലിഞ്ഞത്. പൈൽവിച്ച് തറയിൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന പൈലറ്റ് മാജിക് സർക്കിളിലെ പ്രതിരോധം രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ:
പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമത്തിന് പ്രധാന നുറുങ്ങ്: എല്ലാ Pilates വ്യായാമങ്ങളും പോലെ വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനം സജീവമാക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ടാർഗെറ്റുചെയ്ത പേശികളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ നിയന്ത്രണവും നേട്ടവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
മാന്ത്രികവൃത്തവുമായി പാം പ്രസ്സ്:
കൈപ്പത്തി പ്രതലത്തിൽ മാന്ത്രിക വജ്രം പരന്ന പാന്തോടു ചേർത്ത് മൃതശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനവും ഉദ്ദീപന തലോടൽ ശക്തിയും വേദനയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. കാൽമുട്ടിന്റെ അടിവശം (അരക്കെട്ടിന്റെ അടിഭാഗം). പരന്ന കൈകളുപയോഗിച്ച് അമർത്തുന്നത് പേശീ (പേശീ) പേശികളേയും മധ്യത്തിൽ തിരിച്ചുള്ള കളികളിലേക്കും നയിക്കുന്നു
സജ്ജമാക്കുക:
നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ സി-വക്രവും തോളും ബ്ലേഡുകൾ പായ്ക്ക് എത്തിച്ചേരുന്നതായിരിക്കും. പായ്ക്ക് സ്പർശിക്കുന്ന ഒരു പാഡ് ഉപയോഗിച്ച് മാപ്പിക് സർക്കിൾ പായിൽ വയ്ക്കുക. രണ്ട് തെന്നിനും മുകളിലത്തെ പാഡിൽ വിരലുകളുണ്ട്, വിരലുകൾ നീണ്ടതും മൃദുവായതുമാണ്.
വ്യായാമം:
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
Exhale: കരാർ പെഗ്വിക് തറയിൽ പേശികൾ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് മാജിക് സർക്കിട്ടിൽ അമർത്തുക. നട്ടെല്ലിൻറെ നിരന്തരമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര മാത്രമേ താഴേക്ക് അമർത്തുകയുള്ളൂ.
ഉദരഭാഗത്തെ മേശക്കു മുകളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, വയർലെസ് ബട്ടൻ ചവിട്ടാൻ തുടങ്ങും.
മാന്ത്രിക വൃത്തങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾ ആശ്വാസം കൊള്ളുക.
തുടക്കത്തിൽ 10 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. കൂടുതൽ ശക്തിയും ബോധവൽക്കരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
തുടക്കത്തിൽ, ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിന് പകരം താഴത്തെ നട്ടെല്ല് ലെ സി കുറവ് എളുപ്പമാണ് ഇടുപ്പ് തറയിൽ ആക്സസ്. ഏത് തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നുവോ, മാജിക് സർക്കിൾ അമർത്തുമ്പോൾ ഇത് നിലനിർത്തുക - മാന്ത്രിക വൃത്താകൃതി അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയോ മുന്നോട്ട് പോകരുത്. വലത് വശത്ത് സ്ഫടിക ബ്ലഡിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് മിഡ്-ബാക്ക് ആൻഡ് ഫെക്ടിക്കൽ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ചലിക്കുന്ന സമയത്ത് മുട്ടുകൾ വളരെ ചെറുതായി ഉയരണം.
അടുത്തുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ എക്സൈസിസ്: ലീൻ ബാക്ക് സർക്കിൾ
2 - ലീല ബാക്ക് പെഗ്വിക് ഫ്ലോർ എക്സർസൈസായി മാജിക് സർക്കിളിനൊപ്പം
ഈ വ്യായാമം പെക്റ്റോറൽ, മിഡ് ട്രീപ്സിയസ്, സെറേറ്റസ് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഉളുക്ക് നിലത്ത് പേശികൾ ഉയർത്തും. തുടയുടെ പതാക സങ്കലനം ആന്തരിക തുടച്ചുകൂടെ സജീവമാണ്, ഇത് കൂടുതൽ സങ്കോചവും ലവലികഗ്രൂപ്പിലെ ലിഫ്റ്ററുകളും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
സജ്ജമാക്കുക:
കിടന്നിടത്ത് ഇരിക്കുക, മുട്ടുകൾ മടക്കി കാൽ മുറിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കൈകാലുകളിൽ കൈകാലുകൾ, വിരലുകൾ ഒന്നിച്ച് നീട്ടി, വിസ്തൃതമാക്കാനുള്ള മാന്ത്രിക വശം വയ്ക്കുക.
ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിനെ നിലനിർത്തൽ, അല്പം പിന്നോക്കം വലിച്ചെടുക്കുക.
മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളാൽ മൃദുലമാണ്, തോളിൽ തട്ടിത്തെറിഞ്ഞ് തോളിലേറുന്ന ബ്ലേഡുകൾ.
മുട്ടുകൾ മൃദുവായ പുള്ളി വിരലുകൾക്കിടയിലാക്കി, മുട്ടുകൾ അല്ല.
വ്യായാമം:
തയ്യാറാക്കാൻ ശ്വസിക്കണം.
ഇഞ്ചി ഫ്ലോർ ആക്ടിവേറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ശേഷി, തുടർന്ന് മാന്ത്രിക വൃത്തത്തിൽ അമർത്തുക. തുടർച്ചയായി പല്ലിനു പതുക്കെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ലിനെ നിലനിർത്തുക.
വയറിലെ ബട്ടണിലേക്ക് ഉയർത്തിവച്ച വയലറ്റ് തൊലിയും നട്ടെല്ലിൽ തിരികെ എത്തുന്ന വയർ ബട്ടണും ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക.
മാന്ത്രിക വൃത്തത്തിലും പന്തിലും സമ്മർദ്ദം പ്രകടിപ്പിക്കുക.
ഇത് ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പെൽവിക് ഫ്ലോട്ട് വ്യായാമമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആഴത്തിൽ താഴത്തെ നട്ടെല്ല് പേശികൾ സജീവമാക്കപ്പെടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് വഴി വ്യായാമത്തിന് ഇത് ഗുണം നൽകുന്നു.
തുടക്കത്തിൽ 10 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. കൂടുതൽ ശക്തിയും ബോധവൽക്കരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതുമായി മുന്നോട്ടുപോകുന്നതോടെ, തുടയുടെ നടുവിലെ പന്ത് ഒഴിവാക്കും, ഒരു തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും ആന്തരിക തുടയിലും സജീവമാക്കാനും പമ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉൾഭാഗത്തെ തുടയിലെ പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ട്.
തോൽകൊണ്ടുള്ള കണ്ണാടിയിലെ സുസ്ഥിര പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഭാഗമായി പേശീയ പേശികൾ, മിഡ് ട്രീപ്പിയോസ്, സെറേറ്റസ് എന്നിവ മെയ്ക് സർക്കിളിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു.
മേയ് മോഹനൻ പീറ്റേഴ്സ് സ്റ്റുഡിയോ LLC യുടെ സ്ഥാപകനും പൈലറ്റ്സ് അധ്യാപകനുമാണ്. അവളുടെ ഡിവിഡി ബിയോണ്ട് കെഗെൽസ് ഇവിടെ അവലോകനം ചെയ്ത് അവളുടെ വെബ് സൈറ്റ് onbeyondkegels.com ആണ്.