ഗവേഷണഫലം പിൻവലിയ്ക്കുന്നതിനായി കാർഡിയോയ്ക്ക് പകരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു
നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവിക്കുന്നപക്ഷം വ്യായാമം നോക്കുന്നതും വേദന വരുമ്പോൾ അതിന്റെ ഗുണം അനുഭവിക്കുന്നതുമായ അടുത്തിടെയുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ നിന്നും നല്ല വാർത്തയുണ്ട്.
പഠനം ചെറുതാണെങ്കിലും ഫലങ്ങളുണ്ടായിരുന്നു. എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിന്റെയും പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലമായി 27 മുടി വേദന അനുഭവിക്കുന്ന കുട്ടികൾ പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തിരുന്നു.
പ്രതിരോധ പരിശീലന സംഘത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരെ തൂക്കം ഉയർത്തി, വേദന, പ്രവർത്തന രംഗത്ത് 60 ശതമാനം മെച്ചപ്പെട്ടുവെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് പോലുള്ള സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമ സംഘത്തിന് 12% വരെ മെച്ചപ്പെടുത്തി.
പ്രതിരോധ പരിശീലനഗ്രൂപ്പ് 15 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുദിവസം ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരഭാരം പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിച്ചു. പങ്കാളികൾ മൂന്നാഴ്ചയിൽ ഉയർത്തിയ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. ഓരോ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 15 ആഴ്ചകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തു.
ഇത് ഒരു ചെറിയ പഠനമാണ്, ഇത് സ്വയം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
പഠന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരുന്നത് ഒൻപത് പേരുടെ ഓരോ ഗ്രൂപ്പിന്റെയും താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്.
ഉറവിടം
കെൽ, ആർ; അസ്മൂണ്ട്സൺ, ജി. നോൺ-ബാക്ക് വേദനയുടെ മാനേജ്മെൻറിൽ മാനവവിഭവശേഷി പുനരധിവാസ പരിപാടികളുടെ രണ്ടു തരം താരതമ്യം. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെൻറ് & കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്. 23 (2): 513-523, മാർച്ച് 2009.
1 - ലെഗ് പ്രസ്
കാലിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച പരിശീലനം അവരുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. ഈ ശരീരത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഒരു പ്രത്യേക മെഷീനിലെ തൂക്കങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രതിരോധങ്ങളെയാണ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഒരു പാഡ്ഡ് വെയ്റ്റഡ് ബാറിലൂടെ ഉപയോക്താവിന് അവരുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചിരുന്ന പ്രാഥമിക പേശികളാണ് ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ്.
3 - ലെഗ് കർൾ
ലെഗ് ചുരുൾ ചുറ്റിപ്പിടി പേശികളെ വ്യായാമവും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ പാദരക്ഷകൾ മെഷീന്റെ ഭാഗമായി കിടക്കുന്ന ഒരു ബാർക്ക് നേരെ കിടക്കുന്ന ഒരു കട്ടിലിന് നേരെ കുറിയാണ്.
4 - ബെഞ്ച് പ്രസ്
ബെഞ്ച് പ്രസ് റിലീസ് ആണ്. ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചിലാണ് തറയിൽ നിലം പരന്നതും ഭാരം ഭാരം കുറയുന്നതും. നെഞ്ച്, തോളില്, ഭുജം പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരാവയവങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
5 - ഇൻലൈൻ പ്രസ്
ബെഞ്ച് പ്രസ് തട്ടുകളെ പോലെ, ഇൻലൈൻ പ്രസ് ഉയർന്നു നിൽക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ചു, ഒരു അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യാവുന്ന കോണിന്റെ കൈയ്യെഴുത്തുവശം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിനൊപ്പം, അല്പം ചെരിഞ്ഞ ബഞ്ചിനടുത്ത് കിടക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം മുകളിലെ ശരീരം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ മുകളിലുള്ള നെഞ്ച് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.
6 - ലറ്റ് പുൾ ഡൗൺ
ലാറ്റ് പൾ ചെയ്യുന്നത് താഴേക്ക് ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തിയാണ്.
7 - ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
തോളിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ തോട്ടം തലയിൽ ഉയർത്തിയിരിക്കുകയാണ്.
8 - ബൈസെപ്സ് കർൾ
കൈക്കോട്ടിനെ വളച്ചുകെട്ടും, മേൽക്കൂരയുടെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണിത്.
9 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് പുഷ്ഡൌൺ
മുകളിലെ കൈയുടെ പിന്നിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ട്രിസിപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
10 - അടിവയറ്റിലെ ക്രാഞ്ച്
എല്ലാവരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട, അയർലണ്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന കോർപറേഷൻ.
11 - ഒരു എക്സ്ട്രൈസിസ് ബോൾ ഓൺ അപ്പ് ക്രഞ്ച്
പരിചിതമായ ഒരു ക്രോഞ്ചിന് ഒരു വ്യായാമം പന്ത് (ചിലപ്പോൾ ഒരു സ്വിസ്സ് ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരത ബോൾ എന്നു വിളിക്കുന്നു) കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. പന്തിന്റെ അളവിൽ സഹായിക്കുന്നതിന്, സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കും, ഇത് തുലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
12 - പ്രണയം സൂപ്പർമാൻ
ഈ വ്യായാമം നിലത്തു കിടക്കുന്ന മുഖം നിലത്തു കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, തല, നെഞ്ച് എന്നിവ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കരാർ ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പിന്നേയും കാമ്പ് പേശികളേയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.