മെഷീൻ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായ ഒരു ബിൽഡ് ഉണ്ടാക്കുക

ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ സ്റ്റേഷൻ, ഹൈപ്രെ സ്ട്രെഷൻ മെഷീൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു വ്യത്യാസം റോമൻ കസേരയാണ്. നിങ്ങൾ പാദുകലിലോ റോളിനകത്തോ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കുമ്പിളി പൂട്ട് ലോക്ക്-ഡൌൺ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ മറ്റൊരു പാഡിൽ. ഇത് അരയിൽ വ്രുക്കൽ സഹായിക്കുന്നു.

താഴ്ന്ന ബാക്ക് പേശികളെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. പ്രധാനമായും എറെക്റ്റർ സ്പിന്നുകൾ. ഇത് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമമാണ് . വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ക്രഞ്ചുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കോർ പേശികളുടെ ഒരു റിവേഴ്സ് ചലനം നൽകിക്കൊണ്ട് ഉദര വ്യായാമത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. എക്സ്റ്റൻഷൻ സാധാരണയായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ശരീര വ്യായാമങ്ങളായാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലേറ്റ് പോലെയുള്ള നെഞ്ചിൽ ചേർക്കുന്ന ഒരു ഭാരം, കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികൾ നൽകാൻ കഴിയും. കഴുത്തിനു പിന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ കൂടി നടത്താം.

ഭാരം പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ ഗൈഡ് കാണുക .

1 - മെഷീൻ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം - ആരംഭ സ്ഥാനം

• ജിമ്മിൽ ഉചിതമായ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പാദരക്ഷകളുടെ പാദങ്ങളിൽ അടിത്തട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിനാൽ മഷീൻ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ മുടിയുടെ വണ്ടുകൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഉറച്ചതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ഫിറ്റ് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ഈ ആവശ്യത്തിനായി നൽകിയ വലിയ പാഡിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെയധികം മുന്നോട്ടു നീങ്ങണം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ മുകളിലെ-ബോഡി ഏതാണ്ട് വലത് കോണുകളിൽ വളച്ച് കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനു കീഴുകയുള്ള കൈകൾ മുറിക്കുക. (ഡയഗ്രാം കാണുക.)

2 - മെഷീൻ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം - വ്യായാമം വിവരണം

• വ്യായാമം ആവശ്യമായി വരുന്നത് അരക്കെട്ട്, അരക്കെട്ട് എന്നിവയാണ്. താഴ്ന്ന കോണായി ഏകദേശം മുകളിലേയ്ക്കും താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലേക്കും മദ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
• ശരീരം തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് കൈകൾ മടക്കിയശേഷം സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുക. അങ്കിൾ നന്നായി നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• മുകൾഭാഗത്ത് 90 ഡിഗ്രി വരെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ അരക്കെട്ടിടിക്കുക.
• തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീളവും അല്പം മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നതുമായതിനാൽ വീണ്ടും വീണ്ടും ഹൈപ്പൈ വൈഡ് വേർഷനിൽ ആണ്. ഇത് മടക്കിനൽകുന്ന ഒരു നല്ല റിവേഴ്സ് ആർക്കിങ്ങ് ആണ്. അതിനെ വളരെ ദൂരത്തേക്ക് തള്ളിക്കളയരുത്.
• 5 വ്യായാമങ്ങൾ 3 സെറ്റ് പരീക്ഷിക്കുക - വീണ്ടും, ഉദര പേശികളുടെ അവസ്ഥയും ശക്തിയും അനുസരിച്ച് കൂടുതലോ കുറവോ.
• ഇത് സുഗമമായി നടപ്പിലാക്കുക, ബൗൺസ് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജീകരണത്തിനായി സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ജിം പരിശീലകന്റെ സഹായം എടുക്കുക.

3 - ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ ജോലിചെയ്ത പേശികൾ

എക്സ്റ്റേറ്റർ സ്പിന്നിയെ മൂന്നു പേശികളുൾപ്പെടുത്തുന്നു: അണുകേന്ദ്രതയുടെ ലൂംബോർ, നീണ്ടസിമസ് തോറാക്സ്, സ്പിന്നലിസ്. ഈ പേശി പേശികൾ വെർട്ടെൽ കള്ളിയിൽ ഒരു ഗ്രോവിൽ ആണ്. ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കവിൾത്തടികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.അവർ കഴുത്ത് നിന്ന് കഴുത്ത് മുതൽ കുഴിയിലേക്ക് വരുകയും, നട്ടെല്ല് കശേരുക്കൾ, വാരിയെല്ലുകൾ, തലയോട്ടി എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗ്ലൂട്ടിസ് മാക്സിമസ്, ഹ്രാമിംഗ്സ്, അഡ്യൂറ്റർ മാഗ്ഗ്രസ് എന്നിവയാണ് പിൻക് എക്സ്റ്റൻഷനിൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന സേർജർജസ്റ്റിക് പേശികൾ. ബാസിപ്പ്, ട്രൈപ്സ്പ്സ്, ലാറ്റ്സ്, ഡെൽയ്യിഡിസ്, കെണുകൾ, പെക്ക്സ്, റഹോബിയഡ്സ് എന്നിവയാണ് പേശികൾ, പുറം, കഴുത്ത് പേശികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

ആളുകൾ താഴേക്ക് കരുത്തുപകരുവാനും ഈ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കാനായി വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

4 - വിപ്ലവം ഓവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീനുകൾ

പല പരിശീലകരും വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീനിൽ നിന്ന് ക്ലയന്റുകൾ മാറുന്നു. ഒറ്റയടിക്ക് വ്യായാമത്തിനുപയോഗിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ട് അപകടസാധ്യത അല്ലെന്നാണ്. പകരം, താഴത്തെ തകരാറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്ക്വാറ്റുകൾ , ബെന്റ്-അമിത വരികൾ , തണുത്ത കാലിദ്വീസുകൾ തുടങ്ങി സംയുക്തം അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്.

കൂടുതൽ: 11 ലോവർ ബാക്ക് ഹൈപ്പര്ടെക്സ്റ്റ്ഷനുകൾ : ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പലതരം പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനായി തൂക്കങ്ങൾ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, പ്രതിരോധം ബാൻഡ്, കേബിൾ മെഷീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.