വികസനം ആരോഗ്യവും ശക്തിയും ശരീരഭാരത്തീയ വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുക

ഡൈംബൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ജിം മെഷീനുകൾ പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങൾക്ക് പകരം ശരീരഭാരത്തെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്. ശരീരഭംഗി ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ രൂപങ്ങളിലൊന്ന്. പഠനയോഗ്യവും ഫലപ്രദവും എവിടെയും എവിടെയും ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. വീട്ടിൽ, ജോലിസ്ഥലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ - വളരെ പോർട്ടബിൾ ജിം പോലെ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, ഇനി പറയുന്ന 10 ശരീരഭാരത്തെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഒന്നിലധികം പേശികൾക്കാവശ്യമായ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്.

ശരീരത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണ്?

അത് പ്രായമെത്താത്ത ജിം പരിശീലകർ അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റുകളെ തുറന്നുകാട്ടാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പ്രതിരോധവും അനുബന്ധ വ്യായാമ മുറകളും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കും. യോഗ, പിലേറ്റസ്, കാളിസ്തെനിക്സ് , പ്ളിയോമെട്രിക്സ് തുടങ്ങിയ എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകളും ശരീരത്തിൻറെ ശക്തി, പേശി, വഴക്കം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ്, ശക്തി ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ കൌൺസിലിംഗ്, എക്ചീട്രിക്, ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിശീലന മാതൃക ഉപയോഗിക്കുന്നു.

താഴെ പറയുന്ന 10 വ്യായാമങ്ങൾ bodyweight workout പ്രോഗ്രാമിന്റെ കോർ രൂപത്തിലാണ്. മറ്റു പല മാറ്റങ്ങളും പരിഷ്കരണങ്ങളും സാധ്യമാണ്.

1. പുഷ് അപ്

പുഷ്-അപ്പ് ഒരു ക്ലാസിക് bodyweight വ്യായാമം ആണ്, അതു തികച്ചും വ്യക്തമായി bodyweight പ്രതിരോധ പരിശീലനം തത്ത്വം പ്രകടമാക്കുന്നു.

തറയിൽ ഇരുന്നും കൈകളിലും കാൽവിരലും അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ശരീരം തറയിൽ നിന്നും താഴേയ്ക്കെത്തിക്കുക.

ഒരു "മുകളിലേക്കും താഴേക്കും" ഒരു പുഷ് അപ്പ് ആവർത്തനമാണ്. വളരെ വേഗത്തിൽ പോകരുത് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ പതുക്കെ പോകരുത്. തലയും കഴുവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക. ഒരു നിമിഷത്തിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങൾ ചെയ്യുക; വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം വിഷമകരമാണെങ്കിൽ നിലത്ത് മുട്ടുകൾ മടക്കി നൽകുക.

2. സ്ക്വാറ്റ്

തൂക്കം ഇല്ലാത്ത സ്ക്വാഡ് എളുപ്പത്തിൽ തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ 15-റിപ്പ് മാർക്കിന് ചുറ്റും കയറി, കാൽമുട്ട്, അപ്പുറത്തു, ബട്ട് എന്നിവ ഒരു അവസ്ഥയിലേക്ക് ഉയർന്നുവരാൻ തുടങ്ങുന്നു. കാലുകൾ കാലുകൾ, ബട്ട് പേശികൾ വികസിക്കുന്നു, കാലക്രമേണ കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള കാൽമുട്ടിന്റെ മുറിവേറ്റതോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ വേദനയനുഭവിക്കുന്ന സമയത്ത് കാൽമുട്ടിൻറെ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ജാഗ്രത പുലർത്തുക.

3. ലഞ്ച്

മദ്യപാനം ഒരു അടിസ്ഥാന ശരീരഭാരത്തെയാണ്. എട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ (ഓരോ ലെഗ്) സെറ്റുകളിലും പൂർത്തിയായി, ലഞ്ചുകൾ ശക്തി, ബാലൻസ് , വഴക്കമുള്ള പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഓപ്ഷനുകൾ ഇടപാടുകാർക്ക് ഭിന്നശേഷി കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ് - വശങ്ങളിൽ, നേരേ മുന്നിൽ ഉയർത്തി, ഓരോ വശത്തും ഉയർത്തി, നെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഉദാഹരണമായി, വശങ്ങളിൽ ഉയർത്തിയ ആയുധങ്ങൾ നെഞ്ചിൽ കടക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ല തുല്യതയും സ്ഥിരതയും നൽകുന്നു.

ബാക്ക്വേഡ് ലഞ്ച്, 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ സൈഡ് ലഞ്ച് എന്നിവയാണ് കൂടുതൽ വിപുലമായ ഓപ്ഷനുകൾ.

4. ദ് ഗ്രഞ്ച്

വയറുവേദനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രഞ്ചസ് ഒരു നല്ല പ്രവണതയാണ് . പല തരത്തിലുള്ള ക്രഞ്ചുകൾ നിലവിലുണ്ട്.

ഏറ്റവും മികച്ച തരത്തിലുള്ള ക്രഞ്ചുകളിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്രഞ്ചു, ചുമലുകളിൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എ.ഒ.
• പിൻവലിക്കാൻ പറ്റുമ്പോൾ, കാലുകളും മുട്ടും കെട്ടി നിലം പൊതിഞ്ഞുവരുന്നു.

• കോംബോ ക്രഞ്ചു, മുകളിൽ പറഞ്ഞതിലും രണ്ട് സംയോജനമാണ്.
• സൈക്കിൾ വിഭജനം, മുകളിലുള്ള എല്ലാതരം ഉൾകൊള്ളുന്നു, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിൽ കൊളുത്തിയിടും.

5. ദി ഡിപ്പ്

ഒരു കസേരയോ ബെഞ്ചോ കൊണ്ട് പൊതിയുന്നു . ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് പിന്നിൽ ആയുധങ്ങളോടെയും പുറകുവശത്തും നീ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള ജിമ്മിൽ ഒരു പ്രത്യേക യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാം. ഇവയെ "അസിസ്റ്റഡ് ഡിപ്സ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ബെഞ്ചിനുള്ളിൽ, നിങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിലും കാലുകൾ കൂടുതലുള്ള ഫ്ളാറ്റിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നീളം വരുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമാകും.

6. പുൾ-അപ്, ചിൻ-അപ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഉയർന്ന ബാറോടു കൂടിയതോ അല്ലെങ്കിൽ കുറവോ തലത്തിലോ നിലത്തുനിറഞ്ഞ ഒരു ചലനത്തിൻറെ വ്യത്യാസങ്ങളാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ .

പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ് പുൾ-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിൻ-അപ്പുകൾ ആണെങ്കിലും, വീട്ടിലെ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. മിക്ക കിഡ്നികൾക്കും ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ ഉണ്ട്, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഒരു ബീം അല്ലെങ്കിൽ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അത് ഉറച്ചതും സുരക്ഷിതവുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

7. വാൾ സ്ക്വാട്ട്

ഒരു മതിൽ കൊണ്ട് നിൽക്കുക, മതിൽ പിന്നിലേക്ക് മുന്നേറുക. 10 സെക്കൻഡ് നേരങ്ങളിൽ നിലയിലെ സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് തിരികെ നിൽക്കുക.

8. വാൾ പുഷ്

ഒരു സോളിഡ് ഫാൾ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി, 10 സെക്കൻറുകൾക്ക് മതിയാവില്ല. മൂന്നു തവണ ആശ്രിതവും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഒരു "ഐസോമെട്രിക്" വ്യായാമമാണ്.

9. പാലം

പാലം വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഉണ്ട്, നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് ബാലൻസ് നിലനിർത്തിപ്പിടിച്ച് കാലുകൾ കൊണ്ട് കൈമാറുന്നു.

10. ചെയർ സ്റ്റാൻഡ്

ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന്മേൽ സെറ്റ് ചെയ്യുക. 10 മിനിറ്റ് നിൽക്കൂ, വിശ്രമിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ഈ 10 bodyweight വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടി നല്ല ശക്തി പണിയും. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ കൂടുതൽ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. പൂർണ്ണമായ ഫിറ്റ്നസ് വേണ്ടി, ചില ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ നടത്തം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം പോലും.