ഒരു പശു ആവശ്യമില്ലാത്ത കാൽസ്യം ഉറവിടം

1 - 15 ഒരു പശു ആവശ്യമില്ലാത്ത കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്ക് കാത്സ്യം അനിവാര്യമാണ്, എന്നാൽ അത് വളരെ കൂടുതലാണ്. ശരിയായ പേശ, നർമ്മ ചക്രം, രക്തത്തെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കാൻ ക്ലെഷ്യം ആവശ്യമാണ്. കാൽസ്യം കുറവ് വളരെ മോശം വാർത്തയാണ്, കാരണം ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊൻഷിയാകാൻ ഇടയാക്കും.

പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് പ്രതിദിനം 1000 മുതൽ 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം വരെ ലഭിക്കുമെന്ന് ഇൻസ്റ്റിട്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പാൽ, മറ്റ് ഡയറി ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കാൽസ്യം സംസ്ക്കരണത്തിന് ഏറെ പ്രശസ്തമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് യു എസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

എന്നാൽ ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങൾ എല്ലാം കഴിക്കുകയോ പാല് ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ പാചകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീരോല്പാദനം ഒഴിവാക്കണോ? ഒരുപക്ഷേ, നിങ്ങൾ കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഈ സുപ്രധാന പോഷണം ഉറപ്പിച്ചെടുത്ത പാല് അണ്ഡാശയങ്ങളിൽ മുഴുകിയിടുകയില്ലെങ്കിൽ. എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കാത്സ്യം നിറഞ്ഞ, പശു-സ്വതന്ത്ര ഭക്ഷണരീതികളിൽ 15 കാണാനായി സ്ലൈഡ്ഷോ വഴി ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക.

2 - സോയ്, അരി, നട്ട് പാൽ

പശുവിന്റെ വൈറ്റമിൻ ഡിയും, കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പശുവിന്റെ പാൽ നല്ലതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പാൽ, പ്ലെയിൻ, വാനില, ചോക്കലേറ്റ് തുടങ്ങിയ വിവിധതരം സുഗന്ധങ്ങളിലാണ് പൾസ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.

3 - കാത്സ്യം-ഉറപ്പുള്ള ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഇതിനകം വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. കാൽസ്യം ചേർക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. കാത്സ്യം വളർത്തപ്പെട്ട ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിലുള്ള ഒരു 8-അസുഞ്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യം ആവശ്യമായി 35% വരെ നൽകും. ജ്യൂസ് കാൽസ്യം ചേർത്ത് ലേബൽ ഉറപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (അത് വൈറ്റമിൻ ഡി ഉണ്ടെങ്കിൽ ബോണസ് പോയിന്റുകൾ).

4 - ടോഫു

ടോഫു സോയയിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്നു. സ്റ്റെർ ഫ്രൈ അല്ലെങ്കിൽ കറി താലത്തിൽ മാംസം പകരം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കിയ കാലത്തോളം ടോഫു കാൽസ്യം നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്. അര കപ്പ് ദൈനംദിന കാൽസ്യം ആവശ്യത്തിന് നൽകാം. കാത്സ്യം ഉപയോഗിച്ച് പ്രോസസ് ചെയ്യാവുന്ന ടോഫുവിന്റെ ലേബൽ നോക്കാം. പ്രോട്ടീന്റെയും മറ്റ് അവശ്യ ധാതുക്കളുടെയും സ്രോതസാണ് ഇത്.

5 - കാല്

വൈറ്റമിൻ ബി -12 ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ നിന്നും ഉയർന്ന് കാണപ്പെടുന്ന അമിതഭാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കാൾ . നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ പത്ത് ശതമാനം തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ഒരു കപ്പ് അരിശം മതി. ഇത് കലോറിയും താഴ്ന്നതാണ് - ഏകദേശം മുപ്പത് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ. എനിക്ക് ശരിക്കും അത്രയും തികഞ്ഞതായിരിക്കാം.

6 - ബോക്ക് ചോയി

എല്ലാ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികളും കാത്സ്യത്തിലും ബോക് ചോയിയിലും ഉയർന്നതാണ്, ചൈനീസ് കാബേജ് അല്ലെങ്കിൽ പക് ചോയി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു). ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പാകംചെയ്ത ബോക് ചോയിക്ക് 150 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ഉണ്ട് - നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിൻറെ 15 ശതമാനം.

7 - ബദാം

ബദാം ഒരു സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവം ഒരു ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണ പോഷകാഹാരം പുറമേ ഉണ്ടാക്കേണം. ബദാമിൽ നിന്ന് ഒരു ഔൺ ബസ് (ഏകദേശം 23 എണ്ണം) വെറും 100 മില്ലിഗ്രാം കാലിസിയത്തിന് താഴെയാണ്. ഇവ മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയിലും സമൃദ്ധമാണ്. കൂടാതെ ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

8 - ബ്രോക്കോളി

ബ്രോക്കോളി മറ്റൊരു കാത്സ്യം ഉറവിടം. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞ ബ്രോക്കോളിക്ക് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം അഞ്ച് ശതമാനം നൽകും, കൂടാതെ മറ്റു വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ഫൈബർ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രണ്ടാമത് സഹായം.

9 - Collard ഗ്രീൻസ്

Collard ഇലകളിൽ കാൽസ്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻപീസ് ശേഖരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ നാലിൽ ഒന്ന് നൽകുന്നു. കൊള്രഡ് ഗ്രീൻസ് ധാരാളം ധാതുക്കളിലും ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, ഫൈബർ എന്നിവയിലും ഉണ്ട്.

10 - Rhubarb

കാത്സ്യത്തിൻറെ മൃദുവായ ഒരു സ്രോതസാണ് റബാർബ്. വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയിലും ഇത് കൂടുതലാണ്. ഒരുപക്ഷേ, അല്പം പഞ്ചസാരയോ ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ വളരെ വിരളമാണ്. പക്ഷേ, ഒരു കപ്പ് റബ്ബർബിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസേന 10% കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്.

11 - ചീര

ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ, മറ്റു വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീര നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം ആവശ്യത്തിന് 25% നൽകുന്നു. ചീര ചീരയും നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ചീര പാചകം പോഷകങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

12 - നേവി ബീൻസ്

നാടൻ ബീൻസ് നോൺ-ക്ഷീരകാല കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടം. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത നാവികപ്പഴം നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യം ഏതാണ്ട് 15% വരെ 125 മില്ലിഗ്രാമിനുണ്ട്. ഇവ നാരുകളും മാംഗനീസ് രണ്ടും കൂടിയാണ്.

13 - സ്വിസ് ചോഡ്

സ്വിസ് chard കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്. ഒരു കപ്പ് സ്വിസ് chard ദിവസേന 10% നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യമെടുക്കും. ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, പൊട്ടാസ്യം, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിലും ചാരവുമുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം - ഒരു കപ്പ് ചോഡ് 35 കലോറി മാത്രമാണ്.

14 - സ്റ്റ്യൂവാഡു തക്കാളി

ചൂടാക്കിയ തക്കാളി കാൽസ്യം നല്ലൊരു സ്രോതമാണ്. ഫ്രെഡ് തക്കാളിയിൽ ചില കാൽസ്യങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ പാചക പ്രക്രിയയിൽ ധാതുക്കളും ഒരു പാനപാത്രവും നിങ്ങളുടെ ദ്വിതീയ കാൽസ്യം ആവശ്യത്തിന് 10 ശതമാനം വരെ നൽകും. പൊട്ടാസിയത്തിന്റെയും ഇരുമ്പിലെയും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അവ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവയിൽ സമ്പന്നമാണ്.

15 - പിന്റോ ബീൻസ്

സാധാരണ ലെഗ്യൂമുകൾ നല്ല കാത്സ്യം ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഒരു കപ്പ് പിന്ടോ ബീൻസ് നിങ്ങളുടെ ദ്വിതീയ കാൽസ്യം ആവശ്യമുള്ള എട്ട് ശതമാനം വരെ നൽകുന്നു. മാംഗനീസ്, ഫൈബർ എന്നിവയും വളരെ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ അല്പം വിറ്റാമിൻ സിയും വൈറ്റമിൻ സി ബ്ലാക് ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവയും നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഒരു കപ്പിൽ ഒരു കഷണം ഒരു ദിവസത്തെ കാത്സ്യത്തിന്റെ ആവശ്യം ആണ്.

16 - ബ്രസീലിലെ നട്ടുകൾ

ബ്രസീലിയിലെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് സെലനിയത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സായി അറിയപ്പെടുന്നവയാണ്, പക്ഷെ ഇവ നല്ല കാൽസ്യം ആണ്. ആറു ബ്രസീൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഏകദേശം 50 മില്ലിഗ്രാമും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ 5% നൽകും. മഗ്നീഷ്യം, ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പിനൊപ്പം അവ ഉയർന്നതാണ്.

17 - ഞാൻ എന്താണ് കണ്ടത്?

നിങ്ങൾ ഒരു പട്ടികയിൽ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ - ഇവിടെ ഫീച്ചർ ചെയ്യുന്ന നോൺ-ഫാമിലി കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങളുടെ പട്ടിക:

1. സോയ്, അരി, നട്ട് പാൽ
2. കാൽസ്യം ഉറപ്പിച്ച ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
3. ടോഫു
4. കലെ
5. ബോക് ചോയി
6. ബദാം
7. ബ്രോക്കോളി
8. Collard ഗ്രീൻസ്
9. രൂബാർബ്
10. ചീര
11. നേവി ബീൻസ്
12. സ്വിസ് Chard
13. Stewed തക്കാളി
14. പിന്റോ ബീൻസ്
15. ബ്രസീൽ പരിപ്പ്

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{നാഷണൽ അക്കാദമിയുടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ. "ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടെയ്ക്കുകൾ: ന്യൂട്രീന്റ് ആവശ്യകതകൾക്കുള്ള അവശ്യ ഗൈഡ്."}

_{നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡീറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. "കാൽസ്യം ഡയറ്ററി അനുബന്ധ സപ്ലിമെന്റ് ഫാറ്റ് ഷീറ്റ്." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് "ബേസിക് റിപ്പോർട്ട്: 16043, ബീൻസ്, പിൻടോ, പ്രായപൂർത്തിയായ വിത്തുകൾ, വേവിച്ചതും വേവിച്ചതും ഉപ്പും ഇല്ലാതെ." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}