പഴങ്ങളും പച്ചക്കറി പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും
"നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക." അത് പുറത്തു പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കൾക്കും മുത്തശ്ശീമുതലിനും ഉപദേശം നൽകിയത് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ വായിക്കുന്ന കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാൻസർ, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദീർഘവും പല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉള്ളവ: മഴവില്ല് കഴിക്കുന്നത്
പലചരക്ക് സ്റ്റോറി ഇറങ്ങി നടക്കുമ്പോൾ ഉദ്വമനം നടത്താൻ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
"മഴവില്ലുകൾ കഴിക്കുന്നത്" അവർ നൽകുന്ന എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. ഓരോ നിറത്തിനും ഫ്ലോവനോയ്ഡ് ഒരു പ്രത്യേക തരം ബന്ധമുണ്ട് കാരണം പലതരം നിറങ്ങൾ തിന്നും എന്നാണ്. കറുത്ത, നീല, ധൂമകേതുക്കളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളാണ് ഇവ.
ഉണക്കിയ വർണങ്ങൾ നോൺ-സ്റ്റാർക്കി പച്ചക്കറികൾ മനസിലാക്കുന്നു
ചിലപ്പോൾ പച്ചക്കറികൾ സ്റ്റാർക്കിയോ അല്ലാത്തതോ ഇല്ലാത്തവയാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന് ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പീസ്, സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയവ പച്ചക്കറികളിലുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രോക്കോളി, ഉള്ളി, തക്കാളി, ശതാവരി തുടങ്ങിയവയാണ് ഇനങ്ങൾ.
മൊത്തത്തിൽ, എല്ലാത്തരം തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും കലോറിയിൽ അസാധാരണമായി താഴ്ന്നതാണ്. മാത്രമല്ല, പച്ചക്കറികളല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളേക്കാൾ ഉപരിയായി നോൺ-കാർച്ചാർ പച്ചക്കറികൾ ഔൺസ്, ഔൺസ് ഔൺസ് എന്നിവയിൽ കുറവാണ്. ഒരു കലോറി വ്യത്യാസം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഇവിടെ എടുക്കുന്ന ഹോം പോയിന്റ് എല്ലായ്പ്പോഴും പച്ചക്കറി ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല തന്ത്രമാണെന്നാണ്. വ്യത്യസ്ത പച്ചക്കറികൾ നൽകുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി ലഭിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാണ് കീ.
ഉദാഹരണത്തിന്, മിക്ക പച്ചക്കറികളും നാരുകളായ വൈറ്റമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ സി, ബി വിറ്റാമിൻ മുതലായ വൈറ്റമിൻറുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒട്ടേറെ പച്ചക്കറികൾ കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന മുതലായവ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ സ്രോതസ്സാണ് . അതിനാൽ, ആ മധുരപലഹാരം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രക്രിയയിൽ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കാം (സംസ്കരിക്കപ്പെട്ടതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു).
ഫ്രെഷ്, ഫ്രോസൺ, റെഡിംഗ് വെജിറ്റബിൾസ് ഏറ്റവും മികച്ചവയാണോ?
സീസണിൽ പുതിയ പച്ചക്കറി വിസ്മയകരമാകുമ്പോൾ, തണുത്തുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, അവ പോഷകാഹാര പദവികളിൽ നിന്ന് തണുത്തുറഞ്ഞ പോലെ തന്നെ പോഷകാഹാരം നൽകുന്നു .
ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികൾ പച്ചക്കറികളിലെ തിരക്കേറിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലായി ചേർക്കുന്ന അമിതമായ സോഡിയം സൂക്ഷിക്കുക. കുറഞ്ഞ സോഡിയം പതിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മികച്ചത്, ഉപ്പും ചേർത്തിട്ടില്ലാത്തവർക്ക് എല്ലാം. പകുതിയിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം കുറയ്ക്കാൻ പച്ചക്കറികൾ കഴുകാനും കഴിയും.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
മുഴുവൻ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ("മുഴുവൻ" ഊന്നിപ്പറയുന്നു-ആപ്പിള് പൈയെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ സംസാരിക്കാറില്ല-നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമുള്ള ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങളിൽ ഏറെയും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും (എൻഡോതെലിയൽ ഫങ്ഷൻ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്).
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് ഒരു നിസാര കാര്യമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അത് ജീവിതത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) പ്രകാരം ഏകദേശം 1.7 ദശലക്ഷം അല്ലെങ്കിൽ 2.8 ശതമാനം മരണങ്ങൾ ലോകത്താകമാനം കുറച്ചു പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു!
ഗ്യാസ്ട്രോ ഇൻഡസ്റ്റൈനൽ കാൻസറിൻെറ ഫലമായി 14 ശതമാനം മരണവും, 11 ശതമാനം ഹൃദയാഘാതവും, 11 ഹൃദയാഘാതം മൂലം മരണമടഞ്ഞതായി WHO കണക്കാക്കുന്നു.
കൂടാതെ, പ്രതിദിനം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു വരെ സേവനങ്ങളെ സ്ട്രോക്കി സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം അഞ്ച് തവണ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു വഴി കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയുകയും ചെയ്യും. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് കുറവാണ്.
നിങ്ങളുടെ നിക്ഷേപത്തിൽ നല്ല വരുമാനം.
എങ്ങനെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരത്തെ തടയുന്നു?
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പൂരിപ്പിക്കൽ, ഫൈബർ ധാരാളമായി മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ ഒരു അര കപ്പ് മാത്രം 59 കലോറി മാത്രമാണ്. താഴ്ന്ന കലോറി കണക്കാക്കിയാലും പച്ചക്കറികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പഞ്ച്.
ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ റിപ്പോർട്ട് പറയുന്നത് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് അമിത വണ്ണത്തിന് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതിന് തെളിവാണ്. പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, പഴം, പച്ചക്കറി എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പൊണ്ണത്തടി, അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറവാണ്. കൂടാതെ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകളും മറ്റു പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇവ പ്രമേഹത്തിനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും ഒരു അപകടസാദ്ധ്യതയുമുണ്ട്. അതേ കാരണങ്ങൾകൊണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനെയും അവർ കുറച്ച് കലോറികളുമായി പരിചയപ്പെടുന്നു.
അമിത വണ്ണവും മറ്റ് ക്രോണിക് അസുഖങ്ങളും തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡിൽ, ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷൻ സെന്റർസ് (സി ഡി സി) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കുന്നു.
-
ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് സീസണിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ
-
പിച്ചിൽ ഉത്പാദനം: ദ് ഗ്രേറ്റ് ഡിബേറ്റ് ഓവർ ഫ്രെഷ്, ഫ്രോസൺ, കാൻഗൻ
ഗവേഷണത്തിൻറെ ഫലമായി, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉയർന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പഴം-കലോറി ഭക്ഷണത്തിനു പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരു ഭാരം-പരിപാലന തന്ത്രത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണെന്ന് സി ഡി സി ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം?
ലളിതമായ ഉത്തരം: കഴിയുന്നത്ര ആയിരത്തോളം.
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡിഎ), അതിന്റെ MyPlate ഫുഡ് ഗൈഡഡ് സിസ്റ്റത്തിലൂടെ, അവരുടെ പാദത്തിലെ പകുതി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൂരിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, യുഎസ് ദേശീയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 5 തവണ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, യുണൈറ്റഡ് കിങ്ഡിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനം അടുത്തിടെ ഏഴ് സേവനദാതാക്കളെ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനായി അന്വേഷണം നടത്തി.
ആരോഗ്യവും പോഷകാഹാരവും നിലനിർത്തുന്നതിന്, പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി വിളമ്പുന്നത് സമ്മർദിതമായിരിക്കണം (കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ചൗളങ്ങളില്ല), സോഡിയം കുറവ്, 100 ശതമാനം ജ്യൂസ് പഴം ജ്യൂസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ. മറ്റ് പഴം ജ്യൂസുകൾ പോലും 100 ശതമാനം ജ്യൂസ് ആണെങ്കിൽ പോലും, പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും നാരുകളാൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതാകുന്നില്ല (കൺവീനറുണ്ടെങ്കിൽ) താരതമ്യപ്പെടുത്താം. ഒരിക്കൽ കൂടി, നിങ്ങളുടെ മുതിർന്ന ഉപദേശത്തിന് സത്യം ഉണ്ട്- പാലും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ആപ്പിൾ കഴിക്കുക, കാരണം ഫൈബർ എവിടെയാണ്! ആപ്പിൾ ജ്യൂസ് മാത്രം കുടിക്കുന്നത്, സാൻസ് ഫൈബർ, വെറും ഒരേ അല്ല.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിലേക്ക് പഴങ്ങളും സസ്യങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കൽ
കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ദിവസവും കഴിക്കുക എന്നത് എളുപ്പമാണ്, വീട്ടിലിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, ഡൈനിങ്ങ് ഔട്ട് ഓപ്ഷനുകൾ മെനുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉണ്ടാകുമ്പോൾ പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
നിങ്ങൾ പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ ആദ്യം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറിയും അടിക്കുക. ആപ്പിൾ, വാഴ, ക്ലെമെൻറൈൻസ് എന്നിവ പോലെ എളുപ്പത്തിൽ പിടിച്ചെടുക്കാവുന്ന പഴങ്ങളിൽ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക. കാരറ്റ്, സെലറി സ്റ്റിക്കുകൾ എന്നിവ പോലെ എളുപ്പമുള്ള സ്നാക്സ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. ഓരോ ഭക്ഷണശാലയിലും നിങ്ങളുടെ രണ്ട് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ കഴിക്കുക.
ഡൈനിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറികൾ നിറഞ്ഞ ഒരു പ്ലേറ്റ് സ്കോർ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം ഒരു മുഴുവൻ സാലഡ് ഓർഡർ ചെയ്യലാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം അട്ടിമറിക്കാൻ കഴിയുന്ന തയ്യൽ, ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള നോൺ-വെയിക് അഡ്രസ്സുകൾ നോക്കിക്കാണുക.
കൂടാതെ, എന്തിനാണ് സർഗ്ഗാത്മകത കൈവരിക്കാത്തത്? തിളപ്പിച്ച ബ്രോക്കോളി ഒരു വശത്ത് ചങ്കില് തോന്നാറില്ല, അത് സുഗന്ധപൂര്വ്വമായ ഏഷ്യന് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളില് വറുത്തതും വറുത്ത ബദാം ഉപയോഗിച്ചതും നിങ്ങള് ആസ്വദിച്ചേക്കാം. ഈ പാചകയേയും നോക്കൂ.
- മൊറോക്കൻ സുഗന്ധവ്യഞ്ജന ചിക്കൻ റൂട്ട് വെജിറ്റബിൾ പായസം
- റെഡ് ബീറ്റ്റവും ആട് ചീസ് റാവിയോലിയും
- ജർമൻ ശൈലി ബേക്ക്ഡ് ആപ്പിൾ, സ്പെൾഡ് പാൻകേക്ക്
- മാങ്ങ ഗ്രീൻ സ്മൂത്തി പൊരുതുക
ഉറവിടങ്ങൾ:
വിവര ഷീറ്റ്: ലോകത്തെമ്പാടുമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന.
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. പൊണ്ണത്തടി, മറ്റ് പഴകിയ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾക്കായുള്ള സി ഡി സി ഗൈഡ്. അറ്റ്ലാന്റ: ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ് 2011.