പാൽ, ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഒരു പാൽ നല്ലതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടല്ലോ. എന്നാൽ ഏതുതരം പാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ മികച്ചതാണ്? നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എത്താൻ പരിശ്രമിക്കുകയോ പരിപാലിക്കുകയോ ചെയ്താൽ എതരം പാൽ കുടിക്കണം ? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പാലുക്കളുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്നത് കണ്ടെത്തുക.
പാലിൽ കലോറി
| 2% കുറഞ്ഞ ഫാറ്റ് പാൽ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ | |
|---|---|
| 1 കപ്പ് വലുപ്പം നൽകുന്നു | |
| ഓരോ സെർവറിംഗ് | % പ്രതിദിന മൂല്യം* |
| കലോറി 122 | |
| കൊഴുപ്പ് 45 കലോറി | |
| ആകെ കൊഴുപ്പ് 5 ഗ്രാം | 8% |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് 3 ഗ്രാം | 15% |
| പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0g | |
| Monounsaturated കൊഴുപ്പ് 1g | |
| കൊളസ്ട്രോൾ 20mg | 7% |
| സോഡിയം 115mg | 5% |
| പൊട്ടാസ്യം 140.16mg | 4% |
| കാർബോ 12 ഗ്രാം | 4% |
| ഭക്ഷണ ഫൈബ് 0g | 0% |
| ഭാരം 11 ഗ്രാം | |
| പ്രോട്ടീൻ 8 ഗ്രാം | |
| വിറ്റാമിൻ എ 1% വിറ്റാമിൻ സി 0% | |
| കാൽസ്യം 29% · അയൺ 0% | |
| * 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ | |
പാൽ കലോറി എണ്ണം നിങ്ങൾ കുടിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പാൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന തുക എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പാൽ പാൽ പാൽ (2 ശതമാനം പാൽ) പശുവിൻ പാൽ ഏറ്റവും ജനകീയ ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പാൽ മുഴുവൻ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കുറവ് കൊഴുപ്പാണ്. പക്ഷേ, തണുപ്പുള്ള പാൽക്കാളേക്കാൾ ഗ്രേഡിയർ രുചിയും ഘടനയും ഉണ്ട്.
യുഎസ്ഡി ഡാറ്റയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, വിവിധ തരത്തിലുള്ള പാൽ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നത് പാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് ഏതാണെന്ന് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം .
- ഒരു കപ്പ് പാലിന് പാലിൽ 83 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കഷണം 1 ശതമാനം പാൽ 102 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 13 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കപ്പ് പാലാണ് 149 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ.
- ഒരു കപ്പ് പാചകത്തിൽ 315 കലോറി, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 10 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 17 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 28 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും. എന്നാൽ, പകുതി പാതിയും ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 20 കലോറി മാത്രം നൽകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- 821 കലോറി ഊർജ്ജം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 7 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 55 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 88 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകുന്നതാണ്. 51 കലോറിയുള്ള ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ മാത്രമാണ് ഹെവി ക്രീമയുടെ സേവനം.
നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിരവധി ലാക്ടോസ്-സ്വതന്ത്ര പാൽ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ചിന്തിക്കാൻ പല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും ഉണ്ട്.
- ഒരു കപ്പ് സോയ പാൽ 108 കലോറി, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 9 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കപ്പ് ബദാം പാൽ 93 കലോറി, 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 16 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 15 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കപ്പ് ലാക്ടോസില്ലാത്ത പാൽ (2% കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്) 122 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കപ്പ് തേങ്ങാപ്പാൽ (ടിന്നിലടച്ച) 552 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 13 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 8 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 51 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 57 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നൽകും.
- ഒരു കപ്പ് അരി പാലിൽ 112 കലോറിയും, 0.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 22 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 13 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും, 2.3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ പാൽ ഓപ്ഷനുകൾ
ക്ഷീര ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്ന് യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡിഎ) നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പേശികൾക്കും കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ലഭ്യത വർധിപ്പിക്കാൻ ക്ഷീര ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കും. ക്ഷീരോല്പാദന ഗ്രൂപ്പിൽ പാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ദ്രാവക പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ChooseMyPlate പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ ചേർത്തിട്ടുള്ള പഞ്ചസാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മധുര പലഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.
കുറച്ച് ആരോഗ്യകരമായ പാൽ ഓപ്ഷനുകൾ
ഏതാണ്ട് എല്ലാ പാലുത്പന്നങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള ചില കാൽസ്യങ്ങളും മറ്റു പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും ചില പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളും ചവറുകൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ മധുരമുള്ള ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളുടെ പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്താം.
- ചോക്ലേറ്റ് പാൽ (മുഴുവൻ പാലും ചേർത്ത്) ഒരു വിഭവം 208 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 26 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 24 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 10 ഗ്രാം അധിക പഞ്ചസാര എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
- സ്ട്രോബെറി-ഫ്ലേവർ പാലിൽ ഒറ്റസേവനം 220 കലോറി, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 32 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 31 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 18 ഗ്രാം അധിക പഞ്ചസാര എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
- ഐസ് പാലിൽ ഒറ്റത്തവണ (ഒരു കോൺ) 164 കലോറി, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 17 ഗ്രാം പഞ്ചസാര എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
പാൽ ആൾമാറാട്ടങ്ങൾ (കോഫിക്ക് നോൺ ക്ഷീരോത്പന്നം പോലുള്ളവ) നിങ്ങൾ മറ്റൊരു പരിധി പാൽ പോലെ പരിമിതപ്പെടുത്താനോ ഒഴിവാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഏറിയ പങ്കും എണ്ണ, ചോളം സിറപ്പിൽ നിന്നാണ്. ഇത് പാലിന്റെ ആരോഗ്യഗുണം ഒന്നും നൽകില്ല.
പാൽ വാങ്ങുക, സംഭരിക്കുക
ക്ഷീണിച്ച ഭക്ഷണമാണ് പാൽ. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതുപോലെ പാൽ വാങ്ങേണ്ടതാണ്. പാൽ വാങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി, ഇത് പാസാക്കിയിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി കണ്ടെയ്നറിൽ "വിൽക്കുന്നത്" തീയതി പരിശോധിക്കുക.
നിങ്ങൾ പാൽ വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ കാലിഫോർണിയയിലെ ക്ഷൗരക കൌൺസിൽ 38-40 ഡിഗ്രിയിലെ ഒരു ഫ്രിഡ്ജറിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു എന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവർ ഫ്രിഡ്ജിൽ നിന്ന് പാൽ പാലിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് തണുപ്പ് തുടരുകയും ചെയ്യും. പാൽ ഒരു കൌണ്ടർ ടോപ്പിൽ ഇറങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ പാൽ വിൽക്കാൻ കാലാവുധി തീരുകയും കണ്ടെയ്നറിൽ കുറച്ച് അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്താൽ കൗൺസിലിന്റെ അഭിപ്രായപ്രകാരം, അത് ഇപ്പോഴും കുടിപ്പാൻ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. പാൽ ഇപ്പോഴും നല്ലതായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ അത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെന്നാണ്.
ഉൽപന്നങ്ങളുടെ രുചി അല്ലെങ്കിൽ ഘടന മാറ്റിയാലും, പാൽ മരവിപ്പിക്കാൻ പാൽ മരവിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വെറും മരവിച്ചപ്പോൾ പാൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക, അതിനാൽ ഒരു മെസ് ഒഴിവാക്കാൻ പാൽ കണ്ടെയ്നറിൽ അധിക മുറി നൽകണം. നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, റഫ്രിജറേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ പാൽ തക്കാളി.