യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്ട് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡി) ഒരു കപ്പിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നൽകുന്ന സേവനം നൽകുന്നു. എന്നാൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എല്ലായ്പ്പോഴും മെഴുകുപോലുള്ള പാനപാത്രത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കപ്പെടില്ല, കൂടാതെ വോള്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. SelectMyPlate.gov ശുപാർശകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി 18 വ്യത്യസ്ത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഏകദേശ സേവന സേവനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക.
1 - ഒരു വലിയ വാഴ
ഒരു വലിയ വാഴ (ഏകദേശം എട്ട് ഇഞ്ചു നീളം) ഫലം ഒരു സേവിക്കാൻ തുല്യമാണ്. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ വാഴപ്പഴം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇടത്തരം ബാരണ്ടിയിൽ 100 കലോറി ഉണ്ട്, ഒരു ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
2 - എട്ട് വലിയ സ്ട്രോബെറി
എട്ട് വലിയ സ്ട്രോബറി കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസത്തെ പഴം നൽകും. വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിൽ സ്ട്രോബറികൾ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ കലോറിയും കുറവാണ്. സ്ട്രോബറിയുടെ ഒരു സേവനം 50 കലോറിയിൽ താഴെ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ധാന്യത്തിൽ സ്ട്രോബറി ചേർത്തിടുക.
3 - രണ്ട് വലിയ നാള്
രണ്ടു വലിയ നാളങ്ങൾ ഫലം ഒരു സേവനമായി കണക്കാക്കുന്നു അവർ പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. രണ്ടു നാള് ഒരു സേവനം ഒരു കുറച്ചു 60 ഗ്രാം നാരങ്ങയും ഏകദേശം 60 കലോറി ഉണ്ട് അങ്ങനെ അവർ കുറഞ്ഞ കലോറി രാവിലെ .
4 - 32 മുന്തിരിപ്പഴം
32 മുന്തിരി കഷണം ഫലം വിളമ്പുന്നതായി കണക്കാക്കണം. മുന്തിരിയിൽ ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 32 മുന്തിരിയിൽ 150 കലോറിയിൽ കുറവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശീതളപാനീയങ്ങളിൽ അൽപം മുന്തിരിപ്പഴമുണ്ടാക്കുകയും അവയെ വിശ്രമിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണമായി ഭക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5 - ഹാഫ് കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരി
ഉണക്കികൾ മുന്തിരിപ്പഴം പോലെയാണെങ്കിലും വെള്ളമില്ലാത്തതിനാൽ പോഷകങ്ങളും, കലോറിയും കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒന്നര കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ 200 കലോറി ഉണ്ട്. ഒരു പാത്രത്തിൽ അരകിലോ ഓട്ട്മീമോ മറ്റോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ചേർക്കുക.
6 - ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ
ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ (വ്യാസം മൂന്ന് ഇഞ്ചിൽ താഴെ) ഫലം ഒരു സേവനമായി കണക്കാക്കുന്നു. ആപ്പിളുകൾക്ക് പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ, മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവയും, ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ കലോറിയും 75 കലോറി ഉണ്ട്. കൈ കഴുകുന്ന തികഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണമാണ് ആപ്പിൾ.
7 - ഒരു മുഴുവൻ പീച്ച്
ഒരു പീച്ച് (വ്യാസം മൂന്ന് ഇഞ്ചിൽ താഴെ മാത്രം) ഒരു പഴവർഗമായി കണക്കാക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് പീച്ചുകൾ. ഒരു വലിയ പീച്ച് 70 കലോറി ഊർജ്ജം ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി തിന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ സാലഡ് ചേർക്കുകയാണ്.
8 - ഒരു കപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. എന്നാൽ, മിക്ക ജ്യൂസ് പഴങ്ങളും പോലെ, ഇത് കലോറിയിൽ അൽപ്പം ഉയർന്നതാണ്. എട്ടു ഔൺസ് (ഒരു കപ്പ്) 120 കലോറി ഉണ്ട്. പ്രാതൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം കൊണ്ട് ഒരു ഗ്ലാസ് ജ്യൂസ് ആസ്വദിക്കുക.
9 - മൂന്നു ബ്രോക്കോളി സ്പിയർസ്
വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, അനേകം ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബ്രോക്കോളി നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്. അത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ബ്രോക്കോലിയിലെ 5 ഇഞ്ച് നീളമുള്ള കുന്തങ്ങൾ 30 കലോറി ഊർജ്ജം ഉള്ളതിനാൽ അത്താഴത്തോടനുബന്ധിച്ച് ബ്രോക്കോലിയെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കും.
10 - 12 ബേബി കാരറ്റ്
ക്യാരറ്റ് വിറ്റാമിൻ എ യുടെ ഉറവിടം. പന്ത്രണ്ട് കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ് ഉണ്ട് 16,000 വിറ്റാമിൻ എ എല്ലാ അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളും. അവർ ധാതുക്കളും ധാന്യങ്ങളും ഫോളേറ്റും നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്. ഹമ്മം അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഒരു വശത്ത് കുഞ്ഞിന് ക്യാരറ്റ് സേവിക്കുക.
11 - ഒരു വലിയ തക്കാളി
തക്കാളി വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലൈക്കോപിൻ , ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് തക്കാളി. ഒരു വലിയ തക്കാളി (ഏകദേശം മൂന്ന് ഇഞ്ച് വ്യാസമുള്ള) 35 കലോറി ഊർജ്ജമുണ്ട്. ഒരു സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സാൻഡ്വിച്ച് ഒരു പരിപ്പ് പുതിയ തക്കാളി ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്.
12 - ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറി ജ്യൂസ്
തക്കാളി ജ്യൂസ് അടക്കമുള്ള പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എട്ടു ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫുൾ കപ്പ് തുല്യമാണ്. ഒരു കുപ്പി പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് കുടിച്ച് ഉച്ചയ്ക്ക് സമയത്ത് പെട്ടെന്നെത്തിക്കുക.
13 - ഒരു വലിയ മധുരക്കിഴങ്ങ്
ഒരു വലിയ മധുരക്കിഴങ്ങ് വ്യാസം രണ്ട് ഇഞ്ചിൽ കൂടുതൽ ഉള്ളതാണ്. മധുരക്കിഴങ്ങ്, വൈറ്റമിൻ എ, സി, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവയാണ്. ഒരു വലിയ മധുരക്കിഴങ്ങ് 125 കലോറി ഊർജ്ജം ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വിഭവമായി ഒരു മധുരക്കിഴങ്ങ് ഉണ്ടാക്കുക. അതിനു ശേഷം ബീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയും ലഭിക്കും.
14 - ഒരു വലിയ ധാന്യം
ഒരു മധുരമുള്ള ധാന്യം കുറഞ്ഞത് എട്ട് ഇഞ്ച് നീളമുള്ളതാണ്. മധുരക്കിഴങ്ങ് പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു സ്രോതസ്സും വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമായും കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും ഡിന്നർ ഉപയോഗിച്ച് അത് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.
15 - രണ്ട് വലിയ സെലറി തണ്ടിൽ
സെലറി പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ സ്രോതസ്സാണ്. രണ്ട് വലിയ പാഴുകളാണ് (ഏകദേശം 11 മുതൽ 12 ഇഞ്ച് നീളത്തിൽ) ആകെ 20 കലോറികളുണ്ട്. സെലറിയിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ചേർക്കുക.
16 - ഇരുപ്പൂക്കൾ രണ്ടു കപ്പുകൾ
ധൂമകേതുക്കളിലും വിറ്റാമിനുകളിലും ഫൈബറിലും ഇരുണ്ട പച്ചില പച്ചക്കറികൾ ഉയർന്നതാണ്, കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ട് കപ്പ് ചീര ചീരയ്ക്ക് 14 കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ഒരു വലിയ ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് അടിത്തറ പോലെ രുചികരമായ ഇരുണ്ട പച്ചിലകൾ ഒരു ചിതയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
17 - ഒരു കപ്പ് പാകം പച്ചിലകൾ
വേവിച്ച പച്ചിലകൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ്. പാചകം പച്ചിലകളാണ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പാചകം ചെയ്ത ഒരു ചീപ്പാണ് ഒരു കപ്പ്. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത അത്താഴത്തോടുകൂടി ചീര അല്ലെങ്കിൽ ചാഡ് കഴിക്കുക.
18 - ഒരു വലിയ റെഡ് പെപ്പർ
വൈറ്റമിൻ സിയിലും മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളിലും പൊട്ടാസിയത്തിലുമൊക്കെ ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു വലിയ കുരുമുളക് ഏകദേശം മൂന്ന് ഇഞ്ച് വ്യാസവും നാല് ഇഞ്ച് നീളവും ഉണ്ട്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്, ChooseMyPlate.gov. "ഫ്രൂട്ട് ഗ്രൂപ്പിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും."
> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്, ChooseMyPlate.gov. "വെജിറ്റേറിയൻ ഗ്രൂപ്പിനെ കുറിച്ച് എല്ലാം."
> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചർ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28.