വ്യായാമം 30 മിനിറ്റ് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ നേടുക

മിക്ക ആളുകളുടെയും അരമണിക്കൂർ നേരം മാത്രമേ മോഡറേറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളൂ

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ക്ഷേമം, ദീർഘായുസ്സ് എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ കാണുന്നതിന് മണിക്കൂറിലും മണിക്കൂറിലുമുള്ള വിയർപ്പ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ ലോഗ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ? ഒരു വാക്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുപേരിൽ), ഒരുപക്ഷെ അല്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിൽ ശരാശരി 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആന്റ് ഹെൽത്ത് പ്രമോഷൻ (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻറിന്റെ ഭാഗമായ ODPHP) ആണ്. ആരോഗ്യവും മനുഷ്യ സേവനങ്ങളും).

വ്യായാമം, വ്യായാമം, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് എത്രത്തോളം വ്യായാമം എന്നിവയെക്കുറിച്ചറിയാൻ വായിക്കുക.

ഇത് എങ്ങനെ ചേർക്കുന്നു

ODPHP അനുസരിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിതമായ വേഗത്തിൽ നടത്തുക വഴി പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തുക ലഭിക്കും. ഒരു വലിയ പ്രതിബദ്ധത പോലെ തോന്നുന്നതെങ്കിൽ ഇങ്ങനെ നോക്കുക: 150 മിനിറ്റ് രണ്ട് മണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ് തുല്യമായിരിക്കും, ഇത് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഗവേഷണം പറയുന്നത് ശരിക്കും സമൃദ്ധിയാണെങ്കിലും, മതിയായതിനേക്കാളും കൂടിയാണ്. ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2012 ലെ പഠനം പരിഗണിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിവിധ അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ നോക്കുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരുന്നെങ്കിലും ദിവസം മൂന്നു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് ജോലി ചെയ്ത പുരുഷൻമാർക്ക് അമിതഭാരം കുറഞ്ഞു.

ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പാരാമീറ്ററും ഭാരം കുറയുമെങ്കിലും അത് ഒരു പ്രധാന സംഗതിയാണ്: അമിത രക്തസമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിന് അധികമധികം പൗണ്ടുകൾ ചുമക്കുന്ന ഒരാൾക്ക്, തലച്ചോറിൽ പ്രമേഹവും സമ്മർദ്ദവും പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒരു മണിക്കൂറോളം ജോലി ചെയ്തിരുന്നവർ ഒരു മണിക്കൂറോളം ജോലി നഷ്ടപ്പെട്ട ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമെന്നും ഗവേഷകർ സംശയിക്കുന്നു.

പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു സാധാരണവും നിരാശാജനകവുമായ പ്രശ്നമാകാം, അവ ഫലപ്രദമായി കാണാനോ അല്ലെങ്കിൽ പതിവുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുമൂലം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കാരണമാകും.

ഒരു 30 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ലുക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു

30 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങുന്നവർക്ക് തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുകയില്ല എന്നതാണ് ഗവേഷകർ നിർദേശിക്കുന്നത്, അത്തരം വർക്കൗട്ടുകൾ വളരെ ചെറുതും ഊർജ്ജസ്വലവുമാണ്, കാരണം അവ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഊർജ്ജ സ്റ്റോർ പൂർണമായും നശിക്കുകയില്ല.

ODPHP നിർദ്ദേശിച്ച മിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് (മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് മൂന്ന് മൈൽ വേഗതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതോ അല്ലാത്തത്)
• വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്
• മണിക്കൂറിൽ 10 മൈലിനുള്ളിൽ സൈക്കിൾ യാത്ര
• ടെന്നീസ് ഡബിൾസ്
• ബോൾറൂം നൃത്തം
• പൂന്തോട്ട

ഇവയാണ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്ന് മനസിലാക്കുക. ആഴ്ചതോറുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക്, ODPHP ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തി-പരിശീലന പരിശീലനം നടത്തുന്നു, എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്രണക്ഷമതയ്ക്കായി നീക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര സമയം കണക്കാക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലെക്സിബിളായി തുടരാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഓഫീസ് ഓഫ് ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ, ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ഗൈഡ്ലൈൻസ്, "അധ്യായം 4: സജീവ മുതിർന്നവർ." നവംബർ 30, 2017.}

_{എം. റോസൻകിൾഡ്, പി.എൽ.ഓർബക്, എം.എച്ച് റൈക്കെൻഡലർ, et al. "ബോഡി ഫാറ്റ് ലോസ് ആൻഡ് കോംസെൻസറേറ്ററി മെക്കൈസീസ്സ് ഇൻ അഡ്വാൻസ് ടു ദ എയറോബിക് എക്സർസൈസ്-എ റാൻഡൈസ്ഡ് കണ്ടീഷൻ ട്രയൽ ഇൻ അമിത വെയ്റ്റ് സെവന്ററി ആൺസ്." ആം ജെ ഫിസിയോൾ റെഗുല ഇന്റഗ്രെറ്റ് കംപ് ഫിഷോൾ . 2012 സെപ്തംബർ 303 (6): R571-9.}