പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പച്ചക്കറി സെർവിംഗ്സ്

1 - പ്രായപൂർത്തിയായ ദൈനംദിന സേവനം

പച്ചക്കറികൾ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതും കലോറിയുള്ളതുമാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാരം കുറയ്ക്കണം. നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വർണ്ണനാശകരമായ പിഗ്മെന്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെകെമിക്കലുകൾക്ക് അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്ക ആളുകളും മതിയായ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കും എത്ര ദിനംപ്രതി ഭക്ഷിക്കണം എന്നറിയാൻ ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

2 - പിച്ചർ: ഒരു ദിവസം ഒരു കപ്പ്

രണ്ടോ മൂന്നോ വർഷം പ്രായമുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. ഒരേ ഒരു കപ്പ് പകൽ മുഴുവൻ പകരുന്നു, ഓരോ ഭക്ഷണശാലയിലും ഒരു പാനപാത്രമല്ല. ഒരു കുട്ടിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു സേവനം രണ്ടുമൂന്നു ടേബിൾ മാത്രമായിരിക്കും. ഒരു ടീസ്പൂൺ തുല്യമായി 16 ടേബിൾസ്പൂൺ എടുക്കും.

പാകം ചെയ്യപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ സാധാരണയായി കുട്ടികൾക്ക് നല്ലതാണ്, കാരണം ഈ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ എപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പാടില്ല, അതിനാൽ പച്ചക്കറികൾ അമിതമായി പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ടാകാം. വറുത്ത, ചുടുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ വറുത്ത പച്ചക്കറിയാക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.

3 - കുട്ടികൾ: പ്രതിദിനം 1 മുതൽ 1 വരെ 1/2 കപ്പ്

നാലു മുതൽ എട്ടാം വയസ്സിൽ പ്രായമുള്ള ആൺകുട്ടികളും പെൺകുട്ടികളും ഓരോ ദിവസവും 1 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. ഒരു ചെറിയ കുട്ടിക്ക് വേണ്ടി സേവിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് മൂന്നോ നാലോ ടേബിൾസ്ഫോണുകൾ ആയിരിക്കാം.

ഒൻപതാം വയസ്സിൽ പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടികൾ ദിവസവും 2 1/2 കപ്പ് ആഹാരം കഴിക്കണം. സജീവമായ കുട്ടികൾ കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് വ്യായാമങ്ങളെടുത്ത് ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

കുട്ടികൾക്ക് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് കഴിക്കാം. വറുത്ത പച്ചക്കറികളേക്കാൾ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളാണ് വേവിച്ചതോ വേവിച്ചതോ വറുത്തതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ.

4 - കൌമാരക്കാർ: പ്രതിദിനം 2 1/2 മുതൽ 3 വരെ കപ്പുകൾ

14 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കൗമാര പ്രായത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടികൾ ദിവസവും 2 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. കൌമാരപ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ ദിവസവും മൂന്നു കഷണങ്ങൾ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. സജീവമായ കൗമാരപ്രായക്കാർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെടുക്കുന്നു.

കൌമാരപ്രായക്കാർ അസംസ്കൃതവും പാകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കണം. വറുത്ത, ചുടുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ വറുത്ത പച്ചക്കറിയാക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.

5 - മുതിർന്നവർ: പ്രതിദിനം 2 1/2 മുതൽ 3 കപ്പുകൾ വരെ

19 നും 50 നും ഇടക്ക് പ്രായമുള്ള മിക്ക പുരുഷന്മാരും ദിവസത്തിൽ മൂന്നു കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. 50 വയസ്സിനു മേലെ പ്രായമുള്ളവർ 2 1/2 കപ്പ് വേണം. കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷൻമാർക്ക് കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ആവശ്യമാണ്.

19 നും 50 നും ഇടക്ക് സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 2 1/2 കപ്പ് വേണം, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് രണ്ടു കപ്പ് ആവശ്യമുണ്ട്. പുരുഷന്മാർക്കൊപ്പം, എല്ലാ ദിവസവും ശാരീരികമായി സജീവമായ സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

6 - ഒരു കപ്പ് ആയി കണക്കാക്കുന്നത് എന്താണ്?

ഒരു പച്ചക്കറി , ഒരു കപ്പ്, ഒരു കപ്പ് അളക്കുന്ന പാനപാത്രം നിറയ്ക്കുന്ന തുക തുല്യമാണ്. എന്നാൽ ചീരയും ചീരയും പോലുള്ള പച്ച നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ രണ്ട് കപ്പുകൾ, എട്ട് ഔൺസ് പച്ചക്കറികളോ തക്കാളി ജ്യൂസുകളോ ഒരു കപ്പ് കഷണങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഒരു അളവിലുള്ള പാനപാത്രം അല്ലെങ്കിൽ അടുക്കള അളവ് നിങ്ങൾക്ക് കൈകളില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? ചില കണക്കുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• രണ്ട് ഇടത്തരം കാരറ്റ്
• അഞ്ചോ ആറോ ബ്രോക്കോളി പൂക്കൾ
• ഒരു വലിയ മധുരമുള്ള കുരുമുളക്
• ഒരു വലിയ മധുരക്കിഴങ്ങ്
• ധാന്യം ഒരു വലിയ ചെവി
• ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• ഒരു വലിയ തക്കാളി

_{ഉറവിടം:}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ വകുപ്പ്, മൈപ്ലേറ്റ്. "വെജിറ്റേറിയൻ ഗ്രൂപ്പിനെ കുറിച്ച് എല്ലാം."}