നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര ബസ്തേഴ്സ് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതെല്ലാം ഇതാ
ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ പഞ്ചസാര ബ്യൂട്ടേർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു. H. ലൈറ്റൺ സ്റ്റ്യൂവാർഡ്, സാം. ആന്ഡ്രൂസ്, മോറിസൺ സി. ബെഥിയ, ലൂയിസ് എ. ബാൽറാർ എന്നിവരോടൊപ്പം "ഷുഗർ ബസ്റ്റേഴ്സ്! കട്ട് ഷുഗർ ടു ട്യാറ്റ് ഫിൽ" എന്ന പുസ്തകത്തിലാണ് ഇത് പ്രചാരം നേടിയത്. ഈ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ, നിയന്ത്രിത അല്ലെങ്കിൽ അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് അറിയുക.
പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേഴ്സ് ഡയറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
ഉയർന്ന പഞ്ചസാര , കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 30 ശതമാനം, കൊഴുപ്പ് (അപൂരിത) മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ (എന്നാൽ 40 ശതമാനം വരെ) ഭക്ഷണത്തിലെ 40 ശതമാനത്തോളം കലോറിയും ആഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന "പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേർസ്" രചയിതാക്കൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
മറുവശത്ത്, 50 മുതൽ 55 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് ശുപാർശകൾ നൽകിയാൽ, 10 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രനുകളിൽ നിന്നും വരുന്നവയാണെന്ന് അവർ പറയുന്നില്ല.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: വിലക്കപ്പെട്ടതും അനുസൃതവും
വെളുത്ത ആഹാരം, വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത മാവ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് ചേർത്ത പഞ്ചസാര , ഉപ്പുവെള്ളം, പഴവർഗങ്ങൾ, ഉണക്കമുന്തിരി, പഴം, പച്ചക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, parsnips), ധാന്യം. യോജിച്ച കാർബോഹൈഡുകളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഒരു ഫുൾസ് ലിസ്റ്റ് താഴെ കാണുക.
മീനം, മത്സ്യം, മുട്ട മുതലായവ
ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ കഴുകുന്നതിനൊപ്പം ലീൻ ബീഫ്, ആട്ടിൻകുട്ടിയുടെയും പന്നിമാംസത്തിൻറെയും കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക. എല്ലാ മത്സ്യങ്ങളും കടൽഭാരവും മുട്ടകൾ പോലെ, അനുവദനീയമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ബ്രെഡ് അനുവദനീയമല്ല.
കൊഴുപ്പ്
അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞെങ്കിലും, സോൺ, സൗത്ത് ബീച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉള്ളതുപോലെ, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത കൊഴുപ്പ് വിലക്കപ്പെട്ടതല്ല.
മോഡറേഷനിലാണ് ബട്ടർ സ്വീകാര്യമായിരിക്കുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന്. പാൻട്രി പട്ടികയിൽ ചീസ് ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൻറെ 10 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ പാടില്ല (എന്നാൽ ഇത് എങ്ങനെ നേടണമെന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗരേഖകൾ യഥാർഥ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല).
മദ്യം ആൻഡ് കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുന്നത് സ്വീകാര്യമാണ്, ഉണങ്ങിയ ചുവന്ന വീഞ്ഞ് നല്ലതാണ്. ബിയർ ഓഫ്-പരിധി ആണ്. പ്രതിദിനം 3-4 കപ്പ് കഫീനേർഡ് പാനീയത്തിലേക്ക് കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കുറവ് നല്ലതാണ്.
ഭക്ഷണ സമയം
ദിവസത്തിൽ മൂന്നു മുതൽ ആറ് ദിവസം വരെ ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കാൻ ജനങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യുക. എട്ട് മണി കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കരുതെന്ന് അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു. പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും പ്രത്യേകം തിന്നുതീർക്കണം.
വ്യാപ്തി വലുപ്പം
പുസ്തകങ്ങൾ ഭാഗങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക അളവുകൾ നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ ഒരു ഭക്ഷണപാനീയത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഓവർഫുള്ളല്ല. പ്ലേറ്റിലെ ന്യായമായ ഭാഗങ്ങൾ ഇടുക, നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തിരികെ പോകരുത്.
പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേഴ്സ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഫുഡ് ലിസ്റ്റുകൾ
ഇവയാണ് പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേഴ്സ് ഡയറ്റിൽ വിലക്കേർപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണരീതികളും, ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും, മറ്റുള്ളവയും "മോഡറേഷനിലാണ് കഴിക്കാൻ പോകുന്നത്".
വിലക്കപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
- വെളുത്ത അപ്പത്തിൽ (അതിൽ വെളുത്ത മാവു കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ അപ്പവും ഉൾപ്പെടുന്നു)
- പാസ്ത, മുഴുവൻ ധാന്യവും ഒഴികെ
- വെള്ള അരി
- കേക്ക്, കുക്കികൾ, പടക്കം, പ്രറ്റ്ലലുകൾ, ഡോനുകൾ, ബേഗെൽസ്, മഫ്ഫുകൾ തുടങ്ങിയ വൈറ്റ് മാവും ഉൽപ്പന്നങ്ങളും
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്
- ധാന്യം, ധാന്യം ചിപ്സ്
- പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത പഞ്ചസാരയും ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന് സിറപ്പിൽ ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങൾ
- ജാം, ജെല്ലികൾ എന്നിവ ചേർത്ത് ചേർക്കുകയുണ്ടായി
- പഴുത്ത വാഴപ്പഴം (പച്ചക്ക് ശരി)
- ഉണക്കമുന്തിരി
- പൈനാപ്പിൾ
- എന്വേഷിക്കുന്ന
- പാഴ്സീസ്
- തേന്
- സിറപ്പുകൾ
- സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും സോറിസും ചേർത്ത പഞ്ചസാര സോഡിയം പോലുള്ളവ
- കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും
- പഞ്ചസാര മധുരമുള്ള സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ
- പഞ്ചസാര ഇറച്ചിയുപയോഗിക്കുന്ന മാംസം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഹാം, ബേക്കൻ എന്നിവ പലപ്പോഴും ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയാൽ സൌഖ്യം പ്രാപിക്കുന്നു)
- ബിയർ
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
- മറ്റെല്ലാ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും
- മട്ട അരി, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
- മുഴുവൻ ധാന്യം മാവു
- നൂറു ശതമാനം ധാന്യം മാവ് കൊണ്ടുള്ള ഉത്പന്നങ്ങൾ (പച്ചക്കറി മാവ് എന്നത് മുഴുവൻ ധാന്യമാക്കാറില്ല - അത് നൂറു ശതമാനം ഗോതമ്പിനോട് പറയാനുള്ളത് ശ്രദ്ധിക്കുക)
- പയർ
- മധുര കിഴങ്ങ്
മറ്റ് ശുപാർശിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ലീൻ ചേരുവകൾ (കോഴിയിറച്ചിയിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ നീക്കം ചെയ്യുക, ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, കുഞ്ഞാടിന്റെ കട്ടികൂടിയുള്ള മുറിവ് എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുക) പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒന്നുമില്ല.
- മത്സ്യവും കടൽ വിഭവവും (അല്ല ബ്രഡ്)
- മുട്ട
- നട്ട്, നട്ട് വെണ്ണ
- വിറകു വിത്തുകൾ
- ഒലിവ്, കനോല എണ്ണകൾ
- കൊഴുപ്പ് പാലും മറ്റ് പാലുൽപന്നങ്ങളും (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പുളിച്ച വെണ്ണ, തൈര്, മുതലായവ, ചേർത്തു പഞ്ചസാര കൂടെ)
- ഒന്നും പഞ്ചസാര കൂടെ മയോന്നൈസ് മറ്റ് സോസുകൾ ആൻഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും
- കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ
മോഡറേഷനിലാണ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ചേർത്ത പഞ്ചസാരയില്ലാതെ പഴച്ചാറുകൾ
- കൃത്രിമമായി മധുര പലതരം കൊളകൾ (കോലകൾക്ക് പകരം തെളിഞ്ഞ സോഡകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു)
- ചോക്കലേറ്റ് (കുറഞ്ഞത് 60 ശതമാനം കാക്കോ)
- പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ശുദ്ധജല ജാമുകളും ജെല്ലിയും
- കാരറ്റ്
- വെണ്ണ, ക്രീം, സാധാരണ ചീസ്
- കഫീൻ ഉപയോഗിച്ച് പാനീയങ്ങൾ
- പഞ്ചസാര ഫ്രഷ് ഐസ് ക്രീം ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ, "നിങ്ങൾ ചുവന്ന മാംസം അടങ്ങിയിരിക്കില്ല ഒരു കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ"
പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേഴ്സ് ഡയറ്റിന്റെ പോസിറ്റീവ്സ്
ഭക്ഷണത്തിന് അനുകൂലമായ പോയിന്റുകളാണ് ഇവ.
- സൂപ്പർ-ലാളിത്യം: ഈ ആഹാരം ലളിതമായിരിക്കില്ല. ഘട്ടങ്ങളൊന്നും ഇല്ല, എണ്ണമറ്റവയല്ല, അളവുകോലല്ല, വളരെ കുറച്ച് പ്രത്യേക ആവശ്യകതകളാണ്. അടിസ്ഥാന ആഹാരത്തെ പിന്തുടരുന്നതിന്, ചില ചേരുവകളും ഭക്ഷണങ്ങളും തിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം (ഉറപ്പായും, ആ ഭക്ഷണങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും, അതിനാൽ അത് അനിവാര്യമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്).
- നാരുകളും ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറുകളും ഉയർന്നത് : പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും 40 ശതമാനം കലോറി ലഭിക്കുന്നത് നാരുകളും ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറുകളും ഉയർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.
- പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ കുറവ്: സോൺ അല്ലെങ്കിൽ സൗത്ത് ബീച്ച് പോലുള്ള ഭക്ഷണമായി "പഞ്ചസാര ബസ്റ്ററുകൾക്ക്" ഇതേ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നില്ലെങ്കിലും, "പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേർസ്" എന്ന എഴുത്തുകാർ കുറച്ചുകൂടി പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു. ശുദ്ധമായ കൊഴുപ്പുകളും കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റുകളും ഇൻഷുറൻസ്, ഔട്ട്പുട്ട് എന്നിവയിൽ ജൂറി ഇന്നും തുടരുകയാണ്. ഇത് ഒരു മിതമായ കാർബൺ ഡയറ്റിൽ നല്ലൊരു കാര്യമാണ്.
പഞ്ചസാര ബസ്റ്റേഴ്സ് ഡയറ്റിന്റെ നെഗറ്റീവ്സ്
ഈ പോരായ്മകൾ മനസിലാക്കുക:
- പുസ്തകം: ഈ പുസ്തകത്തിൽ അതിൽ ധാരാളം നല്ല വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിൽ പൂജ്യം വളരെ ലളിതമല്ല. സാധാരണയായി ആളുകൾ ഭക്ഷണം, ഭക്ഷണം എന്നിവയുടെ പട്ടികയിൽ പങ്കെടുക്കും. പക്ഷെ, ലിസ്റ്റുകൾക്ക് വിരുദ്ധമായതോ അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വിവരങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതോ ആയ നിരവധി നിർദ്ദേശങ്ങൾ ടെക്സ്റ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ലിസ്റ്റുകളിൽ വെണ്ണ, ക്രീം, വെണ്ണ എന്നിവ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ വായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നൽകിയിട്ടില്ല. ലിസ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഫലം എന്താണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാനാവില്ല, പക്ഷേ ഇത് ടെക്സ്റ്റിലാണ്.
- ഒരു വലിപ്പം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്: വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കാനുള്ള മാർഗമില്ല. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് വരുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്, വ്യത്യസ്ത ജനങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിനോട് സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോറസ് കുറവ് ഗ്ലൈസീമിക്കും, അവസാനം ഇത് അവസാനം പഞ്ചസാരയായി തകർന്നുപോകും, ചിലത് അത്രയും തന്നെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പഞ്ചസാര ബസ്റ്ററുകൾ എന്നു വിളിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ പഞ്ചസാര ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഴം ജ്യൂസ്, ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിന്റെ (ജിഐ) ഓവര്-ആശ്രയത്വം: ഒന്നാമത്, ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് തന്നെ പ്രശ്നങ്ങളാല് വലഞ്ഞിരിക്കുകയാണ് . രണ്ടാമതായി, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാൻ കഴിയാത്ത ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിച്ചാൽ മതി എന്നതിന് തെളിവുകളില്ല. മൂന്നാമതായി, ഇന്ഡക്സില്പോലും, പഞ്ചസാര ബസ്റ്ററുകള് അത് സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. സുഗന്ധത്തോട് ചേർന്നുകിടക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ജിഐയുടെ ശ്രേണിക്ക് അടുത്തുള്ള ആഹാരം അനുവദനീയമാണ്, അത് വലിയ no-no ആണ്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പഞ്ചസാര ബസ്റ്ററുകൾ അതിന്റെ പോസിറ്റീവ്, നെഗറ്റീവുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് സാധാരണ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. പ്രമേഹരോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം , അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം എന്നിവപോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ട കാര്യമാണ്.