കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ കുറിച്ചറിയാൻ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് പോലെയുള്ള ധാരാളം കാർബം ഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റുകളും ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലിസമിക് സൂചിക അക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു് പ്രത്യേകിച്ചും, പരസ്പരവിരുദ്ധവും പ്രത്യേകിച്ച് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലുമുള്ള വിഷയങ്ങൾ.
അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പ്രധാന കാരണമെന്ത്?
താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നമ്മെ രക്ഷിക്കുമെന്നും, ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്നും രക്ഷപ്പെടാമെന്നും വിശ്വസനീയമായ പല ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
അതിനാൽ നമ്മുടെ ദ്രാവക ഗ്ലൂക്കോസി ദ്രുതഗതിയിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
അത് എങ്ങനെയാണ് കണക്കുകൂട്ടുന്നത്?
ഗവേഷകര് ഇന്ഡക്സ് നിര്ണ്ണയിക്കാനായി ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഗ്രൂപ്പ് (രോഗമുക്തമല്ലാത്ത, പ്രമേഹം പോലുള്ളവ) ആളുകളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാധാരണ 50 കിലോഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാധാരണ അളവിലുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നു. അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രമാത്രം വേഗത്തിലും എത്രയോ വേഗത്തിൽ ആണെന്ന് അവരുടെ ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും പരിശോധിക്കുക. ഉയർന്നതും വേഗത്തിൽ ഉയർന്നു നിൽക്കുന്നതും ഒരു ഭക്ഷണം 100 നും 100 നും ഇടയിലുള്ള സ്കെയിലിൽ അധികമാണ്. 55 ൽ കുറവ് കുറഞ്ഞ ജി.ഐ ഉപയോഗിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു. 70 ലെക്കാൾ ഉയർന്നതാണ് ഇടയ്ക്കുള്ളത്. ഗവേഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ജി.ഐ സ്കോറുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഈ വെട്ടിച്ചുറപ്പുകളെ ഏകപക്ഷീയമായി തീരുമാനിച്ചതായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
ഇന്ഡക്സില് പ്രശ്നങ്ങള്
ഗ്ലൈസമിക് വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ വളരെ മികച്ച അളവെടുക്കാം എന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിൽ ധാരാളം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്. വ്യത്യസ്ത ജനങ്ങൾ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭക്ഷണങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നവരാണ്, ജിഐ അളവുകളുടെ ചെറിയ പരിധി, പരിശോധിച്ച ആഹാരങ്ങളുടെ വൈവിധ്യമാണ് (വിവിധങ്ങളായ ലാബുകളിൽ വിവിധങ്ങളായ പഠനങ്ങളിലാണ് പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നത്. ജനങ്ങൾ, വ്യത്യസ്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ മുതലായവ), ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ജനങ്ങൾ യഥാർഥത്തിൽ ഭക്ഷിക്കുന്ന രീതിയെ അനുകരിക്കില്ല.
കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ എണ്ണം
ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ പരിശോധന നടത്തിയ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്നതാണ്. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിൻറെ സാധാരണ അളവ് 50 ഗ്രാം ആണെന്ന് ഓർത്തുനോക്കൂ, സ്പാഘട്ടി ഇൻഡെക്സിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം 1, ¼ കപ്പ് സ്പാഘട്ടി (50 ഗ്രാം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന തുക) കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് യുക്തിസഹമാണ്. ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്നും 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ 16 മുതൽ 22 വരെ പാനപാത്രങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാലാണ് ബ്രോക്കോളി - കാർബറ്റ് മീറ്ററിന് ടിപ്പ് ചെയ്യാൻ വേണ്ട മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങൾ - ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ല.
ഭക്ഷണത്തിനുള്ള വിവിധങ്ങളായ പ്രതികരണങ്ങൾ
ഗ്ലിസെമിക് ഇന്ഡക്സിനായി ഒരു ആഹാരം പരിശോധിക്കപ്പെടുമ്പോള് ഭൂരിഭാഗം സമയവും പഠനത്തില് ആളുകളുടെ വ്യത്യാസം ഉണ്ട്, അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കൊടുക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണെന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സീവി ഒരു 2015 പഠനത്തിലൂടെ പഠിച്ചു. ജനങ്ങൾ സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു. ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ ആഹാരം കഴിച്ചുപോന്നിരുന്നുവെങ്കിലും, ഒരേ കാര്യം കഴിക്കുന്ന ആളുകളുടെ ഇടയിൽ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടായിരുന്നു.
വ്യത്യസ്ത ജിഐ മൂല്യങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണം
വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, സസ്യങ്ങളുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ, ഭക്ഷണരീതികൾ വ്യത്യസ്ത മൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, വ്യത്യസ്ത ലബോറട്ടറി സമ്പ്രദായങ്ങൾ പോലെ.
വിവിധ ദോശകൾക്കായി വ്യത്യസ്ത ലിസ്റ്റിങ്ങുകൾ ഉണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് 38 മുതൽ 87 വരെയാണ് ജി.ഐ. പീച്ചുകൾക്ക് സാധാരണയായി 42 ന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഉണ്ട്. എന്നാൽ, ഈ സംഖ്യ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങളിൽ നിന്നും ശരാശരിയാണ് - ഒരു ഇറ്റാലിയൻ ഭാഷ, ഇതിൽ ശരാശരി ജി.ഐ.ഐ 56 ആയിരിക്കുമെന്നും കനേഡിയൻ ഒന്ന്, ജി.ഐ. ആയിരുന്നു 28.
ജിഐ മൂല്യങ്ങളുടെ പരിധി ചെറിയതാണ്
രണ്ട് ഭക്ഷണരീതികളിൽ 90 ലധികം ജിസാറുകളാണുള്ളത് . ഉരുളക്കിഴങ്ങ് , തേൻ, ചില സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ 80 വയസ്സിനു മുകളിലായി, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, തണ്ണിമത്തൻ , ചില പ്രോസസ്ഡ് ബേക്കഡ് വസ്തുക്കളുടെ റാങ്കുകൾ 70 ൽ. 40 വയസിനു താഴെയുള്ള GI കൾക്കൊപ്പം, വിവിധ ബീൻസ്, ഗ്രേപ്ഫ്രാറെഡ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ.
ഇതുവരെ പരിശോധിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലും 40 നും 70 നും ഇടയിലായിരിക്കണം. ജിഐകൾ ശരാശരിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും കൃത്യമായ സംഖ്യകളല്ലെന്ന് ഓർക്കുക, ഭൂരിഭാഗം ഭക്ഷണങ്ങളും തമ്മിലുള്ള യഥാതഥ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് അസാധ്യമാണെന്ന് പറയാൻ പ്രയാസമാണ്.
അത് നാം കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണ്?
ഒരു സമയത്ത് ഞങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണമൊന്നും കഴിക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തിലെ വ്യത്യസ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ നാം കഴിച്ചാൽ അത് എങ്ങനെയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്? പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തിയും തന്റെ സ്വന്തം രക്തത്തെ പരിശോധിക്കുകയാണ് (നിത്യ ജീവിതത്തിൽ ഇത് ന്യായരഹിതമാണ്).
ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് നൽകുക
ഗ്ലിസെമിക് ലോഡ് ഒരു സേവനത്തിൽ നിന്ന് 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഭക്ഷണമല്ലാതായിത്തീരുന്നു. സൈദ്ധാന്തികമായി, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ അന്തർനിർമ്മിതമായ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡിനുളള അടിസ്ഥാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാകുന്നത് , അതിനാല് അതിന് പല പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ട്.
ഗവേഷണത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ
ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക ഉപയോഗിച്ച് പല പഠനങ്ങളും മൂല്യം പ്രകടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ കാണിക്കാത്ത മറ്റുള്ളവർ ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ചിലത് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണമായി, ഒരു 2006 പഠനത്തിൽ ഗവേഷകരുടെ പട്ടികയിൽ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ജി.ഐ മൂല്യങ്ങൾ ഊഹിച്ചെടുക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, പാൽ ഒരു ജി.ഐ എന്നതിന് പാൽ നൽകുന്നത് ഉദാഹരണം). പഠനത്തിലെ വളരെ കുറച്ച് ആളുകൾ കുറഞ്ഞ ജി.ഐ.ഐ. (classified GI) ആയി തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. മിക്കവാറും എല്ലാ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികകളോ അല്ലെങ്കിൽ ലോഡികളോ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണ്. അതിനാൽ ഫലങ്ങൾ ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല.
നമ്മൾ എന്തു ചെയ്യണം?
ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ല കാര്യമാണ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം നമ്മെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതുപോലുള്ള ചില വ്യക്തമായ മാര്ഗനിര്ദ്ദേശങ്ങള് നല്കുന്നു. എങ്കിലും, കളിയുടെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മൊത്തം തുകകൊണ്ട് പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർത്തുന്നു, ഇൻസുലിൻ അതു സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തണം. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളാൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള എളുപ്പവഴി ഒരു കുറവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടർന്നാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഫോസ്റ്റർ-പവൽ, കെയ്, ഹോൾട്ട്, സൂസന്ന, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ, ജാനറ്റ്. "ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുകളുടേയും ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടേയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടിക: 2002." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . 76,: 1: 5-56 (2002).
ലൂയി, എസ്., വിറ്റ്റ്റ്, ഡബ്ല്യുസി, തുടങ്ങിയവരും. "ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കൽ, യുഎസ് വനിതകളിൽ കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പുതിയ പഠനം." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . 71 (6): 1455-61. (2001).
മേയർ ഡേവിസ്, ഇജെ, ധവാൻ, എ.മെ. "ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സും ഗ്രെയ്സിമൈമിക് ലോഡും ഗ്രാസിസെമിക് ഡയറ്റില് മനസ്സിലാക്കുന്നതുവരെ: ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ആറ്റീറോസ്ലെറോസിസ് സ്റ്റഡിയിൽ ഗ്ലൈക്കീമിയയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തൽ." ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രിഷൻ ജേർണൽ . 95 (2): 397-405. (2006).
സാൽമറോൺ, ജെ, മൻസൺ, ജെ.ഇ., തുടങ്ങിയവരും. "ഡയറ്റിററി ഫൈബർ, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്, ഇൻസുലിൻ ഡിപ്പോറ്റന്റ് ഡയബറ്റിസ് എക്സൈറ്റിൻ റിസ്ക് ഓഫ് എ വുമൺസ് ഇൻ വുമൺസ്" ജേണൽ ഓഫ് ദ അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
സീവി, ഡി. കോറെം എൻ. ഗ്ലൈസമിക് പ്രതികരണങ്ങളുടെ സെല്ലിന്റെ മുൻഗണന പ്രകാരം വ്യക്തിഗതമാക്കിയ പോഷകാഹാരം. 163: (5): 1079-94. നവംബർ 2015.