നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഉപഭോഗം 30 കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കും
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഫൈബറിലും ഉയർന്ന തോതിൽ ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ഏതാണ്ട് എല്ലാ നോൺ-കാർഷിക പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പഴവും ഫൈബറിനും പോഷകത്തിനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.
നന്നായി നിർമ്മിച്ച കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികളും മറ്റു സ്രോതസ്സുകളും ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നു. ആ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക വഴി കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നാരുകളുടെ ശുപാർശ അനുദിനം ലഭിക്കും.
നാരുകളുടെ എണ്ണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയി ചെയ്യുമോ?
മിക്ക ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണെങ്കിലും, നാരുകൾ രക്തം ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഉയർത്തുന്നില്ല, അതിനാൽ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റുകൾ ഫൈബർ "എണ്ണ" എന്നുപറയുന്നില്ല. നാരുകൾക്ക് കലോറികൾ നൽകാൻ കഴിയും, ഗ്ലൂക്കോസ് ആയിട്ടല്ല, മറിച്ച്, വൻകുടലിൽ ഉലുവയുടെ ഉത്പന്നങ്ങളാണ്.
വാസ്തവത്തിൽ, ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ "ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളുടെ" ഫലത്തെ മിതപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ അത് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളുടെ ലക്ഷ്യം ഉയർത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കും രക്തസമ്മർദ്ദം തടയുന്നതിനും നല്ലതാണ്. ഇത് എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയും നിലനിർത്താം.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഫൈബർ
പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതും പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷൻമാർ 38 ഗ്രാം സംക്രമണം ചെയ്യുന്നതും അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. രണ്ടു സന്ദർഭങ്ങളിലും, 10 മുതൽ 15 വരെ ഗ്രാം കരിമ്പാറ നാരുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. നിങ്ങൾ പ്രായത്തിൽ കുറഞ്ഞ ഫൈബർ വേണ്ടിവരും. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾ 21 ഗ്രാം തിന്നുകയും 30 ഗ്രാം മുടിക്കുകയും വേണം.
മിക്ക ആളുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറവ് ഫൈബർ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്. മാനവികതയുടെ ചരിത്രാധ്യാപിക പൂർവ്വകർ പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാം ഉൽപാദനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനായേക്കാം.
ഹൈ ഫൈബർ ആൻഡ് ലോ കാർബ് ഫുഡ്സ്
നിങ്ങൾ കാർബോഹരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് അപേക്ഷിച്ച് ഉപയോഗശൂന്യമായ കാർബ് (അല്ലെങ്കിൽ ഫലപ്രദമായ അല്ലെങ്കിൽ വലത് കാർബ് ) അനുപാതം നോക്കുക.
മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ ഒരു നാരങ്ങയുടെ നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ? ഈ കാർബ് / ഫൈബർ സ്കെയിൽ അനുസരിച്ച് ഏകദേശം ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ട്.
മിക്കവാറും എല്ലാ ഫൈബറുകളും
രണ്ടുതരം വിത്തുകൾ നാരുകളുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്, വളരെ കുറച്ചു കാർബൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വലിയ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, ഒന്നിലധികം രീതികളിൽ കഴിക്കാം.
- തിരി വിത്തുകൾ: തിരി വിത്തുകൾക്ക് ഏകദേശം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല. രസകരവും ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ രണ്ടും വളരെ കൂടുതലാണ് ( ഫൈബറിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കായ്കൾ ലയിക്കുന്നതാണ്). പോഷകം ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബൺ ഫൈബറാണ്. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്രൗണ്ട് ഫ്ളാക്സിന് 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്, അതിൽ 1.9 ഫൈബർ ആണ്.
- ചിയ വിത്തുകൾ: ഇവ വിത്ത് വിത്തുകൾക്ക് സമാനമായ നാരുകളും കാർബ് പ്രൊഫൈലുമാണ്. ചിയ വിത്തുകൾ പല രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കാം , ഇതിൽ തൈർ ചേർത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ടോപ്പിങ്ങാണ്.
ഏതാണ്ട് എല്ലാ നാരുകളുമുള്ള പച്ചക്കറികൾ കടുക് പച്ചിലകളും, ചിക്കറിയും, എൻഡീവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ
താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ അവ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള വലിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
- ഗോതമ്പ് ബ്രാഞ്ച്: 1/2 കപ്പിന്റെ അസംസ്കൃത ഗോതമ്പ് തവിട് 3 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും, 6 ഗ്രാം ഫൈബറുമാണ്
- അസുലനീയമായ തെങ്ങ്, തെങ്ങ് മാവ് എന്നിവ: 1 അണ്വീറ്റ് കഴിക്കാനാവാത്ത വെളിച്ചെണ്ണ 2 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാര്ബ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബര്
- ഹൈ ഫൈബർ ധാന്യങ്ങൾ: ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുക, എന്നാൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ വളരെ കുറവോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറവാണ്.
- Collard Greens: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, പാകുചെയ്ത collard ഇലകളിൽ 4 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ
- ഹാസ് അവോക്കാഡോ : ഒരു ഇടത്തരം അമോളാഡോയിൽ 3 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 12 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവ ഉണ്ട്
- ചീര, ചാഡ് (പാകം ചെയ്തവ): ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, പാകംചെയ്ത ചീരക്ക് 3 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും 4 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ട്. പാചകം ചെയ്തതിനുശേഷം 1 കപ്പ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ 6 കപ്പ് ചീര ചീപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചാഡ് ആവശ്യമാണ്.
- ചീര (ഫ്രോസൺ): ഒരു 10-അൻറ് പരുത്തി പാക്കേജ് 3 ഗ്രാം ഉപയോഗശൂന്യമായ കാർബും 8 ഗ്രാം ഫൈബറുമാണ്.
- ബ്രോക്കോളി (പാകം ചെയ്തവ): 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, പാകം ചെയ്ത ബ്രോക്കോളിയിൽ 1 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
- ബ്രോക്കോളി (അസംസ്കൃത): 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളിയിൽ 4 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
- കോളിഫ്ലവർ (വേവിച്ചത്): 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, പാകംചെയ്ത കോളിഫ്ലവർ 1 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
- കോളിഫ്ളവർ (അസംസ്കൃത): 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത കോളിഫ്ളവർ 2 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ്, 2.5 ഗ്രാം ഫൈബർ
- പറക്കാരയും: 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത പറക്കാരയും 6 ഗ്രാം ഉപയോഗശൂന്യമായ കാർബും, 8 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ട്
ഫൈബർ പോലെ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ് കുറിച്ച്
ഈ ആഹാരങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉപയോഗസാധ്യതയുള്ള ഫാറ്റിംഗും ഫൈബറും തുല്യമായിരിക്കും. അവർ രണ്ട് തികഞ്ഞ ബാലൻസ് വാഗ്ദാനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ.
- ശതാവരി: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് ശതാവരി 2 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
- സെലറി: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ സെലറി 1.5 ഗ്രാം ഉപയോഗയോഗ്യമായ കാർബ്, 1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്
- വഴുതന (അസംസ്കൃത): 1 കപ്പ് സമചതുര അസംസ്കൃത വഴുതന, 2 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
- വഴുതന (വേവിച്ചത്): 1 കപ്പ് ചുണ്ണായും പാകംചെയ്ത വഴുതനത്തിനും 5 ഗ്രാം ഉപയോഗശൂന്യമായ കാർബ് ഉണ്ട്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
- കൂൺ: 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത പരിപ്പ് കൂൺ 1 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും 1 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ട്
- രാമായണമാസം: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വെട്ടിയെടുത്ത മുള്ളങ്കിക്ക് 2 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും 2 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ട്
- ചുവന്ന രാസവസ്തുക്കൾ : 1 കപ്പ് ചുവന്ന റാസ്ബെബെറിക്ക് 7 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും 8 ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ട്
- റോമൻ ഉർവച്ചീര: 1 കപ്പ് കീറിപെടുത്തിയ റോമൻ ചീരയ്ക്കാണ് 0.5 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേസുകൾ, 1 ഗ്രാം നാരങ്ങ
ഹൈ ഫൈബർ എന്നാൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബിൽ
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉയർന്ന ഫൈബർ ആണെങ്കിലും, ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവാണ് നാരുകൾ. അവ ഇപ്പോഴും ആരോഗ്യമുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ കാർബിൽ എണ്ണമെടുത്ത് നിങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- അരി ബ്രാഞ്ച്: 1/4 കപ്പ് അരി തവിട്ട് 8 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബും 6 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്
- ക്യാബേജ് (അസംസ്കൃത): 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാബേജ് 3 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
- ക്യാബേജ് (പാകം ചെയ്തവ) : 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത കാബേജ് 2 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ
- ബെൽ കുരുമുളക്: 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത, അരിഞ്ഞ മണിയുടെ കുരുമുളക് ഉപയോഗിക്കാം 4 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
- സ്നോ ബീസ് (ഭക്ഷ്യ പോഡ്): 1 കപ്പ് മുഴുവൻ, അസംസ്കൃത മഞ്ഞും പീസ് 3 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ് ഉണ്ട്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
- വേവിച്ച വേനൽ സ്ക്വാഷ്, 4 ഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
- നട്ട്, വിത്തുകൾ: നട്ട്, വിത്തുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം.
- വഷളച്ചീര: 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച നിറം 5 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ
ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങൾ
ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള, പോഷകാഹാര ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായകരമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ നടത്താം. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുതെന്ന് അവർ ഒരിക്കലും കരുതിയിരിക്കരുത്, അത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ആൻറിഓക്സിഡൻറുകളിലും മറ്റ് പോഷകങ്ങളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഭക്ഷണത്തിനിടയ്ക്ക് തന്നെ നല്ല ഫുൾ ഫൈബർ ഗുളികകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ചേരുവകളിലോ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള എല്ലാ ആനുകൂല്യങ്ങളും വഹിക്കുന്നില്ല എന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്. ഗോതമ്പ് തവത്രത്തിൽ ചില ഹൈ-ഫൈബർ അഡിറ്റീവുകൾ സംയുക്തങ്ങൾ (ഫൈറ്ററ്റുകൾ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ചില പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം തടയാൻ കഴിയും, അതിനാൽ വലിയ അളവിലുള്ള phytates ഒഴിവാക്കണം.
ചിറ്റൻ, ചിറ്റൊസൻ എന്നിവ സാധാരണ ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അത് സസ്യരോഗങ്ങളുടെ ഷെല്ലുകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, കൂടാതെ കടൽവ്യവസ്ഥയിൽ അലർജിയുള്ള ആർക്കും ഒഴിവാക്കണം.
ഫൈബർ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നാരുകൾ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് അനിവാര്യമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിഗണിക്കേണ്ട ചില മുൻകരുതലുകൾ ഉണ്ട്.
- ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുടൽ ദുരവസ്ഥ തടയാൻ ക്രമേണ തുക വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- എല്ലാ ഫൈബറുകളും കുറച്ച് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഫൈബർ അനുബന്ധ ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അപൂർവ്വമായി, നാരുകൾക്ക് മതിയായ ദ്രാവകം കഴിക്കാതെ കഴിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
- നാരുകളുള്ള അളവിൽ ചില മരുന്നുകളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, നാരുകൾ കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിനുയോ രണ്ടോ മണിക്കൂറോ അതിനു ശേഷമായിരിക്കും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, തവിട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബൺ തിളയ്ക്കുമ്പോൾ ഫൈബർ നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് കൂടുതൽ വർണ്ണാഭമായതും ആകർഷകവുമാകുന്നതുമെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണവും ആസ്വദിക്കാം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഡാൽ WJ, സ്റ്റ്യൂവാർട്ട് ML. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്: ഹെൽത്ത് ഇംപ്ലിക്കേഷൻസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. ജേർണൽ ഓഫ് ദി അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ക്ലെവ്ലാന്റ് ക്ലിനിക്ക്. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> എം. ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റുകളിലേക്കും ക്ലിനിക്കൽ അർത്ഥവത്തായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളോടുമുള്ള തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനം, ഭാഗം 2. ഇന്നത്തെ പോഷകാഹാരം . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA ഫുഡ് കമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസ്. യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
വാൽഡ് എ. പേയ്ജൻറ് വിദ്യാഭ്യാസം: ഹൈ ഫൈബർ ഡയറ്റ് (ബേസിൻഡ് ദി ബേസിക്സ്). കാലികമാണ്. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.