സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ലിസ്റ്റുകളും വിവരവും
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഏത് ഭക്ഷണമാണ് നമ്മുടെ രക്തം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വേഗമേറിയതും കൂടിയതും ഉയര്ത്തുന്നതും എന്ന ആശയം നല്കുന്നു.
ഇത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്?
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ വൻതോതിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വളരെ സുസ്ഥിരമായിക്കഴിയുമ്പോൾ പല വിധത്തിലും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും. പ്രമേഹരോഗികൾ, പ്രീഷ്യബീറ്റസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
സംഖ്യാപുസ്താരത്തിൻറെ അർഥമെന്താണ്?
ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നത് 100 ന്റെ റാങ്കിംഗാണ് - മറ്റെല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക 95-ൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഏതാണ്ട് ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസായി ഉയർത്തുന്നു. 20 ഗ്ളൈസെമിക് ഇൻഡക്സിനുള്ള ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക കണക്കിലെടുക്കാതെ ഭാഗം വലിപ്പം കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ലെന്ന് ഓർക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് യഥാർഥത്തിൽ എത്രമാത്രം ഗ്ലിസമിക് അടങ്ങിയതായും അതുപോലെ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നതായും ഉള്ളതാണ്. ഈ ആശയങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ശ്രമിക്കുന്നത്, ചില ഡയറ്റികൾ ഈ കാരണത്താൽ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ചില ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളിൽ ഇത്തരം വലിയ സംഖ്യകൾ ഉണ്ടോ?
പരിശോധനകൾ നടത്തിയ ജനങ്ങൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, ലബോറട്ടറി ടെക്നിക്കുകൾ, രണ്ട് ക്യാരറ്റ് എന്നിവ പരസ്പരം തുല്യമാണെന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എങ്ങനെ പല ഘടകങ്ങളേയും സ്വാധീനിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ഒരൊറ്റ നമ്പർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഒരേയൊരു പഠനം മാത്രമേ നടന്നിട്ടുള്ളൂ എന്നാണ് (ലോകത്തെവിടെയെങ്കിലും ഒരു പഠനം ഉണ്ടായിരിക്കാം).
പഠനത്തിലെ എല്ലാ വ്യക്തികളുടെയും ശരാശരി ആ സംഖ്യയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആ സംഖ്യയെക്കുറിച്ച് ഒരു മതിപ്പ് കണക്കിലെടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫലം ലൂപ്സ് ധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു പഠനം നടന്നിരുന്നു. 60 നും 78 നും ഇടയിൽ പരിശോധന നടത്തിയ ആളുകളുടെ ശ്രേണി ഉണ്ടായിരുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുളള സംഖ്യകളുണ്ടെങ്കിൽ അത് വിവിധ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞതുമാണ്.
ചില കേസുകളിൽ, പല പഠനങ്ങളും ഉണ്ടാകും, ഇവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പഠനത്തിലെ ഓരോരുത്തരുടെയും എണ്ണം ശരാശരി ആളുകളുടെ പഠനത്തിലാണ്.
ഭക്ഷണത്തിനും വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ വളരെയധികം വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഗ്ലൈസമിക് തലത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 5 മുതൽ 10 പോയിൻറിലധികം വ്യത്യാസമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ വ്യത്യാസമില്ല.
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് എന്ന ആശയം വളരെ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, അവരുടെ ചുറ്റുപാടുമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള് അവ ഇന്ഡക്സിന്റെ യഥാര്ത്ഥ യാഥാര്ഥ്യത്തെക്കുറിച്ച് ജനങ്ങളെ ബോധവാന്മാരാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഒരു സംഖ്യ ഏതെങ്കിലും ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും കഥയെക്കുറിച്ച് പറയാറില്ല എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഗ്ലൂക്കോസിനെ പരിശോധിക്കുന്നതിനാണ് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ബാധിക്കുക എന്ന് പറയാൻ ഒരേയൊരു വഴി. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് പറയുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ കുറിച്ചുള്ള ചില പൊതുവിവരങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക് നൽകാം.
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ലിസ്റ്റ്
ശർക്കാർ
- ഫ്രക്ടോസ് 12-25, ശരാശരി 19, എന്നാൽ ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് വായിക്കുക
- ഗ്ലൂക്കോസ് 85-111, ശരാശരി 100
- ഗ്ലൂക്കോസ് 15-20 ഗ്രാം ഫൈബർ 57-85 ഉപയോഗിച്ചു
- ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പുമാണ്
- ഹണി 32-87, ശരാശരി 55
- ലാക്ടോസ് 46
- പരമാവധി 58-65 വരെയുള്ള സുക്രോസ് (ഗ്രാനേറ്റഡ് ടേബിൾ പഞ്ചസാര), രണ്ട് പഠനങ്ങളിൽ ഉയർന്നത്, ശരാശരി 68 ആയി ഉയർന്നു (സുക്രോസ് പകുതി ഗ്ലൂക്കോസ്, പകുതി ഫ്രക്ടോസ് ആണ്)
- മാൾട്ടറ്റോൾ പോലുള്ള പഞ്ചസാര മദ്യപാനങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികക്കായി ചാർട്ട് കാണുക.
ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- പാൽ, സ്ഥിര (പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ്) 11-40, ശരാശരി 27
- പാൽ, സ്കിൻ - 32
- ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ തൈര് - 14-23
ബ്രെഡ്
- വെളുത്ത അപ്പം 64-87 - ശരാശരി 70 ഉം 73 ഉം ആണ്
- ഗോതമ്പ് മാവ് 100% മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് ഉപയോഗിച്ചാണ് - 52-87 ശരാശരി 71
- ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് ഗോതമ്പ് കേർണലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 50% തകർത്തു
- ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് 75% തകർത്തു ഗോതമ്പ് കേർണലുകളിൽ നിർമ്മിച്ചു
മഫിൻസ്, കേക്കുകൾ, പാൻകേക്കുകൾ, വാഫിൾസ് തുടങ്ങിയവ.
- (38-102), എന്നാൽ 55 നും 80 നും ഇടയിലാണ്
പടക്കം
- അരി കക്കൂസ് - 61-91, ശരാശരി 78
- ഹൈ ഫൈബർ റൈ സ്പ്രെഡ് ബ്രെഡ് - 59-69, ശരാശരി 64
- കല്ലെറിഞ്ഞുപോയ ഗോതമ്പ് ത്വക്ക് - 67
കോൾ സെറിറൽ
- എല്ലാ-ബ്രാഞ്ച് - 30-51, ശരാശരി 42
- ബ്രാഡ് ബോഡ്സ് - 58
- പിസില്ലവുമായി ബ്രാഡ് ബడ్స్ - 47
- കോൺഫ്ലെയ്സ് 72-92, ശരാശരി 81 (യുഎസ്എൻകോൺഫേക്ക്സ് ആയിരുന്നു 92)
- ധാന്യം ചെക്സ് 83
- ക്രിസ്പിക്സ് 87
- ഫ്രൂട്ട് ലൂപ്പിസ് - 69
- ഗോൾഡൻ ഗ്രഹാംസ് - 71
- മുന്തിരി ഞാറ് 67-85 ശരാശരി 71
- ലൈഫ് - 66
- പഴുപ്പ് ഗോതമ്പ് - 67-80
- അരി ക്രൈസിപിയുടെ തരം ധാന്യങ്ങൾ - 81-95
- റൈസ് ചെക്സ് - 89
- ബ്രഡ് ഗോതമ്പ് - 67-83 ശരാശരി 75
- പ്രത്യേക K - 54-84
- ആകെ - 76
- വീട്ടിബിക്കിനും സമാനമായവ - 61-74 - ശരാശരി 70
ഹോട്ട് ധാന്യ
- ക്രീം ഓഫ് ഗോതറ്റ് - 66
- വേനൽക്കാല തൽക്ഷണ ക്രീം - 74
- ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് ഓട്സ് കഴിച്ചാൽ 42-75 എന്ന തോതിൽ യുഎസ് ഓട്സ് ശരാശരി 58 ആണ്
- വേഗത്തിൽ പാചകം ഓട്സ് - 66
ധാന്യങ്ങൾ - അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരിടത്ത് സ്വാദുള്ള മുറിക്കുക
- ബാർലി - 22-48
- ബാർലി, ഇങ്ങിനെ - 50
- ബാർലി, ഉരുട്ടി - 66
- ബുക്വീത് - 49-63
- വെള്ളത്തിൽ വേവിച്ച തവിട്ടുനിറം - 69
- കൌസ്കസ് (പ്രോസസ് ഗോതമ്പ്) - 61-69
- മില്ലറ്റ് - 71
- അരി, നീളമുള്ള ധവള വൈറ്റ് - 50-64, ശരാശരി 56
- അരി, ഹ്രസ്വ, ഇടത്തരം ധാരാളമായ വെളുത്ത - 83-93
- അരി, ബ്രൌൺ - 66-87
- ഗോതമ്പ്, മുഴുവൻ കെർണലുകളും - 30-48
- ഗോതമ്പ്, ബൾഡർ (ഇഴിച്ചതിന് ഗോതമ്പ്) - 46-53, ശരാശരി 48
പാസ്ത
ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള പാസ്തയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് (മിക്ക പാസ്ത) പാസ്തയുടെ രൂപം (കട്ടിയുള്ളതും താഴത്തെ ജിഐയും) അനുസരിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇറ്റലിക്കാർക്ക് പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, "അൽ ഡാന്തെ" - അൽപം ഉറച്ചതും - ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയാണ്. ഇനി നിങ്ങൾ അത് വേവിക്കുക, മൃദുലമാണ്, ഉയർന്ന ജി.ഐ.
- ഈ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസങ്ങളോടെ, ഗോതമ്പിന്റെ പാസ്റ്റയിലെ മിക്ക പഠനങ്ങളും 40-കളിൽ താഴെയുള്ള 60-കളിൽ GI കൾ കാണിക്കുന്നു.
- അരിയുടെ പാസ്ത (തവിട്ട് ഉൾപ്പെടെ) 40-92
- മംഗ് ബീൻ നൂഡിൽസ് (ബീൻ ത്രെഡ്) 26-39
പഴം
ഓരോ പഴവർഗങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവുകൾക്കും മറ്റ് പോഷക വിവരങ്ങൾക്കും ബന്ധമുള്ളതാണ്. പഴങ്ങളുടെ പഞ്ചസാര / കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബ് പഴം പട്ടിക കാണുക .
- ആപ്പിൾ - 28-44, ശരാശരി 38
- അരിമ്പാറ, അസംസ്കൃത - 57
- നേരിയ സിറപ്പിൽ ടിന്നിലടച്ച ആപ്രിക്കോട്ട് - 64
- ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്ക 31
- ആപ്രിക്കോട്ട് ഫലം പരന്നിരിക്കുന്നു (കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര) - 55
- വാഴപ്പഴം, 30 അടി താഴെ
- വാഴ, അധികനേരം - 52
- വാഴ , 46-70 വ്യക്തമാക്കിയിട്ടില്ല
- കാന്റലോപ്പ് 65
- ചെറി 22
- തീയതി 103
- ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് 25
- മുന്തിരി 46-49
- കിവി ഫലം 47-58
- മാംഗോവ് 41-60, ശരാശരി 51
- അരക്കെഞ്ചുകൾ 31-51, ശരാശരി 42
- പാപ്പാകൾ 56-60, ശരാശരി 59
- പീച്ചുകൾ 28-56
- പിയേഴ്സ് 33-42
- പൈനാപ്പിൾ 51-66
- നാട്ടുസാമ്രാജ്യം 24-53
- ഉണക്കി
- സ്ട്രോബെറി 40
- തണ്ണിമത്തൻ 72
പഴച്ചാര്
- കാരറ്റ് ജ്യൂസ് - 43
- ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ് കോക്ക്ടെയിൽ - 52-68
- മുന്തിരി ജ്യൂസ് 48
- ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് 46-53
- പൈനാപ്പിൾ ജ്യൂസ് - 46
- തക്കാളി ജ്യൂസ് - 38
നോൺ-സ്റ്റാർക്കി പച്ചക്കറികൾ
മിക്ക നോൺ കാർഷിക പച്ചക്കറികളും പരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നില്ല. കാരണം, പരിശോധനക്കായി 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ (ഉദാഹരണത്തിന്, 20 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി) ഒരാൾക്ക് കഴിക്കേണ്ടി വരും. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ പച്ചക്കറികളിൽ പലതിനേക്കാളും വളരെ അധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ സെല്യൂലോസിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനേക്കാൾ കുറവല്ല. ഇക്കാരണത്താൽ ചില കുറഞ്ഞ കാർബറ്റുകൾ ഈ "സൗജന്യ" ഭക്ഷണങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ചില പച്ചക്കറികളല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളേക്കാളും കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയും ഉണ്ട്, തക്കാളി പോലെയുള്ള ചിലവ് യഥാർത്ഥത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.
അന്നജം പച്ചക്കറികൾ
- ബീറ്റ്റൂട്ട് 64
- കാരറ്റ് 16-92 ശരാശരി 47
- ധാന്യം 37-62, ശരാശരി 53
- Parsnips 97
- പീസ്, പച്ച, പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസുചെയ്ത 39-54, ശരാശരി 48
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 56-111 - സാധാരണയായി 80-കളിൽ കൂടുതലുള്ളത്
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തൽക്ഷണം - 74-97, ശരാശരി 80
- രതുബഗ 72
- മധുരക്കിഴങ്ങ് - 44-78, ശരാശരി 61 *
- * മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചേനയും ലോകത്തിലെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വിവിധ ഇനം ഇനങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, യുഎസ്യിലെ സ്രവിക്കുന്ന യാന്തുകൾ ഒരുതരം മധുരക്കിഴങ്ങ് ഇനമാണ്. പട്ടികയിൽ പലയിടത്തും സ്പീഷീസ് കുറവാണ്.
Legumes
മറ്റുതരത്തിൽ സൂചിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പീസ് വേവിക്കുകയാണ്. ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് പരിശോധിച്ചാൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഉണ്ടാകും.
- കരിമ്പിൻ പീസ് 33-50
- വെണ്ണ ബീൻസ് 28-36, ശരാശരി 31
- ചിക്കപ്പാസ് (ഗാർബൻസു ബീൻസ്) 31-36
- ചിക്പസ്, 42
- കിഡ്നി ബീൻസ് 13-46, ശരാശരി 34
- കിഡ്നി ബീൻസ്, 52 ടിന്നിലുമാണ്
- നാരങ്ങകൾ 18-37
- നാരങ്ങ, 52 ടി
- നേവി ബീൻസ് (വെളുത്ത പയർ, haricot) 30-39
- നേവി ബീൻസ്, സമ്മർദ്ദം 29-59 പാകപ്പെടുത്തി
- ഉണക്കിയ പീസ്, 32, പിളർക്കുക
- പിന്റോ ബീൻസ് 39
- Pinto ബീൻസ്, 45 ടിന്നിലടച്ച
- സോയാബീൻസ് 15-20
- സോയാബീനുകൾ, 14
നട്ട്സ് ആൻഡ് സ്നാക് ഫുഡ്സ്
- കശുവണ്ടി 22
- ധാന്യം ചിപ്സ് 72
- ഐസ്ക്രീം - 37-80
- ചെയുക 7-23, ശരാശരി 14
- പോപ്പ്കോൺ 55-89
- പോപ്പ് വഴികൾ 70
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് 51-57
കാൻഡി
- ജെല്ലി ബീൻസ് 76-80
- കുഡോസ് ചോക്കലേറ്റ് ചിപ്പ് ലഘുഭക്ഷണ ബാർ 62
- ലൈഫ് സവർണർ 70
- മാർസ് ബാർ 62-68
- എസ്
- Snickers ശരാശരി 55
മൃദു പാനീയങ്ങൾ
- കൊക്കകോള - 53-63 ശരാശരി 58
- ഗാത്തോറേഡ് - 78
- ഓറഞ്ച് സോഡ - 68
> ഉറവിടം:
> ലെറോക്സ്, മാർക്കസ് ഫോസ്റ്റർ-പവൽ, കെയ്, ഹോൾട്, സൂസന്ന, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ, ജാനറ്റ്. "ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ്, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടെ അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടിക: 2002." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . വാല്യം. 76, നമ്പർ 1, 5-56, (2002).