ചില കാർബുകൾ ഒഴിവാക്കണം, മറ്റുള്ളവർ മാറ്റി സ്ഥാപിക്കാവുന്നതാണ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കലോറികളിലൂടെ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഒരു ഘടകമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പും ചേർന്ന് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അതിജീവിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൂന്ന് മക്രോൺറൈറുകളിൽ ഒന്നാണ്. പല ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും വിവിധ അനുപാതങ്ങളിൽ ഈ മാക്രോന്യൂട്രിറ്റുകളിൽ ചിലത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, റൊട്ടി, പേസ്ട്രി എന്നിവ പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ.
പലതരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്, ചിലത് സ്വാഭാവികമായും ആഹാരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു, കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉണ്ട്.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകൾ ജനപ്രീതി പ്രാപിക്കുകയും ചീത്തച്ചെടികൾ ഒരു മോശം പ്രശസ്തി നൽകുകയും ചെയ്തു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ കാലിഫോർമുകളും മോശമായിരിക്കില്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അവയെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായി എങ്ങനെ ശരിയായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തരങ്ങൾ
ആഹാരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന മൂന്ന് അടിസ്ഥാന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് നാലാം വിഭാഗത്തിൽ സഹായകരമാണ്.
- സുഗന്ധങ്ങൾ "ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രൂക്റ്റസ് (ഫ്രൂട്ട് ഷുഗർ), മോണോസാക്രാഡൈഡ്സ് (ഗാലക്ടോസ്) തുടങ്ങിയ ലളിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ തന്മാത്രകളാണ് ഇവ. ഈ രണ്ടു തന്മാത്രകൾ ഒരുമിച്ചു ചേരുമ്പോൾ അവയെ ഡിഷാക്രൈറൈഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗാലക്ടോസ് എന്നിവ ചേർന്ന ലാക്ടോസ് (പാലുത് പഞ്ചകോൺ) ചേർന്നതാണ് സൂക്രോസ് (ടേബിൾ പഞ്ചസാര).
- സ്റ്റാർച്ചുകൾ: സ്റ്റാർച്ചുകൾ (പോളിഷാക്കാരൈഡുകൾ) "സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്" ആണ്. അവർ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നീണ്ട ശൃംഖലകളാണ്. ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊട്ടുകളായി മാറുന്നു - മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ വേഗത്തിൽ. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക അന്നജം പ്രത്യേകിച്ചും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
- ഫൈബർ: നാരുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, പയർവർഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യജന്യങ്ങളായ സെല്ലൂളുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് നാര്. ശരീരത്തിൽ ഊർജ്ജോപയോഗത്തിന് ഇത് തകർക്കാൻ കഴിയില്ല, ഒപ്പം രസം, ലയിക്കാത്ത നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഒലിഗോസാകാരൈഡ്സ്: നാലാമത്തെ ഇനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പഞ്ചസാരയും സ്റ്റാർച്ചും തമ്മിലുള്ളതാണ്. ഒളിഗോസക്കാച്ചൈഡുകൾ നമ്മുടെ കൊളോണുകളിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കി ലളിതമായ ഭൌതികഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ചേരുവയാണ്.
ഉയർന്നതും കുറഞ്ഞ നിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വാഭാവികമായി ധാരാളം സസ്യങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഈ ആഹാരസാധനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഇവ ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അവ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മറുവശത്ത് ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പലപ്പോഴും പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണാം. ഇവ പലപ്പോഴും രുചി അല്ലെങ്കിൽ ഷെൽഫ് ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, കൺസർവേറ്റീവ് എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ഇവ കൃത്രിമമായി നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നതാകാമെങ്കിലും ഈ ആഹാരസാധനങ്ങൾ പലപ്പോഴും ആഹാരത്തിൽ ലഭ്യമായ പോഷകാംശങ്ങൾ ലഭ്യമല്ല. വെളുത്ത അപ്പം, മധുര പാനീയങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും, ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കളും, പ്രോസസ്ഡ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൽപന്നങ്ങളും ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു.
ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ അനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രലുകൾ വേഗം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തൊലിപ്പുറത്തേയ്ക്ക് നയിക്കുന്നു, ഒപ്പം പൂർണതയുടെ താൽക്കാലിക തോന്നൽ മാത്രമാണ്. മുഴുവൻ ഭക്ഷണസാധ്യതകളും കണ്ടെത്തുന്ന ഫൈബർ, പോഷകഘടനകൾ, പ്ലാസ്റ്റിക്, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് പരിവർത്തനം തടയാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളുടെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വാങ്ങാം. വീട്ടിലെ സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം, പ്രധാനമായും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം പാചകം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഗണ്യമായി സഹായിക്കും.
ദിവസേനയുള്ള ശുപാർശകൾ
നിങ്ങളുടെ വയസ്സ്, ലൈംഗികത, ഉയരം, ഭാരം എന്നിവ കലോറിയുടെയും ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ദിനചര്യയിൽ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലവാരം ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാണ്, നിങ്ങൾ കത്തുന്ന കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കൂടുതൽ കലോറികൾ.
പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, അമേരിക്കക്കാർക്ക് USDA ഡയറ്റ് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് 26 നും 45 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർ പുരുഷൻമാർ 2,600 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നു എന്നാണ്. ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാരും 2,000 കലോറിയും സ്ത്രീകളായിരിക്കണം.
45-65 ശതമാനം കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരുന്നതായും ഇത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിനായി 900 മുതൽ 1300 കലോറി വരെ കഴിക്കുന്നു. 225 മുതൽ 325 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വരെ.
മറ്റ് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ
ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ പ്രാഥമിക ഉപയോഗം ഊർജ്ജമാണ്, പക്ഷേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് മാത്രമാണ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ മാത്രം ഭക്ഷണരീതിയല്ല. കൊഴുപ്പിനുള്ള ഊർജ്ജം നൽകാൻ മാത്രമല്ല, ശരീരം ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്ന പ്രധാന മാർഗമാണ്. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിന്റെ ഡൈറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻട്രസ് ഗൈഡ് പ്രകാരം, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ആവശ്യമാണോ അത്രയും കാലം ശരീരഭാരം ഭക്ഷിക്കാതിരിക്കാൻ കഴിയും:
"ജീവിതത്തോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ താഴ്ന്ന പരിധി പൂജ്യമാണ്, പ്രോട്ടീന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അളവ് മതിയാകും."
ഗ്ലൂക്കോണിജനിസിസ് (പ്രോസസ്സ് ഗ്ലുക്കോണിജനിസിസ് ) എന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിജീവിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് (പ്രതിദിനം 22 മുതൽ 28 ഗ്രാം വരെ കണക്കാക്കാൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ) കഴിയും. ഇത് പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ഒരു സംയുക്തമാണ്.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റ്സ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുവാൻ പല കാർബൺ ഡയറ്റുകളും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്, സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് തുടങ്ങിയ ചില ആഹാരങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ആയ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളാണ്. പാലിയോ ഭക്ഷണരീതി, ketogenic ഭക്ഷണപോലുള്ള മറ്റ് കുറഞ്ഞ കാർബൺ ആഹാരങ്ങൾ, ബ്രെഡ്, ഡയറി തുടങ്ങിയ പ്രോസസ്ഡ് കാർബുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഫലം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്.
നിങ്ങൾ കാർബോംബിളുകൾ എണ്ണുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷക ലേബലുകൾ വായിക്കുക. ബ്രൂഡിംഗിൽ നിന്ന് ബ്രാൻഡിലേക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാർബുകളുടെ എണ്ണം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും മറ്റു പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താഴ്ന്ന കാർബ് ഡയറ്റുകളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുകയോ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ മറ്റ് ആരോഗ്യ കാരണങ്ങളാൽ അവരെ പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറ് എന്നിവയിലെ ഉയർന്ന പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കാർബിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാം.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ചില ശ്രദ്ധയോടെ, അതു പലപ്പോഴും ഇന്ന് ജനം ഉപഭോഗം sugary ആൻഡ് അന്നജം ഭക്ഷണ അധികം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ സാധ്യമാണ്. കുറച്ച് ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് നീണ്ട വഴിയിലൂടെ പോകാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> നാഷണൽ അക്കാദമികളുടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്, ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ബോർഡ്. ഊർജ്ജ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ. ദി നാഷണൽ അക്കാദമൈസീസ് പ്രസ്. 2005.
> ഹാർവാഡ് മെൻസ് ഹെൽത്ത് വാച്ച്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോ കാർഡറ്റ്: ഇത് അളക്കുന്ന ഗുണമാണ്. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്. 2014.
> യു. എസ്. 2015-2020 അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ആഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് 2015.