പഞ്ചസാരയിൽ തണ്ണിമത്തൻ മിതമായ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകാം. വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തണുത്ത കലോറിയേക്കാൾ സൌജന്യമായ ഒരു ആഗ്രഹം തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഇത്. ഇവിടെ തണ്ണിമത്തൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് നോക്കാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ കൌണ്ട് എന്നിവ
താഴ്ന്ന കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ തണ്ണിമത്തൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ സെർവറിന്റെ വലുപ്പം.
സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഒരു കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 5 ഔൺസ് ആണ്. അതിൽ 11 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. തണ്ണിമത്തൻ ഒരു കഷണം വേണ്ടി, ഒരു സേന പല പരിപാടിക്ക് തുല്യമായ പോലെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അളക്കാൻ വേണം. 10 ഔൺസ് ഒരു 1 ഇഞ്ച് വെഡ്ജ് രണ്ട് സേവിംഗുകൾ ആണ്.
| തണ്ണിമത്തൻ തയ്യാറാക്കൽ | കാർബസ്, ഫൈബർ, കലോറി കൗണ്ട്സ് |
|---|---|
| 1/2 കപ്പ് diced തണ്ണിമത്തൻ | 5.5 ഗ്രാം കാർ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് , നാരുകൾ കുറവ്, 23 കലോറി |
| 1 കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ തക്കാളി | 11 ഗ്രാം കാർ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 46 കലോറി |
| 1 വെഡ്ജ് (1/16 ശരാശരി തണ്ണിമത്തൻ, 10 ഔൺസ്) | 22 ഗ്രാം കാർ കാർബോ, 1 ഗ്രാം ഫൈബർ, 86 കലോറി |
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സും ഗ്ലൈസീമിക് ലോഡും
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എത്രമാത്രം ഉയർത്തണം എന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്. ഗ്ലിസെമിക് ഇന്ഡക്സിലും ഗ്ളിസെമിക് ലോഡിലും അന്തര്ദേശീയ പട്ടികകള്: 2008 കാണിക്കുന്നത് ശരാശരി ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് തണ്ണിമത്തന് 76 ആണ്.
ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 1 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നതിനു തുല്യമാണ്.
ഈ അളവുകോലിലൂടെ തണ്ണിമത്തൻ നന്നായി കാണുന്നു, കാരണം സെർവറിന് ചെറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്.
| തണ്ണിമത്തൻ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് |
|---|
| 1/2 കപ്പ് തക്കാളി: 1.5 |
| 1 വെഡ്ജ് തണ്ണിമത്തൻ (1/16 ശരാശരി തണ്ണിമത്തൻ, 10 ഔൺസ്): 6 |
| 1 സേവ (100 ഗ്രാം): 4 |
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് തണ്ണിമത്തൻ.
ലൈക്കോപിൻ എന്ന ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സും ഫൈറ്റോൺച്യുറിയൻറാണ്. ഇത് ഹൃദയാഘാതവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. തണ്ണിമത്തനിലെ മറ്റ് ഫൈറ്റോൺയൂറിയൻറുകളിൽ ഫ്ളാവനോയ്ഡുകൾ, കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ, ട്രൈറ്റർപെന്റോയ്ഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ വിരുദ്ധോശബാധയും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും നൽകുന്നു. പൂർണ്ണമായി മൂക്കുമ്പോൾ ചുവന്ന തണ്ണിമത്തൻ ഈ പോഷകത്തിന്റെ ഉയർന്ന അളവിൽ കുറവ് പൊഴിഞ്ഞു പിങ്ക് തണ്ണിമത്തൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അമിനോ ആസിഡ് citrulline തണ്ണിമത്തൻ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത കാണപ്പെടുന്നു. വിവിധതരം ഉൽപന്നങ്ങൾക്കുള്ള പോഷകാഹാരമായി ഇത് വിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ തണ്ണിമത്തൻ രൂപത്തിലുള്ള അളവ് കാപ്സ്യൂൾ രൂപത്തിൽ വിറ്റ സാന്ദ്രതയ്ക്ക് തുല്യമല്ല.
തണ്ണിമത്തൻ തൊണ്ടയിൽ സിട്രുലിൻ, കുറുക്കുവഴികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകഗുണങ്ങളുണ്ട്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്ക കേസുകളിലും ഉടുപ്പ് തൊലി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ അളവിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത് വിളിക്കുന്ന ഒരു പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിന്ന് ഇത് തയ്യാറാക്കപ്പെടുന്നു.
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, തണ്ണിമത്തൻ പ്രധാനമായും വെള്ളത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു തണ്ണീർത്തടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 5 ഔൺസ് വെള്ളം ലഭിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജലാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാക്കുന്നു. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ദിവസം 9 മുതൽ 13 വരെ വെള്ളം ആവശ്യമായി വരും.
തിരഞ്ഞെടുപ്പും സംഭരണവും
ഒരു പഴം "അതിന്റെ വലുപ്പത്തിൽ" കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതായത് ഫലം ഒരു പുതു, രസകരം തണ്ണിമത്തൻ എന്ന നിലയിൽ കൂടുതൽ സാധ്യത നൽകുന്നു എന്നാണ്.
പുറത്ത് നിന്ന് ഉറച്ചതും നിശബ്ദമോ നാരങ്ങയോ ആയിരിക്കണം. തണ്ണിമത്തൻ നിലത്തു കിടക്കുന്ന "നിലത്തു പരുന്തുക" നോക്കുക. പൂർണ്ണമായി പാകമായിരിക്കുന്ന തണ്ണിമത്തനിൽ ഈ പുള്ളി ക്രീം മഞ്ഞ നിറമായിരിക്കും.
ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാത്ത ഒരു തണ്ണിമത്തൻ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ തണുത്ത സ്ഥലത്ത് നന്നായി സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുന്നത് 50 എഫ്, 60 എഫ് മിശ്രിതം. കട്ടിംഗിന് ശേഷം തണ്ണിമത്തൻ തണുക്കണം.
ലോ കാർബ് ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകൾ
മിക്ക പഴങ്ങളും , ധാന്യങ്ങളും, പയർവർഗങ്ങളും, പാലുൽപന്നങ്ങളും പഞ്ചസാരയോ, കാർബോഹൈഡുകളിലോ ഉയർന്നതാണ്. സമീകൃതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി അവയെ ആസ്വദിക്കാം, എന്നാൽ അവരുടെ കാർബ് ഉള്ളടക്കം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡിസൈൻ പ്ലാൻ ആണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നതെങ്കിൽ, പച്ചിലകൾ, പുഴുക്കൾ, വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ മികച്ച സരസഫലങ്ങൾ ആണെന്ന് തോന്നുന്നു.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ തണ്ണിമത്തൻ കാണപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പത്തിന് ശ്രദ്ധകൊടുത്താൽ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഫലം ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ഗ്രീൻ സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രൂട്ട് സലാഡ് ഒരു വർണ്ണാഭമായ ഘടകം ചേർക്കുന്നു. സ്വാഭാവിക മധുരത്തിന്റെ അല്പം നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്കുഴപ്പത്തിന് പ്രയാസമുണ്ടാക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കാർബ് അലവൻസ് കുറവുള്ള പോഷകാഹാരം കുറയുകയും ചെയ്യും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അറ്റ്കിൻസൺ FS, ഫോസ്റ്റർ-പവൽ കെ, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ ജെസി. ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിലെ അന്തർദേശീയ പട്ടികകൾ, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങൾ: 2008. ഡയബറ്റിസ് പരിചരണം . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീഷൻ ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ്, റിലീസ് 28. USDA.