ക്ഷീരപഥം ഇല്ലാതെ സമതുലിതമായ ഡയറ്റ് ഉണ്ടാക്കുവാനുള്ള 5 വഴികൾ

ഈ പോഷകങ്ങൾ മതിയെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

പാൽ പലപ്പോഴും പ്രത്യേകിച്ച് lactovgetarian കുടുംബങ്ങളിൽ (മാംസം തിന്നുകയും എന്നാൽ ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉപഭോഗം). എന്നാൽ പാൽ അലർജി, ഭക്ഷണം സെൻസിറ്റീവ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണന കാരണം പലരും പാൽ കുടിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പാൽ, മറ്റ് പാലുൾപ്പെടെയുള്ള ക്ഷീരോല്പാദനം, തൈര്, ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ക്ഷീരോല്പാദനം നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം: പാൽ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പല ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളും ഖര ആഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ഉത്കണ്ഠയുമില്ലാത്തപ്പോൾ പോലും പാലും കുടിച്ച് പാലും കുടിക്കും. പാൽ അലർജിയുള്ള ആർക്കെങ്കിലും, ഒരു മോശം അലർജി പ്രതിപ്രവര്ത്തനത്തിന്റെ കുറവുകൾക്ക് പാൽ ബെനിഫിറ്റ് കൂടുതലാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ക്ഷീരോൽപ്പാദനം നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് വേണ്ടത്ര പോഷകാഹാരം നിലനിർത്തുന്നതിന് വിഷമിക്കേണ്ടത് സാധാരണമാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, പാലിന്റെ ഗുണകരമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പല ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാൽ ഫ്രീ ഡയറ്റ് സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് പകരം മാറ്റി സ്ഥാപിക്കേണ്ട പോഷകങ്ങൾ എന്തെന്ന് മനസിലാക്കുക.

1 - പ്രോട്ടീൻ

മുതിർന്നവരും കൗമാരക്കാരും ദിവസവും അമ്പത് മുതൽ അറുപതു ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീനുണ്ട്. ഒമ്പത് മുതൽ 34 ഗ്രാം വരെയാണ് കുട്ടികളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ. പാൽ പലപ്പോഴും ആളുകളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ ഒരു ഭാഗത്ത് നൽകുന്നു.

ഇപ്പോഴും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയാണ്, കാരണം മാംസം ഭക്ഷിക്കുന്നവർക്ക് അത്ര കുറവാണ്. 45 ലധികം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. സസ്യാഹാരം മതിയാവുന്നില്ല, ഒന്നുകിൽ മതിയാകും. പ്രോട്ടീൻ വലിയ വെജിറ്റേറിയൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ടോഫു (ഒരു ഗ്രാമിന് 10 ഗ്രാം);
• കിഡ്നി ബീൻസ്, ചിക്കൻപീസ്, അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് ഗ്രാം വരെ);
• മുട്ടകൾ ( മുട്ടയ്ക്ക് ആറ് ഗ്രാം);
• ധാന്യങ്ങൾ (ക്വിനോവയ്ക്ക് ഒരു ചട്ടിയിൽ പതിമൂന്നു ഗ്രാം ഉണ്ട്; ഗോതമ്പ്, ഓട്സ് എന്നിവക്ക് ആറ് വീതം)

കൂടുതൽ

2 - കാത്സ്യം

എല്ലുകളുടെ പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കാത്സ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. പാൽ ഈ ധാതുക്കളുടെ സമ്പന്നമായ സ്രോതസ്സാണ്. പ്രായപൂര്ത്തിയായ സ്ത്രീകളില് 1000 മുതല് 1,500 മില്ലിഗ്രാം വരെ കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. എന്നാല് കുട്ടികള്ക്ക് പ്രായപൂര്ത്തിയായ 500 മുതല് 1,300 മില്ലിഗ്രാം വരെ പ്രായമുണ്ട്.

ഡയറി ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം മാറ്റാൻ മൂന്നു മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്:

1. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് , ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ്, പ്രഭാത ധാന്യങ്ങൾ , സോയ പാൽ എന്നിവ പോലുള്ള കാൽസ്യം ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ചില ബദാം പാൽ ബ്രാൻഡ്, പ്രത്യേകിച്ച് സിൽക്ക് ബദാം പാൽ, കാൽസ്യം ചേർത്തു.
2. കാത്സ്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ആഹാരം കഴിക്കുക. ചില നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ കാൾ, കൊളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, ടോഫു, ഷെൽഫിഷ്, സാൽമൺ, പയർവർഗ്സ്, amaranth എന്നിവയാണ്.
3. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ മികച്ച അനുബന്ധങ്ങളെ കുറിച്ച് ഡോക്ടറെ പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

3 - വിറ്റാമിൻ ഡി

കാൽസ്യത്തിൽ പാൽ ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധമായ പോഷകഘടകമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് മാത്രമല്ല. ശരീരത്തിലെ പാൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഭാഗമാണ് പാൽ. ഇത് ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പാലും പാൽ വിടർത്തിയും കഴിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് അസ്ഥികൾക്കും അസ്ഥിരോഗം പോലുള്ള അസ്ഥികളുടെ ഗുരുതരമായ ക്രമക്കേടുകൾക്ക് കാരണമാകും. ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായും ഉല്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സാന്നിദ്ധ്യം സൂര്യനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വെളിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ അപൂർവമായ വൈകല്യങ്ങളാണ്. മിക്ക സ്ഥലങ്ങളിലും നേരിട്ട് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ പ്രതിദിനം 15 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് തടയാം, പ്രത്യേകിച്ചും വേനൽക്കാലത്ത്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല നോൺഡറി ഡയറി സ്രോതസ്സുകൾ മുട്ട, മീൻ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, കരുത്തുറ്റ ധാന്യങ്ങൾ, കോഡിലെ കരൾ ഓയിൽ എന്നിവയാണ്.

കൂടുതൽ

4 - റിബഫ്ലാവാവിൻ

ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന് പ്രോട്ടീൻ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ബി-കോംപ്ലക്സാണ് റിബഫ്ലാവിൻ അഥവാ വിറ്റാമിൻ ബി 2. ഇത് അടുത്തിടെ മൈഗ്രേൻ തലവേദനക്കുള്ള ചികിത്സയായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു, കാരണം വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ അവയുടെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കാൻ സാധിച്ചിട്ടുണ്ട്.

റൈബോ ഫ്ളേവിൻ സപ്ലിമെന്റായ ഫോമിൽ ലഭ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 2 ലഭിക്കുന്നത് നല്ലവണ്ണം സമീകൃതമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നത് വിഷമകരമല്ല. റൈബോഫേവിൻ വേണ്ടി ആർ ഡി ഐ (ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഉപയോഗം) മുതിർന്ന പുരുഷൻമാർക്ക് 1.3 മില്ല്യനും, 1.1 മില്ലിഗ്രൂപ്പിനും (കുട്ടികൾക്കും കൌമാരക്കാർക്കും കുറവ് ആവശ്യമാണ്). ഇലക്കറീസ് പച്ചിലകൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യങ്ങൾ, മാംസം എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചില ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി എന്നിവയും റൈബോ ഫ്ലേവിനും ചേർന്ന് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

കൂടുതൽ

5 - ഫോസ്ഫറസ്

ഫോസ്ഫറസിന്റെ സമ്പന്നമായ സ്രോതസ്സായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പാൽ, ശരീരത്തിലെ സെൽ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ധാതു. എല്ലുകളും പല്ലുകളും ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ഇറച്ചി തിന്നുന്നവർ ക്ഷീരോപരിതലത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ ഫോസ്ഫറസ് നൽകണം. ഫോസ്ഫറസ് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഫാറ്റി മത്സ്യം ഒരു ഫലപ്രദമാണ്. ഫോസ്ഫറസ് എന്ന സുഗന്ധത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫോസ്ഫറസ് നല്ലതാണ്, ഇത് ഫോസ്ഫറസിൽ ഉയർന്നതാണ്, എന്നാൽ ഫോസ്ഫറസ് മൃഗങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫോസ്ഫറസ് പോലെ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. മറ്റൊരു നല്ല സ്രോതസ്സ് അപ്പമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അപ്പം പുളിച്ചമാവുമ്പോൾ.

കൂടുതൽ

6 - ഒരു വചനം

പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഈ പോഷകങ്ങളെ സൂക്ഷിക്കാൻ സങ്കീർണ്ണമായേക്കാവുന്നതായിരിക്കാം തോന്നുന്നത്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമം കൂടാതെ അവയ്ക്ക് ധാരാളം മതി.

നിങ്ങൾക്കോ ​​നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയോ അലർജി അല്ലെങ്കിൽ അസഹിഷ്ണുത കാരണം പാൽ ഒഴിവാക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അലർജി, ഭക്ഷണ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിയാവുന്ന ഒരു ഡയറ്റിഷ്യനിൽ റഫറൽ ലഭിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ കരകയറ്റാൻ ആ വ്യക്തിക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ പ്രധാനമായ എന്തെങ്കിലും നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഫൂലിംഗ് എംബി. ബാലൻസിങ് ആക്ട്: ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഫുഡ് അലർജി . ഫുഡ് അലർജി റിസർച്ച് ആന്റ് എഡ്യൂക്കേഷൻ.

> ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഇൻഷ്വറൻസ് ഓഫീസ്. റിബഫ്ലാവാവിൻ - ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള ഫാക്ട് ഷീറ്റ്. മാർച്ച് 2, 2018.