പ്ലാന്റ് ബേസ്ഡ് പ്രോട്ടീനുകൾ, എങ്ങനെയാണ് ഇത് കഴിക്കുക

എല്ലാ തരത്തിലുള്ള പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ 2018 ആവുമ്പോഴാണ് ഭക്ഷ്യ വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായം. പ്രോട്ടീനിലെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും, ഏറ്റവും കൂടുതൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെട്ട വസ്തുക്കളും, ഏറ്റവും സാധാരണയായി തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്ന വിഭാഗവും. നിങ്ങളുടെ ജനങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ആഹാരസാധനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എളുപ്പമായിരിക്കും. സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരുന്ന ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ 101

ഏതെങ്കിലും ജീവശാസ്ത്ര പാഠപുസ്തകത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകളെ നോക്കുക, അവർ പ്രോട്ടീനുകളുടെ നിർമാണ ബ്ലോക്കുകൾ ആണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. താഴ്മയുള്ള അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അമിനോ ആസിഡുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു സുപ്രധാന ഘടകമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകളും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും പോഷകാഹാരത്തിന്റെ വാക്കുകൾ ആയിത്തീർന്നിരിക്കുന്നു, പക്ഷെ അവരുടെ പിന്നിലുള്ള ശാസ്ത്രം ഇപ്പോഴും മിക്കപ്പോഴും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അവ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഘടകങ്ങളാക്കി ചുരുക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത ആഹാരങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആകെ ഇരുപത്തി അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ അവ മസ്തിഷ്ക രൂപീകരണം, ദ്രാവകം ബാലൻസ്, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾ, എൻസൈം ഉത്പാദനം തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും കഴിയും.

ഏത് പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാ കെട്ടിട ബ്ലോക്കുകളും നശിപ്പിക്കും എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. മാംസം, മുട്ട, പാല് തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളെല്ലാം അമിനോ ആസിഡുകളില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതേസമയം, സസ്യങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന് ഒന്നോ അതിലധികമോ അമിനോ ആസിഡുകള് നഷ്ടപ്പെടാം.

പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക 20 അമിനോ ആസിഡ് ക്വാട്ട, ചിലപ്പോൾ ചില ചേരുവകളിൽ കഴിക്കുന്ന സമയത്ത്, ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്കും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയും ബീൻസ്സും ചേർന്ന് 20 അമിനോ ആസിഡുകൾ വരെ ചേർക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീനിലുള്ള പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ആകർഷകമാണ്, കാരണം മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ചെറിയ കാർബൺ ഫുട്പ്രിന്റ് ഉണ്ട്. കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ വീമ്പിടുകയും ചെയ്യുന്ന വിവിധ ഫൈറ്റോകെകെമിക്കൽസ്, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയും സസ്യജാലങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സൂപ്പർസ്റ്റാർ പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ

ഈ ഏഴ് പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആകർഷണീയമാണെങ്കിൽ പ്ലാൻ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ ആസ്വദിക്കാൻ ധാരാളം മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നന്ദി, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലോക്കൽ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ കണ്ടെത്തുക എളുപ്പമാണ്.

സോയ്
സോമിലുള്ള മരുന്നുകൾ എടമാം, ടോഫു, സോയ തുടങ്ങിയ സോയാറുകൾക്ക് മോശം പ്രശസ്തി നൽകിയിട്ടുണ്ട്. സോയത്തിന്റെ ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വിപുലമാവുന്നതിനാൽ ഈ ഗോതമ്പ് മാറ്റി വയ്ക്കുക. സോയയും സോയയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും മാംസം കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മുഴുവൻ ശിൽപ്പിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചൂടുള്ള അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത പൊടിച്ചെടുത്ത മുട്ടകൾ പകരം വയ്ക്കുക , അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും തുള്ളി എണ്ണയിൽ ഉപ്പും തവിട്ടുനിറമുള്ള ചാരനിറത്തിലുള്ള ചാണകത്തിൽ വയ്ക്കുക. സോയാ പാലിൽ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പശുവിന്റെ പാലിൽ ഒരേ ഭാഗത്ത് എട്ട് ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സോയാ പാലിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ധാന്യ, സ്മൂത്തികൾ, ബേക്കിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ചൊരു ഡയറി-ഫ്രീ സ്വാപ്പ് നൽകുന്നു.

നാരങ്ങകൾ
പോഷകാഹാര പരിതസ്ഥിതിയിൽ നിന്ന് അവർ അത്യാവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പും ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ പോഷകഘടകങ്ങളുടെ വലിയ അളവിൽ നാരങ്ങകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. Quinoa ന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഇരട്ട വിറ്റാമിനുകളും ധാതു ഒരു നീണ്ട പട്ടിക, അവർ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. സൂപ്പ്, സ്വീ , സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചീപ്പ് ചീരയും ചീരയും ചീരയും ഉപയോഗിച്ച് ചീര ഉപയോഗിക്കുക. ബിയർ, മിഠായിക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് പകരം മാംസം പകരം ഉപയോഗിക്കാം.

നട്ടുകൾ
ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവയെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുക. ഓരോ തരം നട്ട് അവരുടെ പ്രത്യേക പോഷകപ്രത്യേക പ്രൊഫൈലുകളെ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു. അവയെല്ലാം ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഒമേഗ -3 സമ്പന്നമായ വാൽനട്ട് സസ്യാഹാരങ്ങളോട് ഒരു പ്രത്യേക ഫ്ലേവറും ടെക്സ്ചർ ഘടകം ചേർത്ത് സസ്യാഹാര വിഭവങ്ങളിൽ ഉചിതമായ മാംസം ബദലായി ഉണ്ടാക്കുന്നു. ക്രീൻപിൻ ബദാം വിറ്റാമിൻ ഇ (ഒരു ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറ്) കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്. മഞ്ചികളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തെ തടയുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാർഗമാണിത്. ഭംഗിയുള്ള ഭംഗി , ഭംഗി , വെണ്ണ, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം. കശുവണ്ടിയുടെ മൃദുവായതും വെണ്ണയുമുള്ളതുമായ വിഭവമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങും വറുത്ത അരിയും ഇളക്കിവിടുന്നത്. വെള്ളത്തിൽ രാത്രി കറിവേപ്പിലാക്കി ഇളംചൂട് മാറ്റി പകരം വെച്ച് ക്രീം കഴിക്കുക.

കിനോവ
ഇറച്ചി എന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മുഴുവൻ പാനലിനൊപ്പം മറ്റൊരു പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഭക്ഷണമാണ് ക്വിനോ. ചൂടാക്കിയതോ സൂപ്പ്, തണുത്ത, ചൂടുള്ള സലാഡുകൾ, ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഓട്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. Quinoa സ്റ്റഫ് കുരുമുളക് , വെജിഗറി ബർഗറുകൾ ഒരു അത്ഭുതകരമായ ധാന്യം-ഫില്ലിംഗ് ഓപ്ഷൻ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പാചകം പാകം ചെയ്ത ക്വിനോ പായ്ക്കറ്റുകൾ ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, എട്ട് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണപ്പഴകദിനത്തിൽ ഒരുമിച്ചാണ് ബാച്ചുകളാക്കുന്നത്, അത് തയ്യാറാക്കാൻ 20 മിനിറ്റ് മാത്രമേ എടുക്കൂ.

പീനട്ട് ബട്ടർ
ലഞ്ച്ബോക്സിനുവേണ്ടി സാൻഡ്വിച്ചുകൾക്ക് അപ്പുറം നോക്കുക, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, മൃദുലങ്ങൾ, ഭവനങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള സുഗന്ധം, ടെക്സ്ചർ, പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത നന്മ എന്നിവ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ക്ലാസിക് കുട്ടിയുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഓരോ രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ എട്ട് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ഹൃദയവും ആരോഗ്യമുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പരുപ്പായ ഒരു വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, സംസ്കരിച്ച എണ്ണകൾക്കു പകരം ഒരു ലളിതമായ ചേരുവ (ഉപ്പുവെള്ളവും ഉപ്പും) ബ്രാൻഡിനായി തിരയുക.

ചിക്കപ്പാസ്
ബീൻസ് വളരെ ഫലപ്രദമായ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കൻ (ഗാർബൻസോ ബീൻസ്) ഒരു 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ഒരു പകുതി ദിവസത്തെ വിശപ്പ്-പോരാത്തതിന് ഫൈബർ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റോ, പച്ചക്കറികളോ, ധാന്യം സാലഡുകളോ ചേർക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ sandwiches ൽ മുക്കി വയ്ക്കുക. വൃത്തിയാക്കിയതും ഉണങ്ങിയതും ഉണക്കിയതുമായ ചോക്കപ്പകൾ ഒരു അരിഞ്ഞ വിരൽ ഭക്ഷണത്തിനായി അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കാം.

ചിയ വിത്തുകൾ
ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളും ധാരാളം സന്തോഷകരമായ പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ മുളപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവ് അറിയാൻ ധാരാളം ചപ്പാത്തിച്ചെടികൾ ഉണ്ട്. ഒരു അഴകുള്ളതും കുഴപ്പമില്ലാത്തതുമായ ഒരിക്കൽ ചിയാ മുഖ്യധാരയിൽ പോയിട്ടുണ്ട്. സ്മൈ ടൈപ്പുകളായ അവർ വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു അലങ്കാരവസ്തുവാണെങ്കിലും ചിയയുടെ ആകർഷണീയമായ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് പലരും മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ ഫൈബർ മതിയായ അളവിൽ ആറു ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തൈര്, ബദാം പാലും നുറുക്കിയ പഴങ്ങളും സ്റ്റിയറുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചിയിയ വിഭവങ്ങൾ ചിക്കൻ പിഴിഞ്ഞ് പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ചിയ പുഡ്ഡിംഗിനായി ഒരുക്കിവെക്കുക. കുറച്ചു സ്പൂൺ ഫിൽ സ്മൂത്ത് മിശ്രിതം കലർത്തുകയോ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുകയോ മുയലുകളിലോ മറ്റ് ബേക്കറ്റുകളിലോ ഉപയോഗിക്കുക.