ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിച്ച് ഭക്ഷണത്തിലെ മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

ജോലി ചെയ്യേണ്ട പേശികൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുണ്ട്

കഠിനാധ്വാനത്തിന് ഇന്ധനത്തിന് അനുയോജ്യമായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുണ്ട്. ശാരീരിക വ്യായാമത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എത്രയോ പ്രധാനമാണ് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം. പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം ചുറ്റുമുള്ള സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, എത്ര കാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കണം?

ആ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കണമെന്നും പ്രധാനമാണ്.

ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ, ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ (ഗ്ലൈക്കോജൻ) കുറയുന്നു, പേശികൾ നശിക്കുന്നു, ഇലക്ട്രോലൈറ്റിനൊപ്പം ദ്രാവകങ്ങൾ വിയർത്തുവരുന്നു. ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങളിൽ നിന്നും മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് പോഷകങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൂടാതെ, ഒരു വ്യായാമ റസ്റ്റോറന്റിനെ ദഹിപ്പിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും പുതിയ പേശി ടിഷ്യു പുതുക്കി പണിയാനും ഫ്ലൂയിഡ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റി ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പോഷകങ്ങളും സമയവും

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ശരിയായ അളവ് ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു. എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ഏതാനും പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മസ്തിഷ്ക്ക അളവ് വർദ്ധിക്കുന്ന ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള തീവ്രമായ ഭാരം പ്രതിരോധവൈകല്യങ്ങൾ, 20-30 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, 30-40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 30 മിനുട്ടുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. ലൈറ്റ് ആയ എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റീസ് ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ തുടരണമെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു മണിക്കൂറോളം ഒരേ അനുപാതത്തിൽ നന്നായി സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ അനാബോളിക് ജാലകം പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് സംബന്ധിച്ച വ്യത്യസ്ത സിദ്ധാന്തങ്ങൾ ഉണ്ട്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഇത് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അനാബോളിക് ജാലകം നാലു മണിക്കൂറോളം പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വരെ നീളുന്നുവെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം നിർബന്ധമായും സമയം പോഷകമാണ് അല്ല നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഫിറ്റ്നസ് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

നന്നായി സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം

പ്രധാന ഊന്നിപ്പറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ചേർന്ന് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ജലത്തിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിയ്ക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ സ്പോർട്സ് റിക്കവറി പാനീയം ദ്രാവക പുനർജ്ജനത്തിനായി ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കോളെജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ 300-400 കലോറി ലഘുഭക്ഷണം 3: 1 അനുപാതത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് വ്യായാമം പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 75 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ നൽകൂ.

കുറഞ്ഞത് ഇടത്തരം തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു 2 മണിക്കൂറിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ അനുപാതത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറിനകം കഴിക്കണം. വ്യായാമം പൂർത്തിയായ ശേഷം രണ്ടുമണിക്കൂറിലധികം. ഈ തകർച്ച ഏകദേശം 50-75 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 25-50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആയിരിക്കും.

ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിനും 2 കപ്പ് വെള്ളം കുടിവെളളം നൽകാൻ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര ഗവേഷണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സജീവമായ മുതിർന്നവർ സാധാരണയായി ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തൂക്കിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ, പിന്തുടരുന്നതിന് നല്ല ഭരണം നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടെയും അതിന് ശേഷവും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുകയാണ് .

പോസ്റ്റ്-വർക്ക് ഔട്ട് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

അത്യാവശ്യഘട്ടത്തിൽ പ്രീ ആൻഡ് പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ് ഫുഡ് കഴിക്കുന്നത്. വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി കായികപ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി അത്ലറ്റുകൾക്ക് ധാരാളം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീൻ താഴെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ കഴിക്കുന്നു. ശാരീരിക പരിശീലനത്തിലോ അതിനുശേഷമോ ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താനും അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ റിക്കവറി വേണ്ടി പോഷകങ്ങൾ പങ്ക് ഒരു മതിയായ പ്രകാരം, മതിയായ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൂടാതെ ദ്രാവക ഇല്ലാതെ, പ്രകടനം ദുർബലമായ കഴിയും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ ഉടൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് മസിലസ് ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസീസിൻറെ (പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് പുനഃസ്ഥാപിച്ച ഊർജ്ജം) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നല്ല തന്ത്രമാണെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ അധിക പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിലുകളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോർ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

കഠിനാധ്വാനം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇന്ധനത്തിന് പട്ടിണിയിലാക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ വേണ്ടത്ര പോഷകങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് ഒരു നെഗറ്റീവ് അവസ്ഥയിൽ തുടരുകയാണ്. ഭക്ഷണം വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, അനാരോഗ്യമോ പ്രതികൂലമോ ആയ ഫിസിയോളജിക്കൽ അന്തരീക്ഷത്തിൽ പേശി കോശങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ അനുയോജ്യമല്ല. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, പ്രത്യേകിച്ചും, പ്രത്യേകിച്ച് മാക്രോൻറിൻറുകളും മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നേടിയ പോസിറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനാണ് ലക്ഷ്യം. മെച്ചപ്പെട്ട പേശി പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണനിരക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉടനടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നതിനായി അത്ലറ്റുകളിൽ കാണിക്കുന്നു.

പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം ടിപ്പുകൾ

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ആഹാരം സങ്കീർണ്ണമാക്കേണ്ടതില്ല, ചെലവേറിയ ചീകികളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമായി വരും. വലത് കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോകാൻ തയ്യാറാകുന്ന ഭക്ഷണത്തെ വിലമതിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പോലുള്ള വൻതോതിൽ വാണിജ്യ വീണ്ടെടുക്കൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങാൻ കഴിയും, ചില ആളുകൾക്ക് ഈ സൗകര്യത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വാങ്ങാനും തയ്യാറാക്കാനും ബജറ്റ് സൗഹൃദവും കൂടുതൽ എളുപ്പവുമാണ്.
മികച്ച പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ കയ്യിലുണ്ടായിരിക്കാം:

• ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ
• തൈര്
• കിനോവ
• ബ്രൗൺ അരി
• മുഴുവൻ ധാന്യം മറച്ചുവയ്ക്കുന്നു / tortillas
• പവർ പച്ചിലകൾ
• നട്ട് വെണ്ണ
• പഴം
• ചോക്ലേറ്റ് പാൽ

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനായി നിങ്ങൾക്ക് ഫുഡ് ഫുഡ് ഫുഡ് ഫുഡ് ഫുഡ് ഫുഡ് സ്റ്റോറുകളാണ് ഉണ്ടാവുക.

പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം ഐഡിയകൾ

നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കലും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരവും ജീവിതരീതിയും നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ രസകരമാണ്. ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആസ്വദിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു സാമ്പിൾ താഴെ:

• ബ്രൌൺ അരിയും എല്ലില്ലാത്തതുമായ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ബ്രെസ്റ്റ് - പോഷകാഹാര റിക്കവറി വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട കുറഞ്ഞ സോഡിയം സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളിലോ സൾസയോ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കുക. ഇത് crockpot, stovetop, അല്ലെങ്കിൽ അടുപ്പിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ചില കായികതാരങ്ങൾ തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള വെളുത്ത അരി കഴുകാൻ കഴിയുന്നതാണ്.
• പവർ സ്മൂത്തി - പ്ലെയിംഗ് തൈര്, ബദാം പാൽ, സോയ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട സഹിക്കാനാവാത്ത പാൽ, ചില വെള്ളം, ഐസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഫലം കൂട്ടിക്കലർത്തുക. ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ വലിയ പുല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട നട്ട് വെണ്ണയെ ചേർത്ത് ചേർക്കാം.
• മുട്ട വിരിയിക്കുക - ഒരു മുട്ട, മുട്ട വെള്ള, പച്ചക്കറികൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പ്രിയപ്പെട്ട സുഗന്ധങ്ങളാൽ തളിച്ചു പുതിയ കറുത്ത കുരുമുളക് തളിച്ചു കൊണ്ടുവരാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരിനം ഭക്ഷണമാണ്.
• പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ പാസാക്കുക - മുഴുവൻ അമേരിക്കയിലെ പ്രിയപ്പെട്ട സാൻവിച്ചിൽ ധാന്യമുളള ധാന്ൽകൃതിയിൽ ടോസ്റ്റു ചെയ്യുന്നതാണ്. ഭംഗിയുള്ള ജാം വിട്ട്, തേൻ ഒരു ചാഞ്ചാട്ട് കൊണ്ട് ആസ്വദിക്കൂ. ഈ പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ഗുണമേന്മയുള്ള പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന ഫൈബർ.
• മിച്ചം പരിശോധിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പേര് വിളിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് രാത്രി നിങ്ങൾക്ക് പാകം ചെയ്തതും ആ ശരീരം മടക്കിത്തരാൻ തയ്യാറാകുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്തിരുന്ന quinoa തയ്യാറാണോ? സാലഡ് പച്ചിലകളിലെ ടോസ് നല്ലൊരു സമീകൃത ആഹാരത്തിന് ബൾസാക്കിങ്ങിനൊപ്പം തളിക്കേണം.
• അതു പൊതിയുക - മുഴുവൻ ധാന്യം ഉയർന്ന ഫൈബർ മറയ്ക്കുന്ന ഒരു അത്ഭുതകരമായ റിക്കവറി ഭോജനയാഗം ഒരു വലിയ തുടക്കം ആകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസൃതമായി ചില പച്ചവെള്ളം, പച്ചിലകൾ, ബീൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ പൊതിയുക തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ചേർക്കുക.

വ്യായാമത്തിനായി അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കൂടുതൽ സ്നാക്സുകൾ:

• കട്ടിയുള്ള ഗ്രീക്ക് തൈര് ½ കപ്പ് പഴം അല്ലെങ്കിൽ വാഴ.
• 1 ടീസ്പൂൺ ബദാം അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് വെണ്ണ കൊണ്ട് വാഴ.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ
• 1 സ്ലൈസ് ധാന്യം ടോസ്റ്റിലെ അൾക്കക്കോർ ട്യൂണയുടെ 4 ഔൺസ്.
• സോഡിയം ടർക്കി ഇറച്ചി, ഹുമാമസ് എന്നിവയുടെ ഗോതമ്പിയ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പും.
• പ്രോട്ടീൻ കുതിർത്ത് 2 തുണി പ്രോട്ടീൻ , നാരങ്ങ നീരും വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ ട്രയൽ, പിശക് എന്നിവ വഴി ലഭിക്കും. ഒരു പോഷകാഹാര തന്ത്രം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫുഡ് പ്ലാൻ പോസ്റ്റിനും പ്രീ വർക്ക്ഔട്ടിനും വിജയകരമാകും. വ്യായാമശേഷി കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമായിരിക്കും. മറ്റു നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തെ ഒഴിവാക്കി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ പാടില്ല.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ആന്ദ്രേ ഹാക്കർ തോംപ്സൺ, എംഎസ്, ആർ.ഡി., എൻഡ്യൂറൻസ് എക്സർസൈസ് "ലോ ഫ്യൂവൽ ലൈറ്റ്" തടയുന്നു , സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് , 2016

> അരഗോൺ ആൻഡ് ഷോൻഫെൽഡ്, പോഷകാഹാര സമയം വീണ്ടും പുനപരിശോധിക്കുന്നു: ഒരു പോസ്റ്റ്-എക്സർസൈറ്റ് അനാബോളിക് വിൻഡോ ഉണ്ടോ ?, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേർണൽ , 2013

> ബെക്ക് കെ.എൽ., പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷകാഹാര പങ്ക് , സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേർണൽ , 2015