നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് രസകരവും രസകരവുമാണെങ്കിൽ, BOSU ബാലൻസ് ട്രൈനറിനൊപ്പം ഒരു വലിയ തിരഞ്ഞെടുക്കലാണ്. ഒരു വശത്ത് ഫ്ളാറ്റും മറ്റേതു ഫ്ലെക്സിബിൾ ഡോം, വ്യായാമ പന്ത് പകുതിയും പോലെ, ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമത്തിൻറെ വിവിധ വശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ്, ബലം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, കോർ സ്ട്രീറ്റ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് ബോസ്യു പ്രശസ്തമാണ്.
നിങ്ങൾ കാർഡിയാക്റ്റുകൾ മുതൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങൾക്കുമായി താഴികക്കുടത്തിന്റെ വശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, കൂടാതെ കോർജിനുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും BOSU ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അത് അറിയാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. താഴെ ഉപരിതലങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിൽ ഉപയോഗിച്ചു് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ബിടിയിലെ ചില അടിസ്ഥാനപരമായ, തുടക്കക്കാരായ നീക്കം നടത്തുന്നു. നിശബ്ദ ചലനങ്ങൾ, താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ, കോർ വ്യായാമം എന്നിവ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങളുടെ BOSU ഉപയോഗിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ക്ഷീണവും വേദനയും സാധാരണമാണ്. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, ഒരു ഇടവേള എടുത്തു പറന്നു നടത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അസ്ഥിരമായ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഒരു കോൺടാക്റ്റ് പോയിന്റ് ചേർക്കൂ - ഒരു മതിൽ, ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ ഒരു കോൺടാക്റ്റ് പോയിന്റ് എടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൃത്യമായ ക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ അത് മാറുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തകർച്ചയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴും കുറച്ച് സമയങ്ങൾ മാറ്റാൻ തയ്യാറാകുക. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു ആദ്യമായി ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ കയറുകയോ ഒരു നല്ല ആശയം.
- നിനക്കാവശ്യത്തിനുള്ള സമയമെടുക്കുക. അത്തരം ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ നിൽക്കുന്നതിനു കുറച്ചു സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് പിടിക്കാനാകില്ല, അതിനാൽ ഇത് യുദ്ധം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
1 - BOSU ലെ കുമ്പിട്ട് ദിഗ്ഗ്സ്
ബാലൻസ് ട്രെയിനിന്റെ താഴികക്കുടം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഈ നീക്കം സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ അത് ആരംഭിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒന്നാണ്.
ഈ ചലനത്തിനായി ബോസോയുടേതിന് മുമ്പായി നിൽക്കുകയും വലതുകോണിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
തുടക്കം മുതൽ വീണ്ടും ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക, കുപ്പായമണി താഴോട്ട് കയറ്റാൻ അനുവദിക്കുക.
അതിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക, വായുവിൽ കാലുകൾ മാറുക.
30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
2 - ബിഒസുവിൽ നടപടി സ്വീകരിക്കുക
ഹെൽഡ് ഡിഗ്സ് മുതൽ, ബോസോയുടേതിൽ നിന്ന് കുറച്ചു ദൂരം നിലകൊള്ളുക, ഉറക്കം വരാതിരിക്കുകയില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക (നിങ്ങൾക്കത് ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു പായിൽ വയ്ക്കാം).
വലത് കാൽയോടെ താഴികക്കുടത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ നിലയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. ഇടത് വശത്ത് വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നതു പോലെ, വേഗം നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് കുതിച്ചുചാടിച്ച് അതിനെ കൂടുതൽ വിഷമിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് ഇറക്കുക പോലെ ഒരു ഹോപ്പ് ചേർക്കാൻ കഴിയും.
30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
3 - BOSU- യുടെ അടിസ്ഥാന നിലപാട്
ഇതിനു വേണ്ടി, നിങ്ങൾ ചലനത്തിനടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരു കസേരയോ ഭിത്തിയിലോ വയ്ക്കേണ്ടതായി വരാം.
ഇരുവശത്തേയും താഴോട്ട് താഴേക്ക് നീക്കുക, കാളയുടെ കണ്ണിൽ ഇരുവശത്തും ഇടുക.
ലളിതമായി നിലകൊള്ളുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്രയും, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കും.
കസേരയിൽ പോകാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ട് കൂട്ടുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
4 - BOSU- ൽ കംപ്രഷൻ
അടിസ്ഥാന സമീപനിൽ നിന്ന്, കാൽപ്പാദം മുതൽ കാൽനടയാത്ര വരെ ഭാരം ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു മാറ്റുക.
തോക്കുകളും തൊപ്പിയും സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുക എന്നിട്ട് ബോസ്യുയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചാലുകൾ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ പരിക്കേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ പിരിയുക.
ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ, മാർച്ച് ചെയ്യുകയോ, മുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, പിന്നെ താഴേക്ക് പുറത്തേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ വിശ്രമിക്ക്.
5 - BOSU ലെ സ്ക്വാറ്റുകൾ
ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നടുക്കുന്ന കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ട് താഴോട്ട് നിൽക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് പോലെയാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകൾക്കും കുപ്പായങ്ങൾക്കും വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നേരേയും നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹത്തെയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
സുഗമമായി താഴേക്കിറങ്ങുക.
നിങ്ങൾ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വെക്കേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ തുലനം നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു സ്ഥലം നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും. ഇത് നോക്കുന്നു എത്രയോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഭാരം നിലനിർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ.
8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
6 - BOSU- യിൽ ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
താഴികക്കുടങ്ങളിലുള്ള മുട്ടുകൾ, നിലത്ത് കൈകൾ എല്ലാം കൂടി കൂട്ടുക. മുട്ടുകൾ തൊപ്പികൾ, കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴെ ആയിരിക്കണം.
എബി കോൺ കരയ്ക്കുകയും ഇടത് ലെഗ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും മുട്ടുമണിയിലേക്ക് വയ്ക്കുകയും കുപ്പിയുടെ മേൽ കുറ്റി അമർത്തുകയും ചെയ്യുക.
താഴ്ത്തി, 8-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
തുലാസിൽ അടിവസ്ത്രത്തിൽ അടിവയറ്റിലെ കാൽവിരലുകളെ നിലനിർത്തി കൊണ്ട് എളുപ്പമാക്കുക.
7 - അടിസ്ഥാന ക്രഞ്ച്
താഴികക്കുടത്തിന്റെ താഴത്തെ താഴത്തെ കീഴ്ഭാഗത്ത് ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
തലയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന്റെ പുറകുവശത്ത് കൈകളാൽ വലിച്ചിറങ്ങുമ്പോൾ അക്ടിവിറ്റിയിൽ ഒരു നീരുണ്ട്.
പിന്നെ എ.ഒ.
8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
8 - മരിച്ചുപോയ ബഗ്
കാളയുടെ കണ്ണിൽ അല്പം മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുമായി ഇരിക്കുക, പിന്നിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക, നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ മുട്ടുകൾ ഉരുക്കി, പിന്തുണയ്ക്കായി കയ്യടക്കിനിർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിച്ചെടുത്ത് നിങ്ങൾ സമതുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമോ എന്ന് നോക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ടിപ്പുചെയ്യാതെ സൂക്ഷിക്കാനാകുന്ന ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ അവ മാറണം. ഇത് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.
ആയുധങ്ങൾ, കൈകൾ എന്നിവ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, കൈ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
20-30 സെക്കന്റ് വരെ ഇവിടെ സമൃദ്ധമാകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ, എതിർ കൈയോ ലെഗ് താഴോട്ട് താഴോട്ട് താഴ്ത്തുകയോ 8-12 റിപുകളിലേക്ക് മറുവശം ചെയ്യുക.
9 - ബോൾ ടിൽറ്റ്
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കോർ ജോലിക്ക് BOSU ന്റെ പരന്ന വശം ഉപയോഗിക്കാൻ പോകുകയാണ്.
BOSU ഫ്ലിപ് ചെയ്ത് ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള ഹാൻഡിലുകളിലേക്ക് ഇടുക. കാൽമുട്ടുകൾ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു പ്ലങ്കിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റുക.
ശരീരം നേരെ നീട്ടിയുകൊണ്ട് ആയുധങ്ങൾ കുലെച്ചിക്കാതെ, BOSU മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ നേരിട്ട് വലതുവശത്ത് തിരികെ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും, അത് കുഴപ്പത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിന് അവശേഷിക്കുന്നു.
10 - വി-സിറ്റ്
മധ്യഭാഗത്ത് ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഇരുവശത്തും കൈകൾ കൊണ്ട് താഴികക്കുടത്തിൽ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ എടുക്കാം, കൂടുതൽ സ്ഥിരത വാഗ്ദാനം ചെയ്യാം.
മുട്ടുകൾ വളച്ച് തുളച്ചുകയറുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ചുമലുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് നിവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, കൈകൾ എടുക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ലെഗ് ക്രഞ്ച് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.