ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് പ്രിവൻഷൻ, സേഫ് പിലേറ്റസ് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള റിബെക്ക് റോറ്റ്സ്റ്റീൻ
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് വ്യായാമം ഒരു ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് തടയുന്നതിനും, പുനരധിവാസത്തിനും വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സംബന്ധിച്ച് പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് Pilates . എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് വരെ പൈലറ്റുകളിൽ വ്യക്തമായ അളവുകോലുകൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം വഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തെ അനുവദിക്കുകയും വേണം. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനോ ജീവിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ടതായി വരും. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും അസ്ഥി ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമവും പൈലറ്റുകളും Pilates ഉപകരണങ്ങളും റബേക്ക റോട്ട്സ്റ്റൈൻ വ്യക്തമാക്കുന്നത് സഹായിക്കുന്നു.
റിസ്ന റോറ്റ്സ്റ്റീൻ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, അസ്ഥി ആരോഗ്യം, പൈലറ്റ് എന്നിവയിലെ വിദഗ്ധനാണ്. ഇക്വോർപറേഷൻ മൂവ്മെന്റ്, പൈലറ്റ്സ്, പ്രസ്ഥാന വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനത്തിന്റെ സ്ഥാപകൻ, ബട്ട് ബോണസ് വർക്ക്ഔട്ടിലേയ്ക്ക് പൈലറ്റുകളുടെ ഡിസൈനർ. റിസ്ക്കസ്റ്റും ഫൗണ്ടേഷൻ ഫോർ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് റിസേർച്ച് ആൻഡ് എജ്യുക്കേഷനുമാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയുന്ന കാര്യത്തിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമം എങ്ങനെ വഹിക്കുന്നുവെന്ന് റോറ്റ്സ്റ്റീൻ വിവരിക്കുന്നു. "ബോൾ ചലനത്തെ പോലെ ചലനാത്മക ടിഷ്യു ആണ്, അത് പ്രതിരോധിക്കാനാവുന്ന ശക്തികളുടെ പ്രതികരണമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഗുരുത്വത്തിനെതിരായ ഒരു ശക്തിയാണ്, ഭാവിത്വത്തിനെതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ."
എന്നാൽ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതായി അവൾ പറയുന്നു, "ഗ്രേവിറ്റിയിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിന്നും കംപ്രഷൻ, ടെൻഷൻ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് എല്ലിൻറെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ എല്ലുപ്പോഴും എവിടെയൊക്കെ അമിതവേഗം ഈ ശക്തികളെ ഉൾക്കൊള്ളാൻ ഒരു പരിധി വരെ, അടിസ്ഥാനപരമായി ഭാവി ശക്തികൾ നിലനിർത്താൻ സ്വയം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. " നിങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അസ്ഥിസാന്ദ്രത ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു പൊട്ടൽ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ആഘാതം തടസ്സപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം വ്യായാമം നൽകാനും
സാങ്കേതികമായി എന്തെങ്കിലും നില നിൽക്കുന്നവയാണ് ഭാരോദ്വഹനം. റോറ്റ്സ്റ്റൈൻ കൈത്തണ്ടയിലെ പൈലറ്റ് വ്യായാമവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും നിങ്ങൾ തുമ്പിക്കൈ വഹിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മന്ത്രങ്ങളിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. "ഓസ്റ്റിയോപൊറോട്ടിക് ഫ്രാക്ചറുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണ സൈറ്റാണ് അവർ, കാരണം നട്ടെല്ലും മുടിയുമൊക്കെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു സുപ്രധാന സൈറ്റ്." റോറ്റ്സ്റ്റൈൻ പറയുന്നു.
" പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് പേശികളെ വലിച്ചിടുന്ന പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അത് പ്രതിരോധം ഭാരം , ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറവുകളിൽ നിന്നും ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ പ്രതിരോധമെന്ന നിലയിൽ, ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഗുരുതാപനവും ശരീരഭാരവുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ചെറുത്തുനിൽപ്പ് നൽകുന്നതിനും മസിലുകൾ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനുമാണ്. "
എൺപത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച സൂത്രവാക്യം, ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതു കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനൊപ്പം ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. അവൾ തൂക്കിയിട്ടിരുന്ന ചതുപ്പുകൾ പറയും , അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു നിൽക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ വ്യായാമം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് നല്ലതാണ്.
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയാൻ പറ്റില്ലേ?
ശരീരഭംഗിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ചലനാത്മകമായ ചലന രീതികൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും, സന്ധികളേയും അച്ചുതണ്ടിന്റെ അസ്ഥിത്വത്തേയും അണിനിരത്തുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ് റോറ്റ്സ്റ്റൈൻ പറയുന്നത്.
എന്നാൽ, അസ്ഥിയോരോഗിയെ തടയാനും വയറുണ്ടാകുന്ന സ്വാഭാവിക ജനറൽ ബോൺ നഷ്ടത്തിനും തടയാനുള്ള അധിക അലോണിയം നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്കുണ്ടെന്നും അവൾ പറയുന്നു. "ഈ ലോഡിംഗ് ഭാരം, സ്ക്വാറ്റ്, ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയാണ്, ചില ഗവേഷകർ പറയുന്നത്, നിങ്ങൾ പുതിയ വഴികളിലൂടെ 'അപ്രതീക്ഷിതമായി' മാറുകയാണ്, ചില ഗവേഷകർ പറയുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്: അസ്ഥി ടിസലി അലസമായിരിക്കും എല്ലായിടത്തും തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ട് പോകാതെ അസ്ഥിരമാക്കാൻ വിവിധ വേഗതയിലും വിവിധ വേഗതയിലും നാം മുന്നോട്ടു നീങ്ങണം. "
വെള്ളച്ചാട്ടം തടയുക
ബോൺ-ലോഡിംഗ് ടെക്നിക്സിനൊപ്പം പരുക്കുകളും വെള്ളച്ചാട്ടങ്ങളും തടയുന്നതിനുള്ള അമൂല്യമായ ഉപകരണമാണ് Pilates.
"ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ള യഥാർത്ഥ അപകടം ഒരു പിടുത്തം ഉണ്ടാക്കുന്ന വിനാശകരമായ വെള്ളച്ചാട്ടങ്ങളാണെന്ന കാര്യം നാം ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്.മറ്റൊഴിവാക്കാനുള്ള ശേഷി, അലൈൻമെന്റ്, ബാലൻസ്, ബാലൻസ്, നിശബ്ദത), ആഘാതം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ. " ശരീരഭാരം ഒരു പരിശീലനത്തിനായി ഒരു നല്ല ഫോറവും സ്ഥാപിക്കുന്നതായും പെലെയുടെ അതിശക്തമായ നട്ടെല്ല്, മുടിയുടെ പടികൾ എന്നിവയും മികച്ച രീതിയിൽ കൈമാറുമെന്നും അവർ പറയുന്നു. മറ്റ് ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതശൈലികൾ അസ്ഥികളുടെ ധാതുക്കളെ ശരിയായ പോഷണം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ഓസ്റ്റിയോപൊറൊസിസ് തടയുന്നതിനുള്ള പലേറ്റസ് വ്യായാമ പരിപാടി
പെയ്ത്സ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്-പ്രിവൻഷൻ പ്രോഗ്രാമിൽ മതിയായ പിൻ ബലപ്പെടുത്തുന്നതും ( സുഷുൽ എക്സ്റ്റൻഷൻ ആൻഡ് സ്ക് റാപ്പുലർ സ്ഥിരത ), ഹിപ്പ്, മൃദുല ശക്തിപ്പെടുത്തൽ തുടങ്ങിയവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബിൽ ബോൺസ് പ്രോഗ്രാമുകൾക്കുവേണ്ടിയുള്ള അവളുടെ പൈലറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാനം അവൾ ഈ ഘടകങ്ങളെ ഉണ്ടാക്കി.
"തോക്കുകൾ, പുറകോട്ട്, മുടിയുടെ ചെലവുകളിൽ സുഷുപ്തിയിലിരുന്ന് ഊന്നിപ്പറയാനായി പൈലറ്റ് ക്ലാസുകളും സെഷനുകളുമടങ്ങിയ പലപ്പോഴും ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിങ് വീണ്ടും ശ്രദ്ധിക്കുകയും, പ്രത്യേകിച്ച് മുകളിലത്തെ തോറാച്ചിക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു." എക്സ്ട്രാമിന് വേണ്ടി അവരുടെ നട്ടെല്ല് ആശ്രയിക്കുന്നതിലൂടെ പല ആളുകളും മോഹിക്കുന്നുവെന്നാണ് അവർ പറയുന്നത്.
"ഈ മുകളിലെ കരുതൽ ശക്തി സമതുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു.അപ്പോഴും, കോവർകോർഡുചെയ്യൽ മുകൾഭാഗത്തെ പിൻവലിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് സമഗ്രമാണ്.കൂടുതൽ നിലനില്പിൻറെ അവസാനം, പ്രവർത്തിക്കുക, കാലുകൾ സമന്വയിപ്പിക്കൽ, കൂടുതൽ ഭാരം വഹിക്കുക എന്നിവയാണ്. "
നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറൊസിസ് ഉണ്ടാകുമ്പോഴാണ് പൈലറ്റ് ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുക
ഓസ്ട്രിയപൊറോസിസ് രോഗികൾക്ക് പൈലറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ വിലപ്പെട്ടതാണെന്ന് റോറ്റ്സ്റ്റീൻ പറയുന്നു. കാരണം, അരുവികൾ എല്ലാവിധ പിന്തുണയും എല്ലാവിധ പരിവർത്തന സാധ്യതയും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം ഒരു കസേരയാണ് .
പൈലേറ്റെസ് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഓസ്റ്റിയോപൊറൊസിസ് ഉള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ളവർ മസ്തിഷ്ക്ക ഗുണം (മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുകയറൽ) ഒഴിവാക്കുന്നതായി പറയുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് അത് ഒരു പന്ത് , ചെറിയ നട്ടെല്ല് (ശരീരഭാരം വഹിക്കുന്ന മധ്യഭാഗത്തെ നട്ടെല്ല് ഇഞ്ചി മുന്നോട്ട്). സൈഡ് ബെൻഡിംഗും റൊട്ടേഷനും ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ചലനങ്ങളും അവർ ഒഴിവാക്കണം.ഏതെങ്കിലും സൈക്കിൾ വിരൽ വൃത്തിയാക്കണം, വൃത്തിയാക്കലിനു പകരം ദീർഘനേരം ഊന്നിപ്പറയേണ്ടതാണ്. വെർച്വൽ ബോഡിയുടെ മുൻഭാഗത്തേയോ മുൻഭാഗത്തേയോ ലോഡ് ചെയ്യുക. "
ഓസ്റ്റിയോപൊറൊസിസ് ഉള്ളവർക്കായി ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
വണ്ടൻ ചെയറിൽ നിൽക്കുന്ന ലെഗ് പമ്പുകളും പർവതാരോഹണവും പോലെ, അവർ ഭാരം വഹിക്കുന്നതും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും ആയതിനാൽ പരിഷ്ക്കാളിൽ (മുൻകൂട്ടി ക്ലയന്റ് തലത്തിൽ ഉചിതമായി) സൈഡ്, ഫ്രണ്ട്, പിന്നിൽ പിളർപ്പുകൾ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. റിപ്പബ്ളിക്കാർക്ക് നേരെ സ്ട്രിപ്പുകൾ പിൻവലിയും പിൻഭാഗവും തോറും വളർത്തുന്നതായിരിക്കും, കസേരയിലും കഡിലാക്സിലുമൊക്കെ ഹംഗു.
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ളവർക്ക് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. ചിലത് Pilates റിങ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ബാൻഡിൽ നിന്നും പ്രതിരോധം ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ വയറിളക്കലും (മുന്നോട്ടു കുതിച്ചുകയറുകയോ) അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ചലിപ്പിച്ചതോ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് ഉള്ളവർക്ക് വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന പരിശീലകനോടൊപ്പമോ പൈലറ്റോ ഏതെങ്കിലും പരിശീലനം നൽകണം.
- തിരികെ വിപുലീകരണ വ്യായാമങ്ങൾ
- പൈലേറ്റെസ് മോതിരം കൊണ്ട് ശരീരം ടോർണിംഗ്
- വ്യായാമം ബാൻഡുള്ള ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ
- വ്യായാമം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ബെൻഡ് ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
- വ്യായാമം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് തിരികെ കളിക്കുക
റിബേക്ക റോറ്റ്സ്റ്റീൻ തന്റെ "ഡിസൈനിലെ പൈൽസ് ഫോർ ബഫ് ബോണ " എന്ന ഒരു ഡിസൈനിലുള്ള ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്-സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമം പഠിപ്പിക്കുന്നു.
> ഉറവിടം:
> റോറ്റ്സ്റ്റീൻ, റെബേക്ക. അഭിമുഖം. ഒക്ടോബർ 2010.