ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

പ്രോട്ടീനുകൾക്കൊപ്പം, പ്രോട്ടീനുകൾക്കൊപ്പം ഉണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യത്തെ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ നോക്കുക, മോണോ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ അല്പം കൂടുതലുള്ളതും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കുന്നതുമാണ്.

നാരങ്ങ, ബദാം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടു ഒരു മീൻ ഫിൽറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ചോയിസാണ്.

ഒരു ചിക്കൻ മുലപ്പാൽ വറുത്തതും സാൽസയോടൊപ്പം ചേർത്ത് മറ്റൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഉദാഹരണവും. ഒരു പോർട്ടർഹൌസ് സ്റ്റീക്ക് പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞതും രുചികരമായതും ആണ്. പക്ഷേ, ചുവന്ന മാംസംയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പൂച്ചകളെല്ലാം കാരണം കോഴിയോ മീറ്ററോ പോലെ ഇത് ആരോഗ്യകരമല്ല.

മിക്ക ആളുകളുടെയും ചുവന്ന മാംസം കഴിച്ചാൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണു നല്ലത്. ഉച്ചഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങളെപ്പോലെ, പ്രോട്ടീനിലെ മോശം സ്രോതസ്സുകളുമാണ് പ്രൊട്ടസ്റ്റഡ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ. ക്യാൻസറുമായി ബന്ധപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പുകളും ചേരുവകളും കാൻസറുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ചില ആളുകൾ ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, ബ്രെയിൻ ട്യൂമർ തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്.

തീർച്ചയായും, മത്സ്യം, ചിക്കൻ എന്നിവ എപ്പോഴും ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കണമെന്നില്ല. വറുത്ത മത്സ്യം വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത ചിക്കൻ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ചോയിസല്ല, കാരണം ഇത്തരം തരത്തിലുള്ള പാചകം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അധിക കലോറിയും ചേർക്കുന്നു.

മാംസം ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്യാം. മാംസം തിരക്കില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നിടത്തോളം ഈ രീതി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കും. പരോക്ഷ തകരാർ ഒഴിവാക്കാൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചി ഉപയോഗിക്കുക.

മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്ട്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും ചില പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പ്ലാന്റിലുള്ള ഉറവിടങ്ങളിൽ പോളിജൻസാറ്റുമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. അടുത്ത രണ്ട് അധ്യായങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?

പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം.

ഒരു ഗ്രാമിന് പ്രോട്ടീൻ നാല് കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും, അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരും. പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഔൺസ് 28 ഗ്രാം ആണ്, അതുകൊണ്ട് ഓരോ ദിവസവും നാല് ഔൺസ് പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മാംസം 45 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഔൺസിൽ കുറവ് ഉണ്ട്. ടിന്നിലടച്ച മൂന്ന് ഔൺസ് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔൺസ് പ്രോട്ടീന്റെ മൂന്നിൽ രണ്ടു ഭാഗവും ഉണ്ട്.

അപ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ശരിയായ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നത്? മാംസം ഒരാൾ സാധാരണയായി മൂന്നു ഔൺസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ അളവ്, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ എട്ട് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പന്ത്രണ്ട് ബദാം പച്ചക്കറികൾ മൂന്നു ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനുണ്ട്.

വെജിറ്റേറിയൻസും അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളും

പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളിൽ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല അപൂർണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ ഒന്നിലധികം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പക്ഷേ സസ്യരോഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ ഇല്ല. ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനിലെ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളുടെ ശരിയായ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ ആവശ്യമാണ് എന്നാണ്.

മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം, കോഴി, പാൽ എന്നിവയെല്ലാം മാംസം, പാല്, മുട്ട മുതലായവ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല.

എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നതിന് വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിംഗുകൾ എന്നിവ പൂരക പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് ലൈസിനിൽ ധാന്യങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്, എന്നാൽ പയർവർഗങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ ലൈസൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പരിപൂരകമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. പകൽ സമയത്ത് ധാന്യവും പയർവസ്തുവും നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ലൈസിനുപയോഗിക്കും.

പരന്ന പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ചില കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ ഇതാ. നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും വിവിധ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് വേണ്ടത്ര വേഗം ലഭിക്കുന്നിടത്തോളം അവ എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലും ചേർക്കേണ്ടതില്ല.

• ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും. കറുത്ത പയർ, അരി എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
• നട്ട് വിത്തുകൾ പ്ലഗ്ഗ്സ്. ഭാഗത്ത് ബദാം ഒരു ബദലാണ്.

• ധാന്യം പ്ലഗ്ഗ്സ്. ഒരു ധാന്യം തൊണ്ടയിൽ പിൻറോ ബീൻസ് ശ്രമിക്കുക.

സാധ്യമായ നിരവധി ചേരുവകൾ ഉണ്ട്.

• ബസ്, ബദാം, അൽ-ഫാറ്റ് വേഗൻ ആൽഫ്രെഡോ സോസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുളപ്പിച്ച ധാന്യമുളള പാസ്റ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• നിലക്കടല വെണ്ണയോടൊപ്പം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നൽകും.
• മുഴുവൻ ധാന്യം പടക്കം ഉപയോഗിച്ച് ബീൻ സൂപ്പ്.
• വിളവെടുപ്പ് ബീൻസ്, അരി എന്നിവരോടൊപ്പമുള്ള തക്കാളിയും.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ , കശുവണ്ടി, വിത്തുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകും. സോയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആണ്, സോയ കഴിക്കുന്നത് എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളേയും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

_{ഉറവിടം}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് മൈ പ്ലേറ്റ്. "പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഗ്രൂപ്പ് എല്ലാം." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.}