എങ്ങനെ ഒരു മുഴുവൻ ശരീരം കാർഡുകളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ട് തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ വഴിയാണ് കാർഡുകളുടെ ലളിതമായ മാർക്ക്. പല കമ്പനികളും വ്യായാമങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം പരിശീലന കാർഡുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലുണ്ടോ കളിക്കുന്ന കളിക്കൂട്ടുകൾ നല്ലൊരു ഒല്ലെ്ടെ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റ് വാങ്ങാനും വാങ്ങാനും ഒരു കാരണവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കാർഡിൻറെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്ലാൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടികയാണ് (ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ ചുവടെ ഉൾപ്പെടുന്നു), ഒരു ടൈമർ, ഒരു കൂട്ടം കാർഡുകൾ.

1. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഫോക്കസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡിയോ-അടിസ്ഥാനമായ പൂർണ്ണമായ ഭൗതിക പതിവ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ജമ്പ് ജമ്പ് പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെങ്കിൽ, ഡംബെൽ നെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലുള്ള പ്രതിരോധാധിഷ്ഠിത വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരുടെയും സമ്മിശ്രണം ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് അമർത്തലുകളോ, പൊട്ടുകളോ, ലഞ്ചി കുറുക്കുവഴികൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിലന്തി പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലെയോ, രണ്ടും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വൈകല്യങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കണം.

ജസ്റ്റ് നാല് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോക്കസ് അടക്കമുള്ള നാല് വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ഊന്നൽ നല്കിയ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• ഫുൾ ബോഡി വ്യായാമം: സ്ക്വറ്റുകൾ , പുഷ്-അപ്പുകൾ , ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ
• ശരീരത്തിലെ വ്യായാമക്കുറവ്: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം , പാലങ്ങൾ, തൂക്കമുള്ള മരണം എന്നിവ
• ഉപരിതല വ്യായാമം: പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബെന്റ്- അപ്പ് വരികൾ , ഷോൾ പ്രസ്, ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡിപ്സ്
• കോർ വ്യായാമം: സീറ്റ്-അപ്പുകൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, മരം ചോപ്പുകൾ , ചരിഞ്ഞ ഇരട്ടകൾ
• കാർഡിയോ വ്യായാമം: ജാക്കുകൾ, ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ, പർവതാരോഹണം , ബർപീക്കുകൾ എന്നിവ

കൂടുതൽ വ്യായാമം ആശയങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടോ? ഈ താഴത്തെ ശരീരം , അപ്പർ ബോഡി , കോർ , കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

3. ഓരോ വ്യായാമവും ഡെക്കിൽ ഒരു സ്യൂട്ടിന് നൽകുക

ലളിതമായി നിങ്ങളുടെ നാലു വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോ കാർഡുകൾ ഒരു വേഷത്തിൽ ഒരു നിയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഫുൾ-ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്താൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ = ഡയമണ്ട്
• പുഷ്-അപ്പുകൾ = ഹാർട്ട്സ്
• ജാഗുകൾ ജാക്കുകൾ = സ്പെയ്സ്
• സിറ്റി-അപ്പുകൾ = ക്ലബുകൾ

ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമമാണത് എന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഡക്ക് കാർഡുകൾക്ക് അടുത്തായി സൂക്ഷിക്കാൻ പേപ്പറിൻറെ ഒരു കവറിൽ എഴുതി വയ്ക്കുക. ഈ വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഡെക്ക് നിന്ന് ഒരു പ്രത്യേക കാർഡ് നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതെന്ന് വ്യായാമം ഇരട്ട പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും.

4. നിങ്ങളുടെ സംഖ്യകൾ അറിയുക

കാർഡുകൾ കളിക്കുന്നതോടൊപ്പം, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന റെപ്ഷനുകളുടെ എണ്ണം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ട് കാർഡുകൾ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ സാവധാനത്തിലാണ്.

കൂടാതെ, ജാക്കുകൾ, ക്യൂൻ, രാജാക്കന്മാർ, ഏസെസ് എന്നിവ പോലുള്ള മുഖമുദ്രയുള്ള കാർഡുകൾ ഇത് തന്ത്രപൂർവകമാകുന്നു.

ഫേസ് കാർഡുകൾക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, ഓരോ മുഖചിത്രത്തേയും 10 റീഫെയ്ഷനുകൾക്ക് തുല്യമായി നൽകുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന കാർഡിന് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അതേ റിപ്പുകൾ നടത്തുന്നു. ഒരു ബദലായി, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ മുഖം കാർഡും വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങളെ നിയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ജാസ് 11 പ്രതിനിധികളും, ക്യൂൻസ് 12 റെപ്ഷനുകളും, 13 രാജാക്കൻമാരെ പ്രതിനിധീകരിച്ചിരിക്കും.

ഒന്നുകിൽ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഏസെസ് എന്തുചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവ മുഖത്തെ കാർഡായി പെരുമാറാൻ സാധിക്കും, പത്ത് അതിലധികമോ ആവർത്തനങ്ങളുടെ തത്തുല്യമെന്ന് അവർക്ക് നിശ്ചയിക്കാനാകും, അല്ലെങ്കിൽ അവ ഒന്നുമാത്രമായി നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അവയെ ഒരൊറ്റ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഡെക്കിൽ നിന്ന് വരയ്ക്കുന്ന കാർഡിന്റെ സംഖ്യ അല്ലെങ്കിൽ നമ്പർ തുല്യമാണ്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന reps എത്രയാണ്.

• Ace = 1 rep, 10 or 14 reps, player's choice
• 2 = 2 റിപ്പുകൾ
• 3 = 3 റെപ്സ്
• 4 = 4 റെപ്സ്
• 5 = 5 റിപ്പുകൾ
• 6 = 6 റെപ്ഷനുകൾ
• 7 = 7 റെപ്സ്
• 8 = 8 റെപ്സ്
• 9 = 9 റെപ്സ്
• 10 = 10 റെപ്സ്
• ജാക്ക് = 10 അല്ലെങ്കിൽ 11 റിപ്പുകൾ, കളിക്കാരന്റെ നിര
• ക്വീൻ = 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 റെപ്ഷനുകൾ, കളിക്കാരന്റെ നിര
• കിംഗ് = 10 അല്ലെങ്കിൽ 13 റെപ്ഷനുകൾ, കളിക്കാരന്റെ നിര

ഉദാഹരണമായി, മുകളിൽ വിശദമായ മൊത്തം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ഡെക്ക് നിന്ന് ഹൃദയങ്ങളിൽ 10 എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 10 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഡെക്കുകളിൽ നിന്നും ഒരു ആറ് സ്പീഡുകൾ നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആറ് ജമ്പുകൾ ജാക്കികളെ വിളിക്കാം.

5. സമയപരിധി തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു, നിങ്ങൾ എത്രനാൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കുറഞ്ഞത് 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ സീസിലും ചെയ്യാൻ നല്ല ആശയമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ചെറിയൊരു ഇടവേള നൽകുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, തുടരുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യത്തെ 10 മിനിറ്റിനുള്ള പൂർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഓരോ വ്യായാമത്തിന് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുക, അഞ്ചു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ശരീര വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അഞ്ചു മിനിറ്റ് അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക, 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ശരീരപ്രകടനമായി.

6. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക

ശേഷിച്ചിരിക്കുന്നതെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുകയാണ്! ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഘടികാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർഡുകൾ ഷഫിൾ ചെയ്ത് ഡെക്കിൽ നിന്ന് ആദ്യ കാർഡ് വലിച്ചിടുക. ആവർത്തന പരിധി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള നമ്പറുകളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം നടത്തുക, തുടർന്ന് ഡെക്കിൽ നിന്ന് മറ്റൊരു കാർഡ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം കാലഹരണപ്പെടുന്നതുവരെ കാർഡുകൾ വരച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അതുപോലെയാണ്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ട് പതിപ്പിനെ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

സൃഷ്ടിപരമായ നേടുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നിയമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വളച്ചൊടിച്ച് ചേർക്കാൻ ഭയപ്പെടേണ്ട. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരേ വരിയിൽ തുടർച്ചയായി മൂന്നു തവണ വരച്ചാൽ, അടുത്ത കാർഡിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് 60 സെക്കൻഡുള്ള പ്ലാൻ കൈവശം വയ്ക്കുന്നതു പോലൊരു വെല്ലുവിളിയെ ചേർക്കാൻ കഴിയും. രണ്ട് ഡെക്ക് കാർഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ അത് ഒരു പങ്കാളി വർക്കിളിലേക്ക് മാറ്റും. അയാളുടെ അല്ലെങ്കിൽ ഡെക്ക് കാർഡുകൾ വഴി അയാൾക്ക് ആദ്യത്തേത് ആ വ്യക്തിയെ അത്താഴത്തിന് ഉണ്ടാക്കാം.