നിങ്ങൾ ഒരു വെഗൻ അല്ലെങ്കിൽ "കടുത്ത വെജിറ്റേറിയൻ" ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം. കാരണം മിക്ക പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്. അപൂർണ്ണമായതിനാൽ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീനിൽ കുറവാണ് എന്നല്ല, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഓരോ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരേണ്ട ഒന്നോ അതിലധികമോ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ കുറവാണ്.
ഇത് എത്രത്തോളം കുഴപ്പമാണ്, ഒരു സസ്യഭക്ഷണം എന്തു ചെയ്യും?
ഇത് ദോഷകരമാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഭക്ഷിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം നന്നായിരിക്കും. ഓരോ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളുടെയും സംയോജനത്തിൽ ആത്യന്തികമായി എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തും.
ആദ്യം, ഒരു ചെറിയ അമിനോ ആസിഡ് രസതന്ത്രം
ഒരു മിനിറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ ആകുന്നു. ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യുകളെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ ശൃംഖലകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് അവരെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുണ്ട്.
ധാരാളം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്. ഇവയ്ക്ക് സമാനമായ ഘടനകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും അവയുടെ ചങ്ങലകളാൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും, അവർ എന്തു ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഒരു പശുവിന്റെ കുപ്പായമോ നാവികച്ചവടത്തിലോ ഉണ്ടാക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ എണ്ണവും ഓർഡറും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗങ്ങളേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്.
നിങ്ങൾ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ബീൻസ് (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും ഒരു ചെറിയ തുക) ചുറ്റിക്കറങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളിലേക്ക് അതിനെ തകർക്കുന്നു.
അവിടെ നിന്ന്, അമിനോ ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ കൂടാതെ മറ്റ് ടിഷ്യൂകൾ ധാരാളം ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിലേക്ക് തിരികെ
എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അത്യന്താപേക്ഷിതമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പഴയ അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും മറ്റ് ചില അസംസ്കൃത വസ്തുക്കളുടെയും അമിനോ ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കാണാമെങ്കിലും മനുഷ്യ ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ചില അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്.
ഈ അമിനോ ആസിഡുകളെ അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇവയാണ്:
- ഹിസ്റ്റീരിൻ
- ഐസോലൂസൈൻ
- ലുസൈൻ
- ലൈസിൻ
- മെത്തോയോയിൻ
- ഫിനിലാലാണീൻ
- ത്രോണിൻ
- ടിറ്ടോപ്പൻ
- വലീൻ
ആനിമൽ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഇവയെല്ലാം അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ ഓരോന്നും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അവ പൂർണ പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ovo-lacto-vegetarian ആണെങ്കിൽ (മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ മാത്രം), നിങ്ങൾ മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ പ്ലാന്റും വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ലൈസിനിൽ വളരെ താഴ്ന്നതാണ്. അത്രയും കുറഞ്ഞത് ലൈസൻസിന്റെ ഉറവിടമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയുകയില്ല. നിങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും മാത്രം ഭക്ഷിച്ചാൽ, മതിയായ ലൈസൻസില്ല, അത് മോശമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും പയർ , പീസ്, ഉണക്കമുന്തിരി, പയറ് തുടങ്ങിയ ലൈംഗികത ധാരാളം ലൈസൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫ്ലിപ്പ് സൈഡിൽ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ ഡെപോപ്റ്റൻ, മെത്തിയോയ്ൻ, സിറ്റിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളല്ല, എന്നാൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ധാന്യങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ചില ധാന്യങ്ങളും ചില പയർവസ്തുക്കളും കഴിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് അവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ കുറവുണ്ട്.
ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗങ്ങളും ഭംഗിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, കാരണം അവയെല്ലാം നിങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
നാരങ്ങയും വിത്തുകളും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് പരിപൂരകമാണ്, കാരണം അവയിൽ ടിപ്പ്റ്റോപ്ൻ, മെത്തിയോയ്ൻ, സിറ്റിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലും നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പര പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ദിവസത്തിലുടനീളം നിരവധി പ്രോട്ടീനുകൾ ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ അമിനോ ആസിഡും ധാരാളം അളവ് ലഭിക്കും. പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരസ്പര പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ചില വഴികളുണ്ട്.
ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും:
- കറുത്ത പയർ, അരി
- പാസ്തയും പീസ്
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അപ്പവും നിലക്കടല വെണ്ണയും
- ബീൻ സൂപ്പ്, പടക്കം
നട്ട്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ:
- വറുത്ത പാടുകളും, വിത്തുകളും, നിലക്കടലയും
- ഹുംമുസ് (ചിക്കപ്പാസ്, തഹിനി)
- പഴം, ബദാം എന്നിവ
സോയയാണിത്, അത്യാവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ.
ഇത് ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പും ഫൈറ്റോകെമിക്കലും (സസ്യസംരക്ഷണ രാസവസ്തുക്കൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമായിരിക്കും) നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇത് സാധാരണയായി ടെമ്പി അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു ആയി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്. സോയ പാൽ ഒരു പാൽ പാൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്. Amaranth, quinoa, hempseed, chia എന്നിവയും സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണരീതികളിലൊന്ന് ചേർത്ത്, നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുമായി ചേർന്ന്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും എല്ലാ ദിവസവും കണ്ടുമുട്ടുവാൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഗാപപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.
> സ്മോളിൻ എ എൽ, ഗ്രോസ്വെനോർ, എംബി. "പോഷകാഹാരം: ശാസ്ത്രവും പ്രയോഗങ്ങളും." മൂന്നാം പതിപ്പ്. വൈലി പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.