ഹംസ്റ്ററിങ്ങിനുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ എപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ഇറുകിയ മുദ്രാവാക്യങ്ങളും കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കേണ്ടതുമാണ്. പലപ്പോഴും, ഒരു പിൻവലിഞ്ഞ ഹാംസ്റ്ററി ഇറുകിയ ഹിപ് ഫോസ്ഫറുകളും ദുർബല ഗ്ലോട്ടുകൾ (ബട്ട് പേശികൾ) സൂചിപ്പിക്കാം.
രണ്ടു ലളിത വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ ഒരു ലഘു മൂവ്മെന്റ് പ്രീപേഡ് പതിവ് നടത്തുന്നത് സ്പോർട്സ് വേളയിൽ ഒരു സ്നാക്സ്ബാറിനുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കണം. ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ - ഹുപ് ഫ്ളോർസറുകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുമുള്ള ഒന്ന് - നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള ചൂടിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
റണ്ണിംഗ്, പെട്ടെന്നുള്ള ത്വരണം അല്ലെങ്കിൽ ദിശയിലുള്ള മാറ്റം ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രീ-ഗെയിം പതിവ് ഭാഗമായി കണക്കിലെടുക്കുക.
1 - ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ലഞ്ച്
ക്വിറ്റ് ഹിപ്പ് ഫഌലറുകൾ ഗ്ലൂട്ടുകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ഹംസ്റ്റുകൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ഈ ചലനത്തിന്റെ പ്രീപ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത് ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകളുടെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ ഗ്ലോട്ടുകൾ അവരുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ലഞ്ചി സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകൂ.
- ഇടതുകൈയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നിന്ന് നീണ്ടുകിടക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ താഴേക്കിറങ്ങും.
- നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ടിന് വലതുവശത്ത് വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലതുവശത്ത് വളയ്ക്കുക.
- ഓപ്ഷണൽ: അപ്പർ ബോഡി, കോർ മസിലുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ചെറിയ ഔഷധ ബോൾ (ചിത്രത്തിൽ) പിടിക്കുക.
- ഇടത് ഹിപ്പിന്റെ ഹിപ് flexors വഴി നിങ്ങൾ ഒരു വിസ്തൃതമായ വിസ്താരം കാണാം .
- ഓരോ ഭാഗത്തും എട്ട് മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകളും ചെയ്യുക.
2 - ഗ്ല്യൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ശക്തമായ ഗ്ലോട്ടുകൾ ഹംങ്ട്ങ്ങുകളുടെ ഭാരം എടുത്തു സഹായിക്കും, അതിനാൽ അവ പല തരത്തിലുണ്ട്. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് ഗ്ലോട്ടുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കൃത്യമായി തീർത്തും.
- നിലത്തു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ടുകൾ പറ്റിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങൾ നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കവും glutes ഉം കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളെ ചുരുക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് നേർരേഖ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ കീറിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
- ലിഫ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ ചെറിയൊരു വിശ്രമമുപയോഗിച്ച് 8 മുതൽ 10 വരെ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.