അത്ലറ്റുകളും സജീവ മുതിർന്നവരും ഭൗതികമായ പരിധിവരെ തങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തള്ളുന്നു. നമ്മുടെ ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം തീവ്രമായ ആടുജീവിതം നല്ലതാണ്. ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട റിസ്ക് ഘടകങ്ങൾ വർദ്ധിക്കും. വിട്ടുമാറാത്ത പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, ആവശ്യത്തിന് ആക്ടിവിറ്റികൾ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താനാകുമെന്നാണ്. കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഫോളിക് ആസിഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കാലക്രമേണ നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഫോളിക്ക് ആസിഡ് നില നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ അത്ലറ്റുകളുടെയും സജീവ മുതിർന്നവരുടെയും ഹൃദയമിടിപ്പ് അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കാം.
തീവ്രമായ വ്യായാമം ഹാനികരമാണോ?
വ്യായാമം, പൊതുവായി, ആരോഗ്യമുള്ളതും ശരീരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുമാണ്. ഭാരം പരിശീലനം, ഫുട്ബാൾ, മത്സരാധിഷ്ഠിത ഹാൻഡ്ബോൾ തുടങ്ങിയ സ്പോർട്സിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ വേറൊരു കഥയാണ്. വീക്കം, പേശി തകരാറ്, വ്യായാമത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ശരീരത്തിൽ നേരിടുന്നു.
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ പോലുള്ള കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, പേശി ടിഷ്യു കേടായി. വൈകി വരുന്ന പേശി വേദന (DOMS) അനുഭവിക്കുമ്പോൾ പാർശ്വഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു. മറ്റ് സൂചകങ്ങൾ ക്ഷീണം, പേശീ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്ന മറ്റു കാര്യങ്ങൾ മാരകമായ തന്മാത്രകളുടെയും ഹോമോസിസ്റ്റീൻയുടെയും ഒരു പ്രകാശനമാണ്.
ഹോമോസിസ്റ്റീൻ
ഹോമോസിസ്റ്റീൻ എന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ metabolized പ്രോട്ടീൻ ഒരു അമിനോ ആസിഡ് ഉപോൽപ്പന്നമാണ്. ഉയരുന്ന ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
അമിതമായ അളവുകൾ മലിനമായ മതിൽ തകരാറുമൂലം തകരാറുണ്ടാക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ കുറയുന്തോറും ശക്തമായ ഫിസിക്കൽ സ്പോർട്സ് വളരുന്നു. മാറ്റം വരുത്തിയ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് അളവ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഹൃദയ ആരോഗ്യം നിർണയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. ഫോളേറ്റ് കുറവ് തടയുന്നതിനായി ഫോളിക്ക് ആസിഡ് നില അത്ലറ്റുകളിൽ നിരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
ഫോളിക് ആസിഡ്
ഫോളിക് ആസിഡ് ഫോളാറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്നാണ് ഫോളിക്ക് ആസിഡ്. ഫോളേറ്റ് സ്വാഭാവികമായും ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഫോളിക് ആസിഡ് വിറ്റാമിൻ കൃത്രിമ രൂപമാണ്. ശരീരത്തിന് ഫോളിക് ആസിഡ് ഉണ്ടാക്കുവാൻ സാധിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഭക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധമോ ലഭിക്കുന്നില്ല.
ഫോളിക് ആസിഡ് നമ്മുടെ രക്തസമ്മർദത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ഫോളേറ്റിന്റെ രക്തത്തിൻറെ അളവ് തടയാനും ചികിത്സിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. മനുഷ്യ ശരീരത്തിൻറെ ശരിയായ പ്രവർത്തനവും പ്രവർത്തനവും ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾ മിക്കപ്പോഴും ഫോളിക് ആസിഡ് ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയാനും ആരോഗ്യകരമായ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഫോളിക്ക് ആസിഡ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഫോളേറ്റിന്റെ താഴ്ന്ന നിലവാരമുള്ള അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടാവുന്നവ:
- അനീമിയ (ചുവന്ന രക്ത സെൽ കുറവ്)
- പോഷക ഉപഭോഗക്കുറവ്
- വൻകുടൽ പുണ്ണ് എന്നതിന്റെ സങ്കീർണതകൾ
- കരൾ രോഗം
- വൃക്കരോഗം
- മദ്യപാനം
- ചില ക്യാൻസർ (കോളൻ, സെർവിക്കൽ)
- ഹൃദ്രോഗം
- സ്ട്രോക്ക്
- പ്രായം സംബന്ധിച്ച രോഗം
- ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് കുറയ്ക്കുക (ഹൃദയം ആരോഗ്യം)
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഫോളിക് ആസിഡ് ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ള ഒരു മൈക്രോ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയാണ്. അത്ലറ്റിക്സും സജീവ മുതിർന്നവരും ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ കുറവുമൂലം ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ശക്തമായ സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന പക്ഷം ഫോളിക്ക് ആസിഡിന്റെ അവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കുകയും സാധാരണ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് നിലനിർത്തുകയും വേണം.
ഗവേഷണവും മറ്റ് വിവരങ്ങളും
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സമിതി പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം, ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ മത്സരാധിഷ്ഠിത ഹാൻഡ്ബോൾ കളിക്കാരുകളിൽ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ നില മെച്ചപ്പെടുത്തി. ഒരു ചെറിയ പഠനം ഉൾപ്പെടെ 14 മത്സര പരിപാടികൾ 16 ആഴ്ചകൾ നിരീക്ഷിച്ചു. ഹോമോസിസ്റ്റീൻ നിലകളും മറ്റ് ക്ലിനിക്കൽ ഡാറ്റയും ട്രയൽ കാലാവധിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടു. ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അനുബന്ധമായി 200 മൈക്രോഗ്രാം ഡോസ് നൽകിയിട്ടുപോലും ഇവ പരീക്ഷിച്ചു.
അത്ലറ്റുകളിൽ ഫോളിക് ആസിഡ് എടുക്കുമ്പോൾ, ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവിൽ കാര്യമായ കുറവുണ്ടായി. ഹോമിയോസൈറ്റിന്റെ അളവിൽ എയറോബിക് വ്യായാമം ഫലപ്രദമാകുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
എയ്റോബിക് വ്യായാമം പഠനം അനുസരിച്ച് രാസവസ്തുവിനെ താഴ്ത്തുന്നു. ഇത് കഠിനമായ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഹോമോസിസ്റ്റീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഫോളിക് ആസിഡ് ആ നിലവാരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുരുതരമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ വന്നേക്കാവുന്ന ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എൻഡോതെഷിയൽ ഡിസ്ഫങ്ഷനോടുകൂടിയ പ്രൊഫഷണൽ ഡാൻസർമാരിൽ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് മെച്ചപ്പെട്ട രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം (രക്തക്കുഴലുകൾ ഉൾവശത്ത്) എങ്ങനെ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. പ്രൊഫഷണൽ ഡാൻസർമാർക്ക് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, അമെനോറീ (കാലഘട്ടം), അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള ഭക്ഷണം എന്നിവയുടെ അപകടസാദ്ധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈസ്ട്രജൻ കുറയ്ക്കുകയും, പോഷകക്കുറവുകൾ ധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം എങ്ങനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 4-ആഴ്ച ട്രയൽ കാലഘട്ടത്തിൽ, 22 പ്രൊഫഷണൽ ബാലെ ഡാൻസർമാർ ദിവസേന 10 മില്ലിഗ്രാം ഫോളിക് ആസിഡിനൊപ്പം സന്നദ്ധരായി. ഫോളിക്ക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റേഷനോടൊപ്പം രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ എല്ലാ നർത്തകികളും കാര്യമായ പുരോഗതി പ്രകടമാക്കി. ഫോളിക് ആസിഡ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, സാധാരണയായി കുറേ രക്തചംക്രമണ ഫലത്തിന്റെ ഫലമാണ്.
ഫോണിൽ ആസിഡ് അമെനോറീയോ (കാലഘട്ടം) ഉള്ള റണ്ണറുകളിൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെങ്കിൽ പരിശോധിക്കപ്പെടുന്ന മറ്റു ഗവേഷണങ്ങൾ. പഠനത്തിനായി സ്വീകാര്യമായ അത്ലറ്റിക് അമെനോറീയോടൊപ്പം പതിവായി പത്തും പത്തും ഉണ്ടായിരുന്ന പത്ത് അത്ലറ്റുകൾ. നാലു ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഈ പരീക്ഷണത്തിനിടെ ഓരോ പങ്കാളിയും 10 മില്ലി ഫോളിക് ആസിഡ് പ്രതിദിനം നൽകിയിരുന്നു. ഒരു കാലഘട്ടത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾ ഇപ്പോഴും കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ മാറ്റമൊന്നുമില്ല. സ്ത്രീകളിലെ റണ്ണേഴ്സ് ഒരു ആർത്തവചക്രം ഇല്ലാതെ രക്തക്കുഴല പ്രവർത്തനത്തിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി കാണിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിക് അമെനോറീമ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഫോളളിക് ആസിഡും റോളറുകളെ സഹായിക്കുന്നു.
ഞാൻ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് എടുത്തോ?
വിട്ടുമാറാത്ത പഠനങ്ങൾ യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ ധാരാളം ആളുകൾക്ക് ഫോളിക്ക് ആസിഡ് ലഭിക്കുന്നില്ല. ഫോളിക് ആസിഡ് ഉൾപ്പെടെ പോഷകഘടകങ്ങളില്ലാത്ത ഭക്ഷണമാണ് ഇത്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അനുബന്ധ അളവുകളാണെന്നു നിശ്ചയിക്കുക. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായ മുതിർന്നയാളാണെങ്കിൽ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അനുബന്ധമായി പരിഗണിക്കാം. ഇത് ഫോളേറ്റ് ലെവലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറേയും ലാബ്സിലേയും സന്ദർശനം സന്ദർശിക്കുമെന്നാണ്.
വൈവിധ്യമാർന്ന ഫോളേറ്റ്-സമ്പന്നമായ ആഹാരങ്ങൾ നമ്മുടെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന അലവൻസ് (ആർഡിഎ) പാലിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമായി കാണുന്നു. ബ്രെഡ് ആൻഡ് ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഫോളിക് ആസിഡും ശക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അപര്യാപ്തത ഇല്ലെങ്കിൽ ഫോളിക്ക് ആസിഡുമായി ചേർന്ന് അധികമായി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭ്യമായിട്ടില്ല. കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ നടത്തിയത് ഫോളിക്ക് ആസിഡാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ചില കാൻസറുകളുടെ വർദ്ധിച്ച അപകട സാധ്യതകൾക്കും കാൻസസ് ചികിത്സയ്ക്കായി ഇടപെടുന്നതിനും ഉയർന്ന ഫോളേറ്റിനൊപ്പം രോഗബാധയുണ്ടായിട്ടുണ്ട്.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായതോ ഉയർന്ന പ്രകടനശേഷിയില്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് ആവശ്യങ്ങൾ ഉചിതമായ പോഷകാഹാരം വഴി പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നതായി കാണുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഫോളിക്ക് ആസിഡ് നൽകുന്നത് ഉചിതമാണ്. വയസ്സ്, ലിംഗം, ജീവിതരീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഫോളിക്ക് ആസിഡ് ആവശ്യകത മാറുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശരിയാണെന്നു തീരുമാനിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അനുബന്ധമായി ചർച്ചചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കും.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത് പ്രകാരം ഫോളിക്ക് ആസിഡിനുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന അലവൻസ് അലവൻസ് താഴെ പറയുന്നു:
| പ്രായം | ആൺ | സ്ത്രീ | ഗർഭിണികൾ | മുലയൂട്ടുന്നു |
|---|---|---|---|---|
| ജനനം മുതൽ 6 മാസം വരെ | 65 എം.സി. | 65 എം.സി. | ||
| 7 - 12 മാസം | 80 മി.ഗ്രാം | 80 മി.ഗ്രാം | ||
| 1 - 3 വർഷം | 150 മി.ഗ്രാം | 150 മി.ഗ്രാം | ||
| 4 - 8 വർഷം | 200 മി.ഗ്രാം | 200 മി.ഗ്രാം | ||
| 9 - 13 വർഷം | 300 മിസിഗ്രാം | 300 മിസിഗ്രാം | ||
| 14 - 18 വയസ്സ് | 400 മി.ഗ്രാം | 400 മി.ഗ്രാം | 600 മി.ഗ്രാം | 500 മി.ഗ്രാം |
| 19 + വർഷങ്ങൾ | 400 മി.ഗ്രാം | 400 മി.ഗ്രാം | 600 മി.ഗ്രാം | 500 മി.ഗ്രാം |
ഫോളേറ്റിലെ ഫുഡുകൾ
സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങൾ ഫോറേറ്റിന്റെ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ സമ്മർദ്ദം-സാധാരണ മത്സരാധിഷ്ഠിത പരിശീലന പരിപാടികൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഫോളിക്ക് ആസിഡ് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പട്ടികയിൽ ഫോളേറ്റിലുള്ള ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഇലക്കറികൾ
• ചീര
• ബ്രോക്കോളി
• ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ്
• ശതാവരിച്ചെടി
• ഓക്റ
• റൊമെയ്ൻ ലെറ്റ്യൂസ്
• പയർ
• ഗ്രീൻ പീസ്
• കൂൺ
• വാഴപ്പഴം
• നാരങ്ങകൾ
• തണ്ണിമത്തൻ
ബീഫ് കരൾ
• വൃക്ക
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ആനി Z. Hoch et al, ഫോളിക്ക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ എൻഡോതെലാലി ഡിസ്ഫൻക്ഷൻ, PM R: ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഇൻജറി, ഫംഗ്ഷൻ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, 2011 ന്റെ പ്രൊഫഷണൽ ഡാൻസർമാരിൽ വാസ്കുലർ ഫംഗ്ഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
> ജോർജ് മോലിന ലോപ്പസ്, ഹോമോസിസ്റ്റീൻ കോൺസൺട്രേഷൻ, ഹോളിബോൾ കളിക്കാർക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്ന ഫോളിക്ക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ജേർണൽ, 2013.
ഹോക് AZ et al., ഫോളിക്ക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ, amenorrheic runners, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ, 2010 ൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
> Leyre Gravina et al., ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ശേഷിയിലുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻറെ സ്വാധീനം, മസ്തിഷ്ക ക്ഷതം, വെൽഡ് ബ്ളോക്ക് സെൽ മുതലായവ ഫുട്ബാൾ കളിക്കാർ, ജേർണൽ ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ, 2012.