ഇൻഫോമെർഷ്യലുകൾ, വീഡിയോകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജിം എന്നിവിടങ്ങളിൽ അടുത്ത വലിയ കാര്യമായി കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. നിങ്ങൾ അതിശയകരമാം വിധം - ചുറ്റുമുള്ള ഒരു അസാധാരണമായ ഭാരം ചുമക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കനുകൂടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാനാകും? കെറ്റ്ലെബെൽ പരിശീലനം ഒരാൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.
ഇത് സാധാരണ കാർഡിയോ സ്ട്രെംഗ്നൈറ്റിന്റെയോ പരിശീലനത്തിൻറെ ഭാഗമായിരിക്കണമെന്നില്ലെങ്കിലും അത് ഓരോന്നിനേയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ചലനാത്മകവും പലപ്പോഴും ബാലിസ്റ്റിക് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ മുഴുവൻ ശാരീരികവും ശാരീരികം, കോർഡിനേഷൻ, ഊർജ്ജ വികസനം തുടങ്ങിയ മേഖലകളിലെ പ്രവർത്തനങ്ങളും പരമ്പരാഗത പരിശീലനത്തിലെ ശ്രദ്ധയും ലഭിക്കുന്നില്ല. എല്ലാറ്റിനും ഉപരിയായി, അത് രസകരമാണ്, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പുതുക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?
കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം ഒരു വിവിധതരം വഴികളിൽ ഉപയോഗിക്കാം - ഒരു തുടക്കം നൽകുന്ന വ്യായാമമാക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ കൂടുതൽ രസകരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു അത്ലറ്റിനെപ്പോലെ ശക്തിയും ശക്തിയും സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറിയുകൾ കത്തിത്തീരാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
- നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് ഒരു അനുബന്ധമായി - നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പതിവ് കുറച്ചുകൂടി ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭത്തിലോ അവസാനത്തിലോ അടിസ്ഥാന കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ആക്ടിവിറ്റിയുടെ ഭാഗമായി - നിങ്ങളുടെ ആശയം കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പതിവ് ഭാഗമായി ഒരു വൃത്തിയാക്കുക, പുഷ് ചെയ്യുക, അമർത്തുക , അല്ലെങ്കിൽ വലിയ സ്ക്വാറ്റ് വേലയിലേക്ക് മാറുന്നതിനു മുമ്പ്.
- ക്രോസ് പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് - നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിവ് മുതൽ സജീവ വിശ്രമത്തിനായി നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമമായി കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ചുഴലിക്കാറ്റുകൾ , ഒഴുക്കിവിഴിവാക്കലുകൾ , ഹൈ പുല്ലുകൾ , അമർത്തുകകൾ , ഡെൽഫ്റ്റിറ്റുകൾ , സ്ക്വാറ്റുകൾ , വരികൾ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ ഒരു വ്യായാമത്തെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക ശരീരപ്രകൃതി നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ മാത്രം വ്യായാമം എന്ന നിലയിൽ - കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം സാധാരണ കാർഡിയായും ശക്തിയുടെയും സ്ഥാനമേറ്റെടുക്കാറില്ല, പക്ഷേ പ്ലേഗിനെ പോലെ പരമ്പരാഗത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കണമെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കാം. കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ മുൻകാല വ്യായാമ അനുഭവം നിങ്ങൾക്കുണ്ടായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കെറ്റിൽബെളുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ 5 വ്യത്യസ്ത വൈവിധ്യമാർന്ന സ്റ്റൈലുകളും ഭാരം വഹിക്കുന്നു, 5 പൌണ്ട് മുതൽ 5 പൌണ്ട് 100 പൗണ്ട് വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും. ശരിയായ വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ ചില പരീക്ഷണങ്ങളും പിശകുകളും ഉണ്ടാവാം. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ലോഡ് ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ബാലിസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ (അത്തരം പ്രേരണകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ് അമർത്തലുകൾ പോലുള്ളവ) പലതും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിചിത്രമായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രൂപകൽപ്പന പൂർണമാക്കാൻ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തൂക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം നിർദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിലെ പിഴവ്:
- 5-10 പൌണ്ട് - പുതിയ സ്ത്രീകൾക്ക് കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു
- 10-15 പൌണ്ട് - കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിലോ കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിനായോ പുതിയൊരു പുരുഷന്മാരായി
- 20-25 പൌണ്ട് - കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിനായോ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ പരിചയപ്പെടുന്ന പുരുഷൻമാരുമായോ
- 30 പൌണ്ട്, മുകളിലേക്ക് - മുമ്പത്തെ കെറ്റിൽബെൽ അനുഭവമുള്ളവർക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമായി
നിങ്ങൾ പതിവായി കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന ഭാരം ആവശ്യമായി വരും. സംശയം തോന്നിയാൽ ഒരു ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നീക്കങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കുക.
മിക്ക കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കിഴിവ് ഡോർസ്റ്റോ സ്റ്റോറുകളിലും നിങ്ങൾ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ കണ്ടെത്താം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈനായും ഓർഡർ നൽകാം. അവ ചിലവേറിയതായിരിക്കും, പക്ഷേ പരമ്പരാഗത ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ
ഏറ്റവും കെറ്റിൽബോള് വ്യായാമങ്ങള് പലതരം ചലനങ്ങള് ഉള്ക്കൊള്ളുന്നു, പക്ഷെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങള് വീതവും: സ്പിരിറ്റ് വേഗത, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങള് എന്നിവയാണ് ബലിസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളില് വേഗതയുള്ള സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കില് വേഗത.
ചലനം ചലിക്കുക
താഴെപ്പറയുന്ന ഉദാഹരണങ്ങൾ ഏതാനും അടിസ്ഥാന kettlebell grinds കാണിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഈ നീക്കങ്ങൾ ബലിസ്റ്റിക് വ്യായാമത്തിന് അടിത്തറയാകും.
നിങ്ങൾ ശക്തിയുമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളുമായി ഈ നീക്കങ്ങൾ മിക്കവാറും നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനവും കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനവും പുതിയ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ചലനങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ബലിസ്റ്റിക് വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അവ സുഖപ്രദമായ മാറുകയും ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാണാം.
- ബെന്റ്-മോസ്ക് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
- കുത്തഴിഞ്ഞ ലെഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
- സ്ക്വാട്ട്
- ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്
- കാറ്റാടിമരം
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- പുഷ് അപ്പുകൾ
- Burpee
- വരികൾ
- ചിത്രം 8 ന്റെ
- തുർക്കിക്കാർ എഴുന്നു
ബാലിസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ ബാലിസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്ഫോടനാത്മകവും ശക്തവുമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് തൂക്കിയിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നതുപോലെ തോന്നാം, പക്ഷേ ഈ നീക്കങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു ഹിപ്പ് ഊർജ്ജം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരത്തെയും കാലുകളെയും വലിച്ചെടുക്കും.
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ വ്യായാമത്തെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നരുത് - വാസ്തവത്തിൽ, കെറ്റിൽബെൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് ഭാരമില്ലാതെ തോന്നണം. അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയോ മറ്റൊരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, പഴുത്ത ഡ്രൈവർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
ഭാരം വളരെ നേരിയതാണെങ്കിൽ ഹിപ് തുളച്ചിടാൻ ഒരു വ്യത്യാസമില്ല. അതു വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെങ്കിൽ, തൂക്കത്തെ മറികടക്കാൻ ഹിപ്പ് ഊന്നൽ മതിയാകില്ല.
- ഊഞ്ഞാലാടുക
- ആൾട്ടർനേറ്റീവ് സ്വിംഗ്
- ഒരു ആർമ് സ്വിംഗ്
- ഒരു കൈ പുൾ
- ഹൈ പുൾ
- രണ്ട് ആർച്ച് പുൾ
- വൃത്തിയാക്കുക
- ക്ലീൻ, പുഷ്, പ്രസ്സ്
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്
കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പ്രൊഫഷണൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് കെറ്റിൽബെൽ ക്ലാസുകളോ പരിശീലനമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഇരുമ്പുമുറ്റത്തെ കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ അൽഗീട്ടിക് കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഫോർ ബിനാമേഴ്സ് പോലുള്ള ഒരു വീഡിയോ പരിഗണിക്കുക.
നിങ്ങളുടേതായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:
- സാന്ദ്രത: ലിവർ ദൈർഘ്യം മാറ്റുന്നതിലൂടെ (അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത മാറ്റുന്നതിലൂടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, വേഗത കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങളുമായി മാസ്റ്റർ മെഷീൻ)
- ഭാരം : കുറഞ്ഞ ഭാരം കുറിച്ചുകൊണ്ട് വൈവിധ്യമാർന്ന തൂക്കങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വ്യത്യസ്ത തൂക്കം ചിലപ്പോൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം
- റീപ്പ് : 8-16
- സെറ്റുകൾ : 1-3 സെറ്റുകൾ
- ആവൃത്തി : ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ
- വിശ്രമം : 15-60 സെക്കൻഡ് സെറ്റ്സ്
കെറ്റിൽസ്ബെൽ സേഫ്റ്റി ആൻഡ് ടെക്നിക്സ്
കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനവുമായി കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയുണ്ടെങ്കിലും, അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ട്, അവയിൽ കുറഞ്ഞത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുറിയിലുടനീളം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലിൽ ഇട്ടിവയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യതയല്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:
- സ്വയം പര്യാപ്തമായ ഇടം നൽകുക - ചില നീക്കങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സൈക്കിൾ കറങ്ങാനും അല്ലെങ്കിൽ തലച്ചോറിനെ ഉയർത്തുന്നതുമാണ്. നീക്കാൻ വേണ്ടത്ര മുറി ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ആദ്യം ഭാരം കൂടാതെയുള്ള നീക്കങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പരുക്കേൽക്കുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂടുപിടിക്കുക .
- ലളിതമായ തുടക്കം - നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ പരിശീലകനാണെങ്കിൽ പോലും, അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
- ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ തുടങ്ങുക - നല്ല പ്രകാശം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ പോലും, നല്ല ഫോമുകൾക്കൊപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഭാരം കുറക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ പേശി മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
- കൈയ്യുറകളോ, തൂവാലകളോ സൂക്ഷിക്കുക - വിയർക്കുന്ന കൈകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ബിഷപ്പ്, ഇ. കോളിൻസ്, എം; കെലിപ്പിൾ പഠന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് Lanier, A. Cardiorespiratory Responses. മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 37 (5): S51. 2005.
> റോബർട്ട്സ്, കേളി. കെറ്റിൽബെൽ ആശയങ്ങൾ: ആകെ ബോഡി കെ.ബി സ്ഫോടനം. ഐഡിയ വേൾഡ് ഫിറ്റ്നസ് 2009.