പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കാണ്. "നിങ്ങളുടെ പക്കലിൻറെ ബാക്ക്" ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഒരു റൺയിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന അരമണിക്കൂർ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ധാരാളം കലോറിയുകൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശക്തി വേഗത, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ.
ഈ ദ്രുതഗതിയിലുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ റണ്ണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക. 30 മിനിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറയാം എല്ലാവരും ചെയ്യണം!
1 - ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ട്
റണ്ണിംഗ് കുന്നുകൾ ഫലപ്രദമായ, ഉയർന്ന കലോറി എരിയുന്ന വ്യായാമമാണ്. മലഞ്ചെരിവുകളിൽ പരിശീലനം നേടാൻ ട്രെഡ്മിൽ തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാരണം ഗ്രേഡ്, മുട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ എന്നിവയെ താഴ്ത്തിക്കെട്ടാനുള്ള സമ്മർദം അവർക്ക് ലഭിക്കില്ല. ഈ ഹിൽ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുക:
ചൂട്- അപ്പ്: 10 മിനുട്ട് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിനോടൊപ്പം നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയുടെ അവസാനം, നിങ്ങളുടെ വേഗത 10 സെക്കന്റ് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും.
പ്രധാന സജ്ജമാക്കുക
വർക്ക് ഇടവേള: നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, 3 അല്ലെങ്കിൽ 4% വരെ ഇൻലൈൻ ഉയർത്തുകയും 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പുറത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മിതമായ കുന്നിനായി, ഒരു മിനിറ്റ് കൂടി ഓടുന്നതുവരെ നോക്കുക. കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ ഒരു 5K റേസ് ചെയ്യുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അല്പം അധ്വാനിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ ശേഷം ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങണം.
വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: 1% -വും നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഇൻക്ലൈൻ, ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, താഴേയ്ക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാവണം.
7 ജോലികൾ / വിശ്രമ ഇടവേളകൾക്കായി 6 തവണ പ്രവർത്തനവും വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളും ആവർത്തിക്കുക.
കൂൾ താഴേക്ക്: നിങ്ങളുടെ അവസാന തിരിച്ചെടുക്കൽ ഇടവേളയ്ക്കു ശേഷം, മറ്റൊരു 6 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് പൂർത്തിയാക്കുക.
പെട്ടെന്നുള്ള പതിപ്പ് ഇവിടെയുണ്ട്:
- ഊഷ്മാവ്: 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
- ജോലി ഇടവേള: 1 മിനിറ്റ് കഠിന പരിശ്രമം @ 3-4% ഇൻലൈൻ
- വിശ്രമ ഇടവേള: 1 മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ 1 മിനിറ്റ് ഇൻലൈൻ
- 6 ജോലികൾ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.
- കൂൾ താഴേക്ക്: 6 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ജോഗിംഗ്
2 - 30 മിനിറ്റ് ലേഡർ വർക്ക്ഔട്ട്
അവർ എല്ലായിടത്തും പറന്നുപോകുന്നതുകൊണ്ട് ഞാൻ സ്റ്റെയർ വർക്കുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അടുത്തതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ശ്രദ്ധാലുവാണ്.
ഈ വണ്ടിയുടെ വ്യായാമം നിങ്ങൾ വിവിധ പാസുകൾ ഓടിക്കുന്നു, അത് വളരെ വിരസമായ ബസ്റ്ററാണ്! മാരത്തൺ, അർധ-മാരത്തൺ, 10 കെ, അല്ലെങ്കിൽ 5 കെ വേഗത തുടങ്ങിയവയെന്താണെന്നു നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ അവസാനത്തേതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഓരോ ഇടവേളയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കണം, ഓരോ ശ്വാസത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കൂടുതൽ അധ്വാനിക്കണം. ബാക്കിയുള്ള നാലു ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നതുകൊണ്ട് ആദ്യ ഇടവേള വളരെ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാതിരിക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളിൽ, വേഗതയിൽ പോകൂ, അതായത് വേഗത കുറഞ്ഞ ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ നടത്തം.
- ഊഷ്മാവ്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
- ജോലി ഇടവേള: 5 മിനിറ്റ് മാരത്തൺ വേഗത
- വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: എളുപ്പത്തിൽ 1 മിനിറ്റ്
- ജോലി ഇടവേള: 4 മിനിറ്റ് @ മാരത്തൺ വേഗത
- വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: എളുപ്പത്തിൽ 1 മിനിറ്റ്
- ജോലി ഇടവേള: 3 മിനിറ്റ് @ 10 കെ പേസ്
- വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: എളുപ്പത്തിൽ 1 മിനിറ്റ്
- ജോലി ഇടവേള: 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത
- വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: എളുപ്പത്തിൽ 1 മിനിറ്റ്
- ജോലി ഇടവേള: 1 മിനിറ്റ് @ ഹാർഡ് (സ്പ്രിന്റ്) വേഗത
- വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള: എളുപ്പത്തിൽ 1 മിനിറ്റ്
- കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ്
3 - റൺ കോർബോ വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, എന്നാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും വിസ്മയങ്ങൾ നടത്താൻ മറക്കരുത്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ വ്യായാമത്തിന് ചില പേശി ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളോടെ റൺ ഇടവേളകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
- ഊഷ്മാവ്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 1 മിനിറ്റ് @ 5 കെ പേസ്
- ശക്തി: 1 മിനിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 2 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത
- ദൃഢത: 1 മിനിറ്റ് നടത്തം ശ്വാസകോശങ്ങൾ
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 3 മിനിറ്റ് @ 5 കെ വേഗത
- ശക്തി: 1 മിനിറ്റ് കഴുത പേഡ്
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 4 മിനിറ്റ് @ 5 കെ പേസ്
- ശക്തി: 1 മിനിറ്റ് ട്രൈപ്സ് പൊഴിഞ്ഞു
- 5 മിനിറ്റ് @ 5 കെ പേസ്
- ശക്തി: 1 മിനിറ്റ് പുഷ് അപ്പുകൾ
- കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
4 - സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകൾ
വേഗത കുറയ്ക്കൽ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്താനും, എയ്റോബിക് ശേഷി ഉയർത്താനും, കാലുകൾ വേഗത്തിൽ വിൽക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഒരു ട്രാക്കിലോ റോഡ്യിലോ ആകട്ടെ, പുറത്തെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രസകരമായ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ചെയ്യാനാകും.
നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളിൽ, വേഗതയിൽ പോകൂ, അതായത് വേഗത കുറഞ്ഞ ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ നടത്തം.
- ചൂടാക്കുക: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 30-സെക്കൻഡ്, ഫുൾ-സ്പീഡ് സ്പ്രിന്റ്
- വീണ്ടെടുക്കുക: 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ
- ആകെ 20 മിനിറ്റ് റൺ / റിസ്ക് ചക്രം ആവർത്തിക്കുക.
- കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്