ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഒരു മൈൽ ഓടിക്കാൻ പണിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മൊത്തം തുടക്കക്കാർക്കായി / ഓവർകാർക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള ഒരു ഓട്ടം / നടക്കുകയാണ് . ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദൂരത്തിൽ ഒരു ചെറിയ വർദ്ധനയും നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ദൂരം കുറയും. നാലു ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താതെ ഒരു മൈൽ ഓടിക്കാൻ കഴിയും.
ആഴ്ച 1 പരിശീലനം:
ദിവസം 1: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മടക്കത്തിന്റെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈൽ നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
പരിശീലന ഷെഡന്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:
അളവുകൾക്കായി, ഒരു ട്രാക്കിൽ സാധാരണയായി 400 മീറ്റർ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിൻറെ 1/4 ആണ് ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ നല്ലത്. ഓരോ വ്യായാമവും ട്രാക്ക് തുല്യതയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടേണ്ടിവരും എന്നതും നിങ്ങൾക്കറിയാം.
5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും ആരംഭിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 5-10 മിനുട്ട് തണുത്ത താഴ്ച്ച നടന്നും കുറച്ച് നീരുറവുകൾക്കുമൊപ്പം പൂർത്തിയാക്കുക .
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരികം പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു വിശ്രമദിനത്തോടോ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നല്ലത് നല്ലതാണ്. ക്രോസ് പരിശീലനം നടത്തം, യോഗ, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം (പ്രവർത്തിപ്പിക്കാതെ) എന്നിവയുണ്ട്.
ആഴ്ചതോറുമുള്ള പരിശീലന ഉപദേശങ്ങൾ:
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അബ്സൊല്യൂട്ട് ബിഗിനേഴ്സ് ഗൈഡ് : ഒരു പുതിയ ഓട്ടം സ്വഭാവം ആരംഭിക്കുന്നത് തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറിലേക്ക് അമിതമായി തോന്നും.
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഞാൻ എത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം? : പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് ചോദിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, "ഞാൻ എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടണം?" ഉത്തരം നേടുക.
ഓട്ടം ചെയ്യുമ്പോൾ ഞാൻ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം? : ഓടുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമെന്താണ്? ഉത്തരം നേടുക.
എന്തുകൊണ്ട് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് : ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ കായികവിഷയമായി ഏതൊരു കായിക വിനോദമോ പരിശീലനമോ ആണ് - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇവിടെ, എങ്ങനെ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യാം.
സൈഡ് സ്ട്രോപ്പുകൾ ഞാൻ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കും? : സൈഡ് സ്ട്രിപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വാരിവിരുദ്ധഭാഗം അടിവശം, തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് ഇടയിൽ സാധാരണമാണ്. അവരെ എങ്ങനെ തടയാനെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും അവയെല്ലാം അനുഭവിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക.
ഞാൻ റണ്ണിംഗ് കുറിച്ച് സ്വയം ബോധവാനായി തോന്നുന്നു? : നിങ്ങൾ ഭയം തോന്നുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ പൊതുവായി ഓടിക്കാൻ ഭയപ്പെടുന്നു? നിങ്ങളുടെ ഭയം മൂലം ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.
ഒരു ട്രാക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ : ഒരു ട്രാക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചില അടിസ്ഥാന സുരക്ഷയും ആചാരങ്ങളും ഉണ്ട്.
4 ആഴ്ച മുതൽ ഒരു മൈൽ - ആഴ്ച 2 ->