ശക്തി, മസ്തിഷ്കങ്ങൾ എന്നിവയുടെ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു സമയത്ത് ഒന്നിലധികം muscle groups പ്രവർത്തിക്കുക

കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾ, കഴുത്ത് പല്ലുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള ഒന്നിലധികം പേശികളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു; തോളുകളും കരങ്ങളുമായി മയക്കുമരുന്ന് വിദഗ്ധരോടൊപ്പം വിശാലമായ പേശികളും പേശികളുമൊക്കെയുണ്ട്. ഒന്നിലധികം സന്ധികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മറ്റൊരുതരത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ജോയിന്റ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ മാത്രം പ്രത്യേകതയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള കാളക്കുട്ടികൾ, മേലത്തെ കൈകളുടെ കൈകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആറ് പാക്ക് അബോർഡുകൾ എന്നിവ.

കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

സ്ക്വാറ്റ് (ക്വാഡ്രെസെപ്സ്, ഹംറ്റിങ്സ്, ഗ്ല്യൂറ്റ്സ്, ബാക്ക്)

ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ, ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ, നിലത്തു അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോടുകൂടിയ, ശരീരഭാരം മാത്രം, സെറ്റുകൾക്കും ആവർത്തനങ്ങളോടുമുള്ള വിവിധ സ്കീമുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, സ്ഫടികമണി, ബാംബെൽസ്, ഡംബെൽസ്, സ്മിത്ത് മെഷീൻ , കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ , വിവിധതരം അതിശയങ്ങൾ! ഉദാഹരണത്തിന്:

• മുൻകാല സ്ക്വാറ്റ് (മുന്നിലെ ബാർബെൽ)
• ബാർബെൽ പിൻക്യാറ്റ് (ട്രേപ്പസിയസിലെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ബാർബെൽ)
• ഡംബെൽ സ്ക്വാട്ട് (വശങ്ങളിലും നെഞ്ചിലും അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ)
• സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
• സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (ഒരു ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ഒന്ന് ബാക്ക്)
• ഒരു ലെഗ് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (ബെഞ്ച് വിശ്രമിക്കുന്ന ലെഗ്)
• സ്ക്വാറ്റ് മെഷീൻ Hack
• സ്ക്വാറ്റ് (ബാർബെൽ) Hack
• താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പകുതി വഴി മാത്രം
• വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് സ്ക്വാട്ട് (സുമോ)
• പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• താഴേക്ക് ഇറങ്ങുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യരുത്. അതു നേരെ തുടരുക. ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം വീണ്ടും താഴ്ന്നതോ, താഴ്ന്നതോ ആയ നട്ടെല്ലിനെ ബാധിക്കും.
• കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ അവസാനിപ്പിക്കാതെ മുട്ടുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇത് സാധാരണയായി മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് യോജിച്ചതല്ല. നല്ല ഫോം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുക. (ദൈർഘ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കാം.)

• നിലത്തുനിൽക്കുന്ന ആ കുറ്റി നിലത്തു കിടക്കും, കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ കാൽമുട്ടിയിറങ്ങുകയോ മുരടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• താഴേക്ക് നോക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ടും ചാരവും ശരിയായ സ്ഥാനത്താണെന്ന കാര്യം ബോധവാനായിരിക്കണം: നേരെ, ബട്ട് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക.

ദി ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (ക്വാഡ്സ്, ഹംസ്റ്റിംഗ്സ്, ആബ്സ്, ആർംസ്, ബാക്ക്)

ജനറൽ ബലം കണ്ടീഷനിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച എല്ലാ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഡെർലിഫ്റ്റ് .

ഇത് ഒന്നിലധികം muscle groups പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

• വയറുവേദനയെ തുടച്ചുമാറ്റുക. പാദുകങ്ങൾ നീളമുള്ള, കാൽമുട്ട് താഴ്ത്തി, മുട്ടുകളിൽ കുത്തിയിറക്കുക, ഒട്ടിപ്പിടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മിശ്രിതം പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• മുട്ടുകുത്തിയുടെ വരിയുടെ പുറത്ത് ബാർ ഗ്രഹിക്കുക. കാൽവിരൽ ബാറിന്റെ അടിയിലായിരിക്കണം. തോളിലും നട്ടെല്ലിലും റൗണ്ടിംഗ് ഇല്ലാതെ തിരികെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. ആ പാവകളെ താഴെയാക്കി നിർത്തുക.
• കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകൊണ്ട് ബാറിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. മുടിയെ വളച്ചൊടിക്കരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, അങ്ങനെ ട്രങ്ക് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യും. ശ്വാസം വലിക്കരുത്.
• ആയുധങ്ങളുമായി ബാർ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. കാലുകൾ പിളർന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചപ്പോൾ കൈകൾ പിരിമുറുക്കി. മുടിയിഴക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലുകൾ, ചുമലുകൾ എന്നിവ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
• ബാർ ഏകദേശം പൂർണമായി ഉയരത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ ഷീനുകൾ നേരെയാക്കുകയും തുടയിലെടുത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. പിൻവലിക്കലിനെ പിന്നാക്കാതെ തോളില് തിരികെ കൊണ്ടുപോവുക.
• ഒരു നേർ വിപരീത ചലനത്തിലൂടെ വീണ്ടും താഴേക്ക് തിരിക്കാൻ തറയിൽ ബാർ താഴ്ത്തുക. അൽപം ഭാരം കുറച്ചാൽ, ബാർ താഴ്ത്തിയിട്ട് ബാർ താഴ്ത്തിയിട്ട് ബാർ താഴ്ത്തിയിട്ട് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ബെഞ്ച് പ്രസ് (ചെസ്റ്റ്, ഷോൾഡർ, ട്രൈപ്പ്സ്)

ബെഞ്ച് പ്രസ് നെഞ്ചിന്റെ പേശികളും കൈകാലുകളുടെ പിൻഭാഗവും, മുൻഭാഗത്തെ തലച്ചോറ് പേശികളും പേശികളെ പണിയുന്നു.

ബാർബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും - അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്മോൾ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ചാണ് ബാർബലിന്റെ പാത കുറയുന്നത്, വ്യായാമം കുറച്ച് എളുപ്പമാക്കുന്നു. മറ്റു വ്യതിയാനങ്ങൾ അപ്പന്റെയോ താഴ്ന്ന നെഞ്ചിന്റെയോ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.