രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം പൂർത്തിയാക്കാൻ ദിവസത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് സമയം ഇല്ലെന്നോ? നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും നേരംപോലും പറ്റിപ്പിടിച്ചിട്ടുണ്ടോ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ജോലി, കുടുംബം, വ്യക്തിപരമായ കടമകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നുണ്ടോ? നീ ഒറ്റക്കല്ല. തൊഴിലെടുക്കുന്ന മുതിർന്നവരുടെ പകുതിയും പകുതി അമേരിക്കക്കാരും തങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ സ്ട്രെസ്സ് തലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാലുവാണ്. സമ്മർദ്ദം പതുക്കെയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ അസുഖം പിടിപെടുന്നത് പോലെ, അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥ, വൈകാരികമായ ഭക്ഷണം, അനാരോഗ്യവും പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും, പുകവലി, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ, ഉചിതമായ വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുപോരുക എന്നിവ ഇഷ്ടപ്പെടാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

സമ്മർദം മുതലേ പലരും ജനിക്കുന്ന ഉയർന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഈ ദുശ്ശീലങ്ങളാണ് ഈ ദുശ്ശീലം.

നമ്മിൽ പലരും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന മാനസിക ശേഷി കൈവരിക്കാമെന്നാണ് നമ്മൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നമ്മെ പ്രതിരോധിക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, അത് അങ്ങനെയല്ല. നമ്മുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുന്നതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുന്നത് വരെ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ അവഗണിക്കുന്നതിൽ നമ്മിൽ പലരും കുറ്റക്കാരാണ്.

രക്തസമ്മർദ്ദം പ്രധാനമാണ്

രക്തസമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായക സൂചകമാണ്. കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എത്രത്തോളം രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നത് കണക്കാക്കുന്നു. സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം 120/80 mmHG അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയാണ്. 120-139 / 80-89 mmHG വരെ ഉയരുന്ന ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മുൻകൂട്ടി കണ്ടിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അഥവാ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം 140/90 mmHG അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വായനയാണ്. 75 ദശലക്ഷം അമേരിക്കക്കാർക്ക് ഉയർന്ന രക്ത സമ്മർദ്ദമുണ്ട്.

രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രത്യേകിച്ചും രക്തസമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അപകടകരമാണ്. കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഹൃദയം വളരെയധികം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അവർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ മതിലുകളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അധിക രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വേദന, ഹൃദയം ക്ഷീണം, ക്ഷതരോഗം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും കഴിയും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാഘാതം, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരു പേശിയാണ്, അതിനാൽ ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തിയാൽ, അത് ഓരോ ബീറ്റത്തിനും കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദം കുറയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം, ഹൃദയചായ്വുകളെ സഹിഷ്ണുതയോടെ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനായി എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ്.

കാർഡിയോയാണ് കീ

നിങ്ങൾ ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോഡി നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ആണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള പേശികൾക്ക് വലിയ അളവിൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കണം. പതിവ് കാർഡിയോടുകൂടി, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ധാരാളം രക്തശുദ്ധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദം കുറയുകയും ചെയ്യും, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന വേഗത്തിൽ ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ക്ഷീണമാവില്ല.

നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുപയോഗിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഈ വ്യായാമം സെഷനിൽ മുഴുവൻ ക്ഷീണം പോലെ ഈ വലിയ ക്രോസ്-വിഭാഗീയ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പമ്പ് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ചെയ്യുന്നു. മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങൾ ഓട്ടം, ജോഗിംഗ്, ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ്, നീന്തൽ, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ് , ഹൈക്കിംഗ്, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്, സ്പോർട്സ്, നൃത്തം, എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നിവയാണ്.

ഒരു സാധാരണ 200 പൗണ്ട് ഒരാൾക്ക് 550 മണിക്കൂറെങ്കിലും ജോഗിംഗ്, 200 കലോറി, ഒരു മണിക്കൂറുള്ള നടത്തം, 450 കലോറി, ഒരു മണിക്കൂറോളം 650 കലോറി, ഒരു മണിക്കൂറോളം 800 കലോറി, ഒരു മണിക്കൂറോളം 800 കലോറികൾ നീന്തൽ, 500 കലോറി എയ്റോബിക് വ്യായാമം.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശകൾ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, 40 മിനുട്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൽ 3-4 തവണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ആവൃത്തിയും എല്ലായ്പ്പോഴും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മിനുട്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞത് ഒരു മിതമായ തീവ്രത നിലവാരത്തിൽ ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു മഹത്തായ ഉദാഹരണം നടന്നു . നിങ്ങളുടെ വാരത്തിൽ കഴിയുന്നിടത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രചരിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ അത് ഒരു ശീലം, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് പോലെയാണ്. ആഴ്ചയിലുടനീളം വ്യായാമവും വ്യായാമവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം കൂടുമ്പോൾ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സെഷനുകളിൽ ഉടനീളം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉറപ്പുവരുത്തുക. എത്ര പേർക്ക് ശ്വാസം പിടിപെടാം എന്നത് നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും.

വലത് തീവ്രത തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ സ്വയം വേഗം ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മിതമായ, കഠിനമായ തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു മിതമായ സാന്ദ്രത എത്രമാത്രം അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം തരാൻ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് കുറച്ച് വാക്കുകളുടെ ചെറിയ വാക്യങ്ങൾ കൈമാറാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ സംഭാഷണം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്വാസം വിടുന്നത് കണ്ടുപിടിക്കുകയോ കേവലം കുറച്ച് വാക്കുകൾ പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയോ ചെയ്താൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്ക ആളുകളും ഡോക്ടർക്കൊപ്പം മിതമായ അളവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് പരിശോധിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 50 വയസ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ നല്ലതാണ്, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മോഡറേറ്റുചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപ്രായത്തിൽ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ കുടുംബചരിത്രം എന്നിവയുണ്ടായിരുന്നു.

ഓരോ ദിവസത്തേയും ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു മിതമായ തീവ്ര ഇടവേളയിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനോ ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയസംബന്ധിയായ സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കാനായി ഓരോ ദിവസവും സ്വയം പ്രതിരോധിക്കുക, ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മടിയിൽ പൂശിയെടുക്കുക. പതിവായി വ്യായാമം ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും മെച്ചപ്പെട്ടതായി നിങ്ങളെ മനസിലാക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളെ തുടരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും.

അടയ്ക്കുന്ന ചിന്തകൾ

എല്ലാവർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തെ നിലനിർത്താൻ ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഹൃദയചികിത്സ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തണം . നിങ്ങൾക്ക് പ്രി ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്, അതിനാൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിലേക്കല്ല, വളരെ കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റ് മുതൽ ശക്തമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ ആവർത്തി സമയം, ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവായി തുടരുന്നപക്ഷം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം ക്രമേണ കുറയും. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി സ്ഥിരമായി ഓരോ ദിവസവും പുരോഗമിക്കുമ്പോഴാണ്, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ഹൃദയശുദ്ധിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് എത്ര എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. നിരന്തര പുരോഗതി വിജയം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നു. ഒരു മാരത്തൺ പോലെ ജീവിതം കൈകാര്യം ചെയ്യുക, ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ മാർഗ്ഗങ്ങൾ വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}

_{താഴ്ന്ന സമ്മർദം, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക . ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ളിക്കേഷൻസ്, 21 മാർച്ച് 2015. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}

_{ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും രക്തസമ്മർദ്ദവും . അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, 17 ആഗസ്റ്റ് 2015. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}

_{സ്ട്രെസ്ഡ് ഔട്ട് നേഷൻ . സ്ലാംപോർ സി. അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ, ഏപ്രിൽ 2006. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഹൃദയത്തെ ബലപ്പെടുത്തുക . യുണിൻ എസ്. മേരിലാൻഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ബാൾട്ടിമോർ വാഷിംഗ്ടൺ മെഡിക്കൽ സെന്റർ. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}

_{ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച 8 വ്യായാമങ്ങൾ ഫൈബറിനൊപ്പമുള്ള സ്കിന്നി, 11 Jul 2013. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}

_{രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് . നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലംഗ്, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്: യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, മേയ് 2003. വെബ്. 4 ഫെബ്രുവരി 2016.}