പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറികൾ - 138
കൊഴുപ്പ് - 7 ഗ്രാം
കാർബസ് - 11 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 8 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 25 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 5 മിനിറ്റ് , 20 മിനിറ്റ് പാകം ചെയ്യുക
സെർവിംഗ്സ് 2 (1/2 കപ്പ് വീതം)
അതു മുട്ട സാലഡ് വരുമ്പോൾ, പരമ്പരാഗത Recipe മുട്ട, മയോന്നൈസ്, ഒരു കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മിക്കവാറും പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഏകദേശം അര കപ്പ് മായോയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് 16 ഗ്രാം പൂരിത നിറയെ നൽകും.
തങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ മൊത്തം കലോറിയുടെ 6 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ( ഒരു ദിവസം 2,000 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ചാൽ 13 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്). പ്രത്യേക അളവുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് വിഷമകരമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ , പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾക്കായി പരിശ്രമിക്കുക.
ഈ മുട്ട സാലഡ് പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് അഞ്ച് സ്പൂൺ പച്ചക്കറികൾ, മധുരക്കിഴങ്ങിനുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ക്രീം, ചങ്കൂറ്റവും, മയക്കത്തില്ല. ഒടുവിൽ നിങ്ങൾ 2 ഗ്രാം പൂരിത ആഹാരത്തിൽ കഴിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് പരമ്പരാഗത രീതിയിലുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ നൽകും.
ചേരുവകൾ
- 2 വലിയ മുട്ട, ഹാർഡ്-തിളപ്പിച്ച് മീഡിയം മൂപ്പിക്കുക
- 2 ഇടത്തരം കാരറ്റ്, വേവിച്ച ഇടത്തരം അരിഞ്ഞത്
- ഒരു വലിയ അച്ചാർ, ചെറുതായി പെട്ടെന്ന്
- 1/4 കപ്പ് ഗ്രീൻ പീസ്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പൊടിച്ചത്, അരിഞ്ഞത്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ ചതകുപ്പ, അരിഞ്ഞത്
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മയോന്നൈസ്
- 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 1/8 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
തയാറാക്കുക
- ഒരു പാത്രത്തിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും ഒന്നിച്ച് ഇളക്കുക. സേവിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ചില്ലി
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഈ പാചകത്തിൽ ഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ കറാൻഡ്രോ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മറ്റൊന്നും ഒഴിവാക്കണമെങ്കില് ചുരുങ്ങിയത് ഒരെണ്ണമെങ്കിലും ഒഴിവാക്കുക-കുറച്ച് ടേബിൾസ്പൂൺ വിഭവത്തെ സുന്ദരവും സ്വാദും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഗ്രീക്ക് തൈര് മയോന്നൈസ് എന്നതിന് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും ആയി മാറുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഇത് സ്വാപ്പുചെയ്യാം, എന്നാൽ ടെക്സ്ചറും സ്വാദും ഉദ്ദേശിച്ചയേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി പാചകക്കുറിപ്പിൽ മയോന്നൈസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച് വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല-ഇത് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ മാത്രമാണ്.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഈ മുട്ട സാലഡ് ഒരു സൈഡ് താലത്തിൽ ആരാധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് പൂരിപ്പിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത മുട്ട സാലഡ് ആകും.
പാചകം, വൃത്തിയാക്കൽ സമയം സംരക്ഷിക്കാൻ മുട്ടയും ക്യാരറ്റും ഒന്നിച്ച് ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്യുക. മുട്ടകൾ 16-17 മിനുട്ട് നന്നായി വേവിച്ചു- വേവിച്ചെടുക്കുക. വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് അവരെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ക്യാരറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കക്കയിറച്ച് എളുപ്പത്തിൽ പിടിക്കാം.
മുട്ടയും ക്യാരറ്റുകളും തിളയ്ക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കൊമ്പൻ, ചതകുപ്പ, അച്ചാർ എന്നിവ തയ്യാറാക്കാം. അന്തിമ സാലഡിൽ അധിക ദ്രാവകം ഒഴിവാക്കാൻ അച്ചാർ വേർപെടുത്തുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും കഴിയുന്നത്ര അച്ചാറിൻറെ ജ്യൂസ് പുറത്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക. അമിതമായ ഈർപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യാനായി ഒരു പേപ്പർ ടവ്വൽ ഉപയോഗിച്ച് അരിഞ്ഞ അരിഞ്ഞ കളകളും മായ്ക്കാം.
നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച പായകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവനായും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഒരു എയർ-ഇറുകെ കണ്ടെയ്നറിൽ മിച്ചം വയ്ക്കുകയും ആഴ്ചയിൽ മുഴുവൻ പാചകവിധേയമാക്കുകയും ചെയ്യുക. ശ്രമിക്കുക
- സ്പ്രിംഗ് പച്ചക്കറി Quinoa സാലഡ് : പാകം Quinoa ആൻഡ് flavorful സീസണൽ പച്ചക്കറികളും കൂടെ പീസ് സംയോജിപ്പിച്ച്.
- നാരങ്ങ, ചതകുപ്പ zucchini സാലഡ് : പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ കറുത്ത ബീൻസ് ഒരു lemony ഡിൽ ഡ്രസ്സിംഗ് കൂടെ പീസ് ടോസ് ടോസ്.
- സ്പ്രിംഗ് സമയം ശതാവരി കൂടെ ചിക്കൻ ഫ്രൈഡ് അരി : ഈ ആരോഗ്യകരമായ വറുത്ത ബ്രൗൺ അരി ആൻഡ് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ വിഭവം ആസ്വദിക്കാൻ, 30 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകും.
അവസാനം, ഒരു ആർദ്ര പേപ്പർ ടവൽ സ്പ്രിംഗുകൾ പൊതിയുന്നതിനും ഫ്രിഡ്ജിൽ ഒരു പ്ളാസ്റ്റിക് ബാഗിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും വഴിയിൽ ഡിൽ ആൻഡ് വഴറ്റിയെടുക്കുക സൂക്ഷിക്കുക.