നിങ്ങൾ നിൽക്കാനോ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ചെയ്യാനോ പല്ലുകടിക്കുക

ഒരുപാട് ആളുകൾക്ക് കഠിനമായ ഹംത്രിങ്ങ് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹംഗിംഗുകൾ കർശനമായി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗുകൾക്ക് പരുക്കേറ്റാൽ-പേശി സമ്മർദ്ദം പോലുള്ളവ-ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലെ വിദഗ്ദ്ധ സേവനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് രക്ഷനേടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പി.ടി. നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ഈ സ്നാക്സ്ട്രോം സ്ട്രെച്ചിൽ പ്രോഗ്രാം പോലുള്ളവയെല്ലാം, നിങ്ങൾക്ക് മയക്കുമരുന്ന് ശോച്യത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

എന്തിനാണ് നീ വലിച്ചു കയറിയത്?

തൊലിയുള്ള മസിലുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്നിലാണ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. ഹംഫ്രിംഗും നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ നുറുങ്ങ് മുറിച്ചുകടക്കുന്നതിനാലും, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികൾ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതും നടക്കാൻപോകുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വ്യാപിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഗവേഷണം തുടർച്ചയായി ഫലപ്രാപ്തി വിലയിരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, തൊട്ടുകൂടായ്മ ഇഷ്ടാനുസരണം ആളുകൾ വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്:

• തടയുന്നതിന് തടസ്സം
• താഴ്ന്ന വല്ലാത്ത വേദന തടയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സിക്കുന്നു
• മൊത്തം മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും തുടയിലും ചലനക്ഷമത നിലനിർത്താനും ഉചിതമായ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ സഹായിക്കാനും കഴിയും.
• അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിനുശേഷം ഹംസ്റ്റേറ്റുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഈ പേശികളിൽ കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന (DOMS) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു ഹാംസ്റ്റിംഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ഹാമിയുടെ നീക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക.

നിങ്ങളുടെ തൊണ്ട, നടുവ്, താഴ്ന്ന ലെഗ് എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും വേദനയോ അസാധാരണയോ അനുഭവമുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

1 - ലളിതമായ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

നമുക്ക് ഈ ലളിതമായ ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രീം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ വേദനയോ സന്ധിവാതമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കാം, അതിനാൽ ശ്രദ്ധയോടെ തുടരുക.

1. ഇരുവശത്തേയും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും മുറുകുക.
2. മുട്ടുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീണ്ടുകിടക്കുക, അരക്കെട്ട് വയ്ക്കുക.
3. ഈ സ്ഥാനം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിർത്തുക.
4. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ തിരികെ നിൽക്കുക.
5. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്നിൽ ഒരു സൌമമായ പുഞ്ചിരി ഉണ്ടാകുന്നു. ഏതെങ്കിലും അമിത വേദന നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം നിർത്തണം.

2 - ദി ഹേർഡ്ലർ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

ഹ്രുത്ലർ സ്ക്വാം സ്ട്രെച്ച് എന്നത് നിലത്തുതന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.

1. ഒരു കട്ടിൽ നേരെ താഴേക്ക് നിലത്തു കിടക്കുക.
2. കാൽമുട്ടിന്റെ മറ്റേ ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കുതിക്കുക, ആന്തരിക തുടയുടെ നേരെ എതിർവശത്തുള്ള കാൽപ്പാദവുമായി നിൽക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക, നേരായ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ നേരത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.
4. ഈ സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക.
5. ശാന്തമാകൂ.
6. മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച് (ഒരുമിച്ചുള്ള രണ്ട് കാലുകൾ)

അടുത്ത തൊട്ടടുത്തുള്ള നീളം എവിടെയും ചെയ്യാനുള്ള ലളിതമായ ഒന്നാണ്. ഇത് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഒരേ സമയം രണ്ടു കാലുകളും നീട്ടുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കുന്ന തണ്ടുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
2. അരക്കെട്ടിന് മുകളിൽ വലിച്ചിട്ടുകൊണ്ട് വലതു കാൽമുട്ടിനു നേരെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക.
3. ഇരുവശത്തെയും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
4. ഈ സ്ഥാനം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിർത്തുക.
5. ശാന്തമാകൂ.
6. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തെ ഇടതുവശത്തെ കാൽവശത്ത് കടന്ന് മറ്റൊന്നിനായി ആവർത്തിക്കുക.

4 - ഷംപം സ്ട്രെച്ച് (ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാൽ)

ഒരു കാല് നില്ക്കുന്ന കുതിച്ചുകലശം വളരെ എളുപ്പമാണ്. വീട്, ഓഫീസ്, അല്ലെങ്കിൽ അതിവിടെവച്ച് എവിടെയും ഇത് ചെയ്യാം - അതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്?

1. ഒരു ചെറിയ കട്ടികൂടുകളിലോ സ്റ്റൂലിലോ ഉള്ള ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം കൊണ്ട് നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ പുറത്താണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കള്ള് ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ കാറുകൾ കാണാൻ ഉറപ്പാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് നേരെ തുടരുക.
3. മതിലുകൾ കൂടിവരുക, ചുറ്റുമുള്ള ഇരുവശങ്ങളിലുമായി എത്തുക. നിങ്ങൾ പുറത്താണെങ്കിൽ, മതിൽക്കോ സീലിംഗോ ഇല്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ കാതുമാത്രമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾപോലും എത്തുന്നതിന് വായുവിൽ എത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കം പോകും.
4. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയിൽ മുന്നോട്ട് പിടുത്തം വേണം.
5. നിന്റെ തൊണ്ടയിൽ നിന്റെ തൊട്ടിലിരുന്ന് നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
6. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീളവും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

5 - റണ്ണറിലെ ഹംസ്റ്ററിംഗും കാളക്കുട്ടിയും

നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾക്കായുള്ള സാധാരണ വഴക്കമുള്ള വഴിയാണ് റണ്ണറിലെ നീക്കം.

1. ഒരു മതിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം തോളിൽ വീതി മതിലിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. ചുവരിൽ തിരിയുന്ന സമയത്ത് ഒരൊറ്റ കാലിനു പിന്നിൽ നടക്കൂ.
3. നിങ്ങളുടെ നേരെ നേരെ സൂക്ഷിച്ച് ഫീൽഡിൽ നിങ്ങളുടെ കുണ്ണുകൾ അമർത്തുക.
4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
5. മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, മറ്റ് ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
6. ഓരോ ഭാഗത്തും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6 - ടവൽ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ പി.ടി. വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുളള ഗാർഹിക ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും, കൂടാതെ അവരുടെ ടവൽ വിത്തുകൾ നടത്താനുള്ള ടവലുകൾക്ക് ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കും, പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.

തൂവാലയുടെ നീളം തുടയ്ക്കുന്നത് ലളിതമായ ഒന്നാണ്. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈവിരലിന് ചുറ്റും നീണ്ട ബാത്ത് ടവൽ ചുറ്റുക, രണ്ടു കൈകളിലും തൂണുകളുടെ അറ്റത്ത് പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ നേരായ ലെഗ് ഉയർത്താൻ ടവ്വലിന് പതുക്കെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് നേരെ സൂക്ഷിക്കുക. തുണിയില്ലാതെ കാല് നിലത്തു ഫ്ലാറ്റ് ആയിരിക്കണം.
4. നിന്റെ തുടയുടെ പിന്നിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുവരെ കാലിൽ കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ പശുക്കുട്ടിയുടെ താഴത്തെ കാലിന്റെ പിന്നിലും നീ അനുഭവപ്പെടും. ഇത് സാധാരണമാണ്.
5. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
6. ഓരോ കാലിലും മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ടവൽ സ്ക്വാം സ്ട്രെച്ച് നല്ലതു തോന്നുന്നു. ഇത് വേദനയ്ക്ക് ഇടയായാൽ ഉടനടി നിർത്തി നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഹംസ്റ്ററി പേശികളിൽ ശോഷണം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ പരിശോധിക്കുക, ശാരീരിക വൈകല്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച വഴികൾ അറിയാൻ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് സന്ദർശിക്കുക. നീളമുള്ള വിശ്വാസങ്ങളെ വിശകലനം ചെയ്യുന്നത് തടയാനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഗവേഷണങ്ങൾ തുടരുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നീട്ടാൻ ഈ വ്യായാമപരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പി.ടി. നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബേം ഡി.ജി, ബ്ലാസെവിച്ച് എ ജെ, കെ എ.ഡി, മുച്ച് എം. എം. ആക്റ്റിൻ ഇഫക്റ്റ്സ് ഓഫ് ഫിസിക്കൽ പെർഫോമൻസ്, റേസിംഗ് ഓഫ് മോഷൻ, ആൻഡ് പക്വേർഡ് ആസിഡിനൻസ് ഇൻ ഹെൽത്ത് ആക്ടിവിറ്റി ഇൻ വ്യക്തികൾ: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> മെഡിറോസ് ഡിഎം, സിനി എ, സുബ്രൂസി ജി, ലൈമ സി.എസ്. ആരോഗ്യമുള്ള യുവാക്കളിൽ സ്തംഭിക്കുന്ന ശാരീരിക വർദ്ധനയുടെ സ്വാധീനം: സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ഫിസിയോ തെറാപ്പി ടയറി ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് . 2016; 32 (6): 438-445. ഡോയി: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.