ദി റിംഗ്സ് ഓഫ് റിറ്റ്സ് വിത്ത്സ്

ബൈക്ക് ഓൺ ഫിറ്റ്, ബേട്ട്-ബേണിംഗ്, ഫൺ എക്സ്ട്രാ എന്നിവയെ ഇടവിട്ട് എങ്ങനെ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിയും

ആഹ്, ഇടവേളകൾ: ആളുകൾ അവരെ സ്നേഹിക്കുകയോ അവരെ വെറുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന ഇഷ്ടവും ബൈക്കുകൾക്ക് ശക്തി, ദൃഢത, വേഗത, ശക്തി എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വെല്ലുവിളികളുടെ തീവ്രതയും. വിഡ്ഢികൾ ഒരു സുന്ദരി നിലയത്തേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കാൻ വലിയതാണ്, എന്നാൽ അത് എല്ലാവരുടെയും കാര്യമാണ്. സത്യം, ഇൻഡോർ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ ഇടവേളകളിലെ നിരവധി തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ട്.

ഇടവക പരിശീലനത്തിനും ഇടവേളകൾക്കും അവർ കൊണ്ടുവരുന്ന പ്രയോജനത്തിനും പിന്നിൽ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളതാണ് ഈ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ. നമുക്ക് ഇവ ഒന്നു നോക്കാം.

ലക്ഷ്യങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർക്കായി, ഇടവേള പരിശീലനത്തിനു പിന്നിലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആളുകൾ പലപ്പോഴും അവ്യക്തമാണ്. പ്രധാനമായത് സൈക്കിൾ ചക്രം (കനത്ത ഗിയർ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള വേഗത), റൈഡറുകളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, തുടർന്ന് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടങ്ങൾ (ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ) എന്നിവയാണ്.

ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, ഇടവേളകൾ എപ്പോഴും എയ്റോബിക് ആണെങ്കിൽ, വാസ്തവത്തിൽ, റൈഡുകളിൽ എയറോബിക്, അനീറോബോക് ഇടവേളകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. ഓർമിക്കുക: ഒരു എയറോബിക് ഇടവേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെൻറി സോൺ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 60 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെയും ലക്ഷണങ്ങളുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഗാർഹിക ഹൃദയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 80% മുതൽ 92% വരെയായി ഉയരും, ഇത് പേശീബലവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഫോർമാറ്റ്

ഇടവേളകളിൽ ഇടവേളകളിലെ ദൈർഘ്യവും അനുപാതവും തമ്മിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. മറ്റൊരു വാക്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തിനുള്ള പ്രവർത്തന പരിശ്രമത്തിന്റെ അനുപാതം എല്ലായ്പ്പോഴും നിരവധിയല്ല. വീണ്ടെടുക്കലിനായി 2: 1 അനുപാതത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, 90 സെക്കന്റ് കഠിന പരിശ്രമങ്ങൾ, തുടർന്ന് 45 സെക്കന്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ-മറ്റ് ഫോർമാറ്റുകൾക്ക് 1: 1 അനുപാതം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു 1: 2 അനുപാതം അല്ലെങ്കിൽ 1: 3 അനുപാതം വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിന്.

എയ്റോബിക് ഇടവേളകൾ സാധാരണഗതിയിൽ കുറഞ്ഞുവരും, താഴ്ന്ന തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, 1: 1 അനുപാതത്തിൽ നിന്ന് തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ ശേഷിയുള്ള ഒരു അവസ്ഥയാണ്, എന്നാൽ അപൂർവമായ ഇടവേളകൾ കുറവായതിനാൽ, അവർ പൂർണമായി വളരെയധികം തീവ്രത പ്രകടമാക്കുന്നു (അതിനാലാണ് അവർ ദൈർഘ്യമേറിയ റിക്കവറി കാലയളവുകൾ).

45 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിൽ ഇത് എങ്ങനെയിരിക്കാം

• അഞ്ച് മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക (ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലെ മിതമായ വേഗതയിൽ pedaling).
• 3 മിനിറ്റ്: പ്രതിരോധം ചേർക്കുക, പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ വേഗം) ചലനാത്മക ദൃഢമായ ഒരു കയറ്റം നടത്തുക.
• 3 മിനിറ്റ്: നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലേക്കും പെഡലിലേക്കും പതിക്കുക.
  • രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 30 സെക്കന്റ്: മിതമായ പ്രതിരോധാത്മകതയ്ക്കായി സ്പീഡ് ഇടവേളയിൽ (110 ആർപിഎം എത്തുന്നു) പങ്കെടുക്കുക.
• 30 സെക്കന്റ്: പെഡൽ ഒരു സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ (സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ).
  • രണ്ട് പ്രാവശ്യം കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
• 2 മിനിറ്റ്: പ്രതിരോധം ചേർക്കുക, പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ ഒരു വലിയ സ്റ്റാൻഡ് കയറുക .
• 2 മിനിറ്റ്: നിങ്ങളുടെ ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലിറങ്ങുമ്പോൾ റോഡിലിറങ്ങുക.
  • രണ്ട് പ്രാവശ്യം കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
• 30 സെക്കൻഡ്: സ്പീഡ് ഇടവേളകളിൽ (110 ആർപിഎം) നിൽക്കാനും നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.
• 30 സെക്കന്റ്: പെഡൽ ഒരു സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ (സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ).
  • ഒരിക്കൽ ആവർത്തിക്കുക.
• അഞ്ച് മിനിറ്റ് തണുത്ത താഴേക്ക് അവസാനിപ്പിക്കുക.

ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗിലെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന (HIIT) ഇൻഡോർ സൈക്കിളിംഗിൽ , തീവ്ര കാലഘട്ടങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ് (പീക്ക് പവർ ഔട്ട്പുട്ട്), തുടർന്ന് 1: 1 അനുപാതത്തിൽ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകൾ.

ടാബറ്റാ ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനം, ജോലി, വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകൾ എന്നിവ ചെറുതും, അനുപാതം വ്യത്യസ്തവുമാണ്: 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പരിശ്രമം, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ (ഒരു 2: 1 അനുപാതം). ഈ തരത്തിലുള്ള ഇടവേളകൾ 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ, 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ ക്രമത്തിലായിരിക്കും.

എസ്

നിങ്ങളുടെ എയറോബിക്, വായുശൈലി ബലവും കാൻഡിഡേറ്റും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇടവേള പരിശീലനം അനുവദിക്കുക മാത്രമല്ല, അത് നിങ്ങളുടെ കഴിവു വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഇത് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളെക്കാൾ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു. ഒരു വിധത്തിൽ, ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വേഗത്തിലാക്കാൻ വളരെയേറെ സഹായിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ, മനസ് എന്നിവയെ ശക്തമായ ഇടവേളകളിലൂടെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിലൂടെ, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിയാകും, ഇത്തരം പരിശീലനം വേഗത്തിൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള, മിതമായ വേഗതയിൽ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ.

എന്നാൽ വിവിധതരം ഇടവേളകൾക്ക് അല്പം വ്യത്യസ്ത ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാലിഫോർണിയ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ സാൻ മാർക്കോസിലെ 2016 ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ജനങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം ചെലുത്തുകയും ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനസമയത്ത് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഇടവേളകൾ റിപ്പോർട്ടുചെയ്യുകയും ചെയ്തു. (85 മിനിറ്റ് പരമാവധി വാട്ടുകളിൽ സൈക്കിളിംഗിന്റെ 8 മിനുട്ട് പോരാട്ടങ്ങൾ നടത്തുക) സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ സൈക്ലിംഗിന്റെ 30 സെക്കന്റുകളുടെ 8 ബോട്ടുകൾ). ഇതിനിടെ, ഗവേഷണത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം 2011 ൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേളയിൽ വ്യായാമം, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെക്കാളും, അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും, ചർമ്മത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് ഇൻകോർപറേറ്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് ഈ മികച്ച കാരണങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ സ്ലിംചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയോ, നിങ്ങളുടെ കഴിവു വർധിപ്പിക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയചികിത്സ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. എല്ലാ വിധത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രയോജനപ്പെടും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. "ഫിറ്റ് ഫാക്ട്സ്: ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്."}

_{അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2014. "ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്."}

_{ജേക്കബ് ഓഫ് ഒകസിറ്റി. 2010 നവംബർ 24; 868305. "ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർമീറ്റന്റ് എക്സർസൈസ് ആൻഡ് ഫാറ്റ് ലോസ്.}