മെഡിറ്ററേനിയൻ Veggie Wrap

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 239

കൊഴുപ്പ് - 11 ഗ്രാം

കാർബസ് - 28 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 8 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 15 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 10 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 5 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ് 2 (1 വീതം വീതം)

നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് കഴിക്കുന്നത് ഉപയോഗിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്കറിയാത്ത സോഡിയം ഒരു ഭക്ഷണത്തിനാണെന്ന് അറിയാം. വാണിജ്യപരമായി തയ്യാറാക്കിയ റൊട്ടി, ഡെലി മേറ്റ് എന്നിവയാണ് അത്തരത്തിലുള്ള വലിയ കുറ്റവാളികൾ. ചീസ്, ഉപ്പൊരി കഷണങ്ങൾ, ചിപ്പുകളുടെ ഒരു വശത്ത് ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് സോഡിയം ഒരു ദിവസത്തെ വിലമതിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും ഫ്ലേവറുകളും എളുപ്പമുള്ള ലഞ്ചിനും ആസ്വദിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ജാഗ്രത വേണം.

സോഡിയം മുറിച്ചു മാറ്റാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് മൊത്തത്തിൽ ധാന്യം പകരം വയ്ക്കുക. പുതിയ പച്ചക്കറികളുടെ ടൺ ചേർത്ത് സോഡിയം നിറച്ച ഡെലി മാംസം നീക്കം ചെയ്യുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം കൂടുതൽ ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരവും രക്തസമ്മർദ്ദവും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഹുമാമസിലെ കൊഞ്ചിപ്പിൽ നിന്നുള്ള പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ മാംസം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിറയും. അവസാനമായി, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പ് ടോപ്പിംഗുകളുടെ അളവ് കാണുക, ഉദാഹരണത്തിന്, സുഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ പരലുകൾ, ഒലിവ്, ചീസ് എന്നിവ. ഈ ടോപ്പിങ്ങുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ഒരു നീണ്ട വഴിയിൽ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ അധിക സോഡിയം ഇല്ലാതെ സ്വാദും ലഭിക്കും.

ചേരുവകൾ

• 1/2 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• 1 ഇഞ്ച് ചുവന്ന സവാള
• 1/2 ഇടത്തരം ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്
• 1/2 ചെറിയ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ
• 2 മുഴുവൻ ധാന്യം മറയ്ക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ tortillas
• 1/4 കപ്പ് hummus
• 1/2 കപ്പ് കുഞ്ഞ് ചീര
• 2 ടേബിൾ ഫംപ വെണ്ണ, തകർത്തു
• 1 ടീസ്പൂണ് ഉണക്കിയ oregano
• 1 സ്പൂൺ കറുത്ത ഒലീവും പരിപ്പ്

തയാറാക്കുക

1. ഇടത്തരം കുറഞ്ഞ ചൂട് ഒരു ചെറിയ പുളുസു, ചൂട് എണ്ണയിൽ. തിളക്കമുള്ള ചുവന്ന ഉള്ളി, മണി കുരുമുളക്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ വയ്ക്കുക. മൃദുവായ, ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് വരെ ഉണർത്തി ചവച്ചരച്ച് ചേർക്കുക.
2. ഒരു പ്രത്യേക പുളുക്കിൽ, ചൂട് വീഴുന്നു.
3. ഓരോ രോമിലെയും നടുവിലെ പകുതി ഹമ്മമാസ് വീശിയും. മുട്ടകൾക്കിടയിലെ ചീര വിരിച്ചു, പിന്നീട് പച്ചമുളക്, പച്ചമുളക് എന്നിവ. ഗര്ഭപിണ്ഡം, ഒറെഗോനൊ, ഒലിവ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കേണം.
4. ചുരുട്ടി അരികുകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ചുരുട്ടും പകുതി ക്രോസ്സ്-ജ്ഞാനിക്കും മുറിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

Sautéed കൂൺ അല്ലെങ്കിൽ വഴുതന, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി എന്നിവ പോലെ ഈ റാപ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും വെജിസൈറ്റുകൾ ചേർക്കുക.

കൈയിൽ വല്ലതും ഇല്ലേ? കടുക് പൊട്ടിച്ചെടുത്ത് 1/4 കപ്പ് ചിക്കൻ കഷണങ്ങളായി കഴുകിയ ശേഷം കഴുകിക്കളയുക. 1/2 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി പൊടി, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഒരു ചിക്കൻ സ്പേസ് ഉണ്ടാക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് സർഗ്ഗാത്മകവും റോസ്റ്റ് കുരുമുളക് ലെൻറ് ഹമ്മുസ് അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ്വസ്വലമായ ചുവന്ന ബീറ്റ്റൂട്ട് hummus ഒരു ബാച്ച് ഉണ്ടാക്കാം.

കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ? ഈ റാപ്പിന് കുറച്ച് മാവു പൊടിച്ചതോ വറുത്തതോ ആയ ചിക്കൻ ചേർക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സമതുലിതമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഫലം ഒരു വശത്ത് സേവിക്കുക.