അടുത്ത പ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ പഴയ വൃത്തവ്യക്തിയിൽ നിന്ന് അപ്രതീക്ഷിതമായി ജിംനത്തിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ, ട്രെഡ്മിൽ ഉപേക്ഷിച്ച് കാർഡിയോ റൂം ഫ്ളോർ ചെയ്യാത്ത നായകനായ റോയിംഗ് മെഷീനെ അന്വേഷിക്കുക. "രക്തസ്രാവം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവ്യവസ്ഥയും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവുമാണ്", ഒളിമ്പിക് ചക്രവർത്തിയായ ക്രോസ്ഫിറ്റ് കോച്ചും പ്രോജക്ട് അപ്വിന്റെ സഹ ഉടമയും, റൗഫിഷ്യൻറ് കോച്ചിംഗ് പ്രോഗ്രാമും ആയ സാര ഹെൻഡേഴ്സൊ പറയുന്നു. "പ്ലസ്," അവൾ തുടരുന്നു, "ഇത് ഗുരുതരമായ അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളതുകൊണ്ടാണ്, പലപ്പോഴും ജിമ്മിലെ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗശൂന്യമാണ്." നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡിയോ യന്ത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തിക്കിന് വേണ്ടി കാത്തിരിക്കേണ്ടി വന്നെങ്കിൽ, ഇത് വലിയൊരു നേട്ടമാണെന്നാണ് നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ടത്.
തീർച്ചയായും, എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്ന തമാശയാണ്, പക്ഷെ അത് നിങ്ങളുടെ മൂലധനത്തിൽ ഹെൻഡേഴ്സുമായി ഒരു പ്രശ്നമല്ല. ഇവിടെ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ അവൾ നൽകുന്നു. ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് റോയിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് കസ്റ്റം റോയിംഗ് വർക്കിംഗുകൾ അവൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുക
നിങ്ങൾ പണ്ടുകാലത്ത് റോയിംഗ് പരീക്ഷിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം ഇരട്ട പരിശോധിക്കുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തെറ്റായ ഫോം വളരെ സാധാരണമാണ്. പ്രസ്ഥാനത്തെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഹെൻഡർഷോട്ട് മൂന്ന് "ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ" നൽകുന്നു:
Legs First: "പല കായികതാരങ്ങളും, റോക്കിംഗ് സ്ട്രോക്കിൻറെ ഡ്രക് ശ്രേണിയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിഴുതെടുക്കുന്നത് വരെ നിന്റെ തോളിന് മുന്നിൽ തുടരണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് ഹെൻഡേഴ്സറ്റ് പറയുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ പിൻവലിക്കാതിരിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരം നേരെ കൈകൾ നീക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ ആ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിഹീനതയുണ്ട്, അതിനാൽ ഹെൻഡർഷോട്ട് നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്കായി കുറച്ച് "കാലുകൾ മാത്രം" ഉണ്ടായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും കാലും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ഒരിക്കലും മാറുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ.
സ്ട്രൈറ്റ് ആയുധങ്ങൾ: "നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾ റോഡിംഗ് സ്ട്രോക്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏറ്റവും ദുർബലമായ പേശികളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവയൊന്നും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!" ഹെൻഡേഴ്ഷോട്ട് പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ഓരോ സ്ട്രോക്കും ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീണ്ടതും നേരായതുമായിരിക്കണം, നിങ്ങൾ മുന്നിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ. "കൃത്യമായി സംഭവിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ഇത് പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാതത്തിൻറെ റിക്കവറി ഘട്ടത്തിൽ അത്യാവശ്യം കൈകൾ തയ്യാറാക്കരുതെന്നാണ്. 'ഫിനിഷ്' സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായതും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഹാൻഡിൽ സ്പർശിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കോണുകൾ, കുതിച്ചുകയറുന്നതിനുമുമ്പ് നേരെയുള്ള കൈകൾ നീട്ടിവെക്കണം അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ടുപോവുക. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള വേളയിൽ ശരിയായ ഫോം പരിശീലിക്കുന്നതിനായി, ബോധപൂർവമായ "ആയുധങ്ങൾ" ചലനത്തെ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷിൻറെ അവസാനത്തിൽ ഒരു ഇടവേള ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഫാൻസിനു കേൾക്കുക: ഓരോ സ്ട്രോക്കിലും വച്ച് കാറ്റ് പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുന്ന വീട്ടുജോലികളിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾക്ക് ഒരു ഫാൻ ഉണ്ട്. ഹെൻഡർഷോട്ട് പറയുന്നു, "ഓരോ ലക്ഷ്യത്തിലും ആരാധകനിൽ നിന്ന് ഒരു വലിയ, താദാത്മകമായ 'vvrrooooooooooom' ശബ്ദം സൃഷ്ടിക്കാൻ ലക്ഷ്യം വേണം." നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികവിദ്യ ക്രമീകരിക്കുന്നതു പോലെ നിങ്ങളുടെ ഫാൻ നിർമ്മിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ശരിയായ ശബ്ദം കേൾക്കുമ്പോൾ? ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെ സൃഷ്ടിച്ച ഊർജ്ജം ഒരു നല്ല അടയാളം ആണെന്ന് ഹെൻഡ്സ്ഷോട്ട് പറയുന്നു.
മോണിറ്റർ മനസിലാക്കുക
നിങ്ങളുടെ റോയിംഗ് വ്യായാമത്തിന് തുടക്കമിടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ കാണുന്ന മോണിറ്റർ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും പുരോഗതിയും ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നതാണ്. വാണിജ്യ ഉപകരണങ്ങളുടെ വ്യാവസായിക നിലവാരം കൺസെപ്റ്റ് 2 റോയറുകൾ, അതിനാൽ തന്നെ മെഷീൻ ഡിസ്പ്ലേ, ഓപ്ഷനുകൾ എന്നിവയുമായി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു നിർമ്മാതാവുമൊത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, മിക്ക നിരീക്ഷകരും ഒരേ അടിസ്ഥാന വായനകൾ നൽകുമെന്ന് ഹെൻഡേഴ്സറ്റ് പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കണ്ണ് നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സൂചകങ്ങൾ സമയം, ഇടവേളകൾ, ദൂരം, "ഏകദൂരം" എന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷൻ എന്നിവയാണ്.
ഹെൻഡർഷോട്ട് നൽകുന്ന വ്യായാമ പരിപാടികളിലൂടെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കോൺസെപ്ഷൻ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, "നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനായി സജ്ജമാക്കിയ പോലെ, മെനു / മടങ്ങുക ബട്ടൺ അമർത്തുക, തുടർന്ന് SELECT WORKOUT, കൂടാതെ പുതിയ തൊഴിലുകൾ, "ഹെൻഡർഷോട്ട് പറയുന്നു. ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക വഴി, നിങ്ങളുടെ മോണിറ്റർ ഓരോ പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കാൻ ആവശ്യമായ വിവരം ശരിയായി പ്രദർശിപ്പിക്കും.
വർക്ക്ഔട്ട് 1: ഘട്ടം 10k
ഇത് പൂർത്തിയാക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വ്യായാമമാണ്, അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും.
- 8,000 മീറ്റർ വേലയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ മോണിറ്റർ സജ്ജമാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക (നിങ്ങൾ ഓരോ മിനിറ്റും എടുക്കുന്ന സ്ട്രോക്കുകളുടെ എണ്ണം) ഓരോ 2000 മീറ്ററിലും. നിങ്ങളുടെ സ്ക്രീനിന്റെ മൂലയിൽ ഈ നമ്പർ ദൃശ്യമാകുന്നു.
- ഓരോ മിനിറ്റിലും 22 സ്ട്രോക്കുകൾ ആരംഭിച്ച്, 2,000 മീറ്ററിൽ ഒരു 24, 26 ആക്കി മാറ്റുകയും അവസാന 2,000 മീറ്ററിൽ അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ ഈ തീവ്രശ്രമം തീവ്രതയിൽ നിർമിക്കും.
വർക്ക്ഔട്ട് 2: 1,000 മീറ്റർ ആവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ചുരുങ്ങിയതും മധുരമുള്ളതുമായ എന്തെങ്കിലും അന്വേഷിക്കുമ്പോൾ, 3,000 മീറ്റർ വെല്ലുവിളിയെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.
- ഇടവേളകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മോണിറ്ററിനെ സജ്ജമാക്കുക: ദൂരം, 1,000 മീറ്റർ ശേഷി, മൂന്നുമിനിറ്റ് വിശ്രമം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- 1,000 മീറ്റർ വീതം പൂർത്തിയാക്കുക. പകുതി വേഗതയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് (500 മീറ്ററിൽ ആയിരം മീറ്ററിൽ 1,000 മീറ്റർ വരെ) പുനക്രമീകരിക്കണം.
- മിനിറ്റിന് 26 സ്ട്രോക്കുകൾ, അവസാനത്തെ 500 മീറ്ററുകൾക്ക് മിനിറ്റിന് 30 സ്ട്രോക്കുകൾ വരെ തുടരണം.
- തുടരുന്നതിന് ശേഷമുള്ള മൂന്നു മിനിറ്റ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
വർക്ക്ഔട്ട് 3: 30-രണ്ടാം സ്പൈൻഡ്
ഈ ഇടവേള ദൈര്ഘ്യം ഹൃദയാഘാതത്തിന് വേണ്ടി അല്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് നികുതി അടയ്ക്കാനും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ കത്തിത്തീരുവാനും ഇത് വളരെ ഗ്യാരണ്ടി നൽകുന്നു. ഒരു ചെറുചൂടുള്ള ശേഷം, പതിവ് ഇറച്ചി 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
- ഇടവേളകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മോണിറ്ററിനെ സജ്ജമാക്കുക: സമയം, 30 സെക്കൻഡ് ജോലിയും 90 സെക്കൻഡുകളും വിശ്രമിക്കുക.
- പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ പത്ത് 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
- ഓരോ 30 സെക്കന്റിലും ഇടവേളയിൽ മിനിറ്റിൽ 30 സ്ട്രോക്കുകൾ വരെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
- 90-സെക്കൻഡ് വിശ്രമവേള വളരെ വിശ്രമമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം കഠിനമായി സ്വയം അടയ്ക്കുന്നില്ല!