ഇരുമ്പിന്റെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരങ്ങൾ

1 - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്

ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഹിപോഗ്ലോബിന്റെ ഒരു ഘടകമാണ് - അത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ പോലെയാണ്, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ കോശങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുകയും നിങ്ങൾ ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ് വിളർച്ച നഷ്ടമാകുകയും ചെയ്യും. ഒരു ശരാശരി ആൺകുട്ടിയ്ക്ക് ദിവസത്തിൽ 8 മില്ലിഗ്രാം എന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഒരു വയസ്സിന് 18 മില്ലിഗ്രാം ദിവസം ആവശ്യമുണ്ട്.

ഇരുമ്പ് , ജന്തുജന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ 13 എണ്ണം ഉണ്ട്.

2 - ഓയ്വർമാർ

സിറ്റിമാർക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടം. ആറ് റോക്ക് സിസ്ടേഴ്സറുകൾക്ക് ഏകദേശം 4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. അതിൽ 43 കലോറിയും 50mg കാൽസ്യം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയും ഉണ്ട്.

3 - വൈറ്റ് ബീൻസ്

വെളുത്ത ബീൻസ് നല്ല ഇരുമ്പ് മൂലകൃഷി സ്രോതസ്സാണ്. ഒരു അർദ്ധ പാനീയ ശുശ്രൂഷയിൽ 3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് കൂടുതലാണ്. ആ അര കപ്പ് സേവനം 6mg നാരും 500 mg പൊട്ടാസ്യവും ഉണ്ട്. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ, കാത്സ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയും ഉണ്ട്.

4 - ഗോമാംസം കരൾ

ബീഫ് കരൾ ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടം - നല്ല കാരണവുമുണ്ട്. ഒരു കരൾ കരൾ 4 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ ഒരു മികച്ച സ്രോതമാണിത്. വൈറ്റമിൻ ഡി യുടെ 33 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളുമുണ്ട്. 130 ഓളം കലോറികൾ.

5 - പയറ്

പാടത്ത് പാത്രത്തിൽ പാചകം ചെയ്ത ഇരുമ്പ് മൂലമാണ് ഇരുമ്പിന്റെയും പ്ലാൻറ്. നഴ്സറികളിൽ നാരുകൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ് - ഏകദേശം 8 മില്ലിഗ്രാം. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയിൽ പയറ് കൂടുതലാണ്.

6 - ഇരുണ്ട ചോക്കലേറ്റ്

ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിലും ഞങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമേ അല്ല, ഇരുണ്ട ചോക്കലേറ്റ് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, അതോടൊപ്പം ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും ആണെന്ന് മാറുന്നു. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് (45-59 ശതമാനം കാക്കോ സോളിഡ്) ഒരു സേവകൻ ഏതാണ്ട് 3.5 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പാണ്. ഇതിന് 232 കലോറികളുണ്ട്, അതിനാൽ അത് പറ്റില്ല.

7 - മുൻനിശ്ചയിച്ച ട്യൂണ

കരിഞ്ഞ ട്യൂണ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായ സ്രോതസ്സാണ്. ഒരു 6-ഔൺസ് ട്യൂണയ്ക്ക് 2.5 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പും ഉണ്ട്, ധാരാളം പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, അൽപം വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയും. ഉയർന്ന സോഡിയത്തിൽ 400 മില്ലി ഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട്. പക്ഷേ, ടിന്നിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള ട്യൂണയിൽ 150 കലോറിയിൽ കുറവുണ്ട്, വെള്ളം ഒഴുകിപ്പോകാത്ത തരത്തിലുള്ളത്, എണ്ണയല്ല.

8 - ചിക്കൻപസ്

ഗാർബൻചോ ബീൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചിക്കീപ്പസ് ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമാണ്. നൂറുകണക്കിന് കോഴിക്കോട് ഇരുമ്പ്, മറ്റ് ധാതുക്കളുമുണ്ട്. ഇതിൽ 141mcg ഫോളേറ്റ് ഉണ്ട്, ഇത് ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും, 6 ഗ്രാം ഫൈബറും - 150 കലോറിയിൽ കുറവ്.

9 - തക്കാളി ജ്യൂസ്

തക്കാളി ജ്യൂസ് ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ പോലെ വളരെ ഇരുമ്പ് ഇല്ല, എന്നാൽ ഒരു പാനീയം നല്ലതാണ്. ഒരു കപ്പ് തക്കാളി ജ്യൂസ് ഇരുമ്പ് 1mg ഉണ്ട്. ലീകോപെൻ, ഒരു ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറും വൈറ്റമിൻ എയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ധാതുക്കളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. സോഡിയം വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

10 - ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

എനിക്ക് എന്തിനാണെന്നു മനസ്സിലാകുന്നില്ല, പക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അവർ അർഹിക്കുന്ന ക്രെഡിറ്റ് കിട്ടുന്നില്ല, പോഷകാഹാരത്തോടെ സംസാരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല വിറ്റാമിൻ സി, ബി വിറ്റാമിനുകൾ നല്ല ഉറവിടം മാത്രമല്ല, പൊട്ടാസ്യം നല്ല ഉറവിടമാണ്. അവർ ഇരുമ്പുകൊണ്ടും ഉയർന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ചർമ്മത്തിന് ഒരു വലിയ ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇരുമ്പ് 3 മി.

11 - Cashews

ഇവിടെ മറ്റൊരു ഇരുമ്പ് ആധാരമാക്കിയ ഇരുമ്പ് ഉറവിടമാണ്. കശുമാവ് ഇരുമ്പ് സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണമായി തീർന്നിരിക്കുന്നു - 1 ഔൺസ് 2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്, ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഗുണകരമായ മോണോ സൗരോർജ്ജിച്ച കൊഴുപ്പുകളുമുണ്ട്.

12 - ചീര

ഗതി, ഇരുമ്പ് കാരണം അതിനാലാണ് കശുവണ്ടിയുടെ എല്ലാ കാൻസിലും താഴേക്ക് ചാപ്പിയുണ്ടായത്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീര ഇരുമ്പ് 6.5 മീ. ഏതാണ്ട് 250 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യവും 800 മില്ലിഗ്രാമിൽ പൊട്ടാസ്യവും ലഭിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചില വിറ്റാമിൻ സി, വൈറ്റമിൻ കെ, ഫൈബർ എന്നിവയും ലഭിച്ചിട്ടുണ്ട്.

13 - ഉണക്കമുന്തിരി

ഉണക്കമുന്തിരി കൂടിയതും പഴച്ചിൽ കഴിക്കുന്നതും ഇരുമ്പുകൊണ്ടാണ്. ഒരു ചെറിയ പെട്ടി (ഏകദേശം 1/3 കപ്പ്) ഏകദേശം 1 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് - ഒരു മിഡ്-ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുലേഖയ്ക്ക് മോശമാണ്. ഉണക്കമുന്തിരി പൊട്ടാസ്യവും ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ നല്ല ഉറവിടവും കൂടിയാണ്.

14 - ബീഫ് സ്റ്റീക്ക്

ബീറ്റ്റൂട്ട് മൃഗങ്ങളുടെ-ഇരുമ്പു ഇരുമ്പ് ഒരു നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഒരു 6-ഔൺ ടെൻറർലൂയിൻ സ്റ്റിക്കിൽ 3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ ഉണ്ട്. ഇത് സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, മറ്റ് ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവ നൽകുന്നതാണ്. ഇത് 5 ഗ്രാം പൂരിത നിറയെ ലഭിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭാഗം നിയന്ത്രണം നല്ലതാണ്.

_{ഉറവിടം}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}