പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ സൂക്ഷ്മപരിശോധന നടത്തുക

യുക്തിസഹമായി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനരീതി മെച്ചപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ നിലനിറുത്തുന്നതിൽ ആർദ്രതയാണ് കല. നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞകാലത്തിനോ ഭാവി സംബന്ധിച്ച് ആകുലതയോ അല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്കൊപ്പം കളിക്കുന്നതും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ഒരു ട്രയൽ ഓടിക്കുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇമെയിൽ എഴുതുന്നതും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും നിങ്ങൾ നിയന്ത്രണമുണ്ടെന്ന് ഓർമിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്.

മൈൻഡ്ഫുളിന് എങ്ങനെ റണ്ണിനറുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താം?

റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, അവരുടെ ശാരീരിക സംവേദനം, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നതും അവർ എങ്ങനെയാണ് ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുന്നു. റണ്ണേഴ്സ് അന്യോന്യം ഉപദേശിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, "നിങ്ങൾ ആയിരിക്കുന്ന മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക", മനസ്സിൽ അത് ചെയ്യുന്നത് - നിങ്ങളുടെ റൺ, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം, ശ്വസനം തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ റണ്ണേഴ്സ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. എന്താണ് വേദനിപ്പിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ എത്ര മൈൽ ഓടിക്കാൻ ശേഷിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കാൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ, ശരീരം എവിടെയാണ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത്, നല്ല പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഫീൽഡ് പരിപാലിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിറ്റുവരെയുള്ള വിറ്റുവരവ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം.

ധ്യാനത്തിലിരുന്ന സമയത്ത് ധ്യാനമോ ബോധക്ഷയമോ പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പോലെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. വിഷാദരോഗികൾക്കും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കും കാര്യമായ പുരോഗതിയുണ്ടെന്നും വിഷാദരോഗികളായ രോഗികളിൽ ലക്ഷണങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും കുറഞ്ഞത് ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് വ്യക്തമാക്കുന്നു.

വിഷാദരോഗം നിർണയിക്കപ്പെടാതെ പഠനം നടത്തുന്നവർപോലും റേഡിയേഷൻ ചിന്തകൾ, ഉത്കണ്ഠ, പ്രചോദനത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പുരോഗതി എന്നിവയിൽ കുറവുണ്ടായിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനോട് മൈൻഡ്ഫുൾ ചേർക്കാൻ എങ്ങനെ

നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളാകാം ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ റണ്ണറക്റ്ററായിരിക്കാം ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ റാസ്കോൾ സമയത്ത് സ്വയം വ്യതിചലിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും.

എന്നാൽ, നിങ്ങൾ അത് സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ മറ്റ് വശങ്ങളിലും നിങ്ങൾ നന്നായി ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഗുണഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ നിലവിൽ വരാൻ കഴിയുന്ന ചില വഴികൾ ഇതാ.

1. പുറത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഔട്ട്ഡോറുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ ഇന്ദ്രിയങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി അവസരങ്ങൾ നൽകും. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതു സംബന്ധിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക, ഭൂപ്രദേശത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, വീണുപോകാതിരിക്കാൻ ഒഴിവാക്കുക എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ട്രെയിലുകളിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രകൃതി സൗന്ദര്യവും അവിടെയുണ്ട്.

2. നിങ്ങളുടെ ഹെഡ്ഫോണുകൾ വീട്ടിൽ വയ്ക്കുക. സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ ചില റണ്ണുകൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകാം, നിങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സംഗീതത്തിന്റെ വിസരണം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെയും ചിന്തകളെയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഫോക്കസ് ചെയ്ത് ബന്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ചില പ്രീ-പടിക്കൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഔട്ടായി പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുക . ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറായി നിൽക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. മൂക്കിൽ നിന്നും പുറത്തു കടന്ന് വായിൽ ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രം (നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് അല്ല) വായുവിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മറ്റൊരു കൈയും വയർ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അഞ്ചോ ആറോളം ആശ്വാസം.

ചില പ്രീ-റൺ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്കവ ചെയ്യാം.

4. സാവധാനം ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്ക് മാറുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പതറുന്നതു കാണും, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ താളം നിലത്തു വീഴ്ത്തുക. ഈ നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൗലികതയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊഷ്മളമാക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെയാണ് കാണുന്നത്? നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെയാണ് കാണുന്നത്? നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ? നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം എങ്ങനെയുണ്ട്? അനാവശ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗങ്ങളെ ടെൻസിങ് ചെയ്താൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ഏതൊരു ശക്തിയും ശ്രദ്ധിക്കുക. അതിനെ നിരീക്ഷിച്ച് അതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.

അത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. പിരിമുറുക്കത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ബോധവത്കരിക്കേണ്ട നിയമം അതു സ്വാഭാവികമായി സ്വതന്ത്രമാക്കും എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾക്കും ചിന്തകൾക്കും ഊന്നൽ നൽകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അവധിക്കാലം കുറയ്ക്കാനും അൽപ്പ സമയത്തിനുമുള്ള സന്തോഷം നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ? പ്രവർത്തിക്കാൻ വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നന്ദിപറയുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെക്കുറിച്ച് എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ചെയ്യേണ്ട ഡേറ്റ് പട്ടികയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ തലയിലെ അടുത്തിടെ ഒരു സംഭാഷണം പുനരാരംഭിക്കുന്നുണ്ടോ? ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ ആശ്വസിപ്പിക്കുന്നതാണോ?

6. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് കാറ്റ് വീശുന്നത് ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, ഇലകളുടെയോ പൂക്കളുടേയോ ഊർജ്ജസ്വലമായ നിറം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കെട്ടിടത്തിന്റെ വാസ്തുവിദ്യ വിശദമായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നേടിയെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിചിതമായ വഴിയിൽ മുമ്പ് കണ്ടിട്ടില്ലാത്ത ചില കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ കാൽനടപടികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്തു തട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷാരന്റെ താളം കേൾക്കുന്നത് വളരെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും. പെട്ടെന്നുള്ള ഘട്ടങ്ങളുമായി ലളിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. "എൻറെ പാദത്തിൽ വെളിച്ചം, എന്റെ പാദങ്ങളിൽ പ്രകാശമേകുക" എന്നു സ്വയം ചിന്തിക്കുക. നിലത്തുവീഴുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, പ്ലോഡിംഗ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയുമായി താഴേക്കിറങ്ങുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിന്നല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മേലധികാരികളല്ല.

8. വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ​​ശ്രദ്ധിക്കുക. വേദനയെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കാൻ ശരിയാണ്. നിങ്ങൾ നിർത്തുകയോ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതു നിലനിർത്തുകയോ ചെയ്യണോ വേണ്ടയോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക. പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകൾ ചില അസ്വസ്ഥതകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പഠിക്കും. നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുകയും നിങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുകയും ചെയ്യണം.

9. നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അവസാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളും ചിന്തകളും എങ്ങനെയാണ് മാറുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്കാൻ ചെയ്യുക, വികാരശ്രമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, ഭൌതിക വ്യത്യാസങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നുണ്ടോ? ദാഹിച്ചോ? ചൂട്? കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ തോന്നുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് എന്തെങ്കിലും ദൃഢത നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള ബോധവൽക്കരിക്കുക. അടുത്ത കുറച്ച് മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് തുടരുക. ചില റണ്ണേഴ്സ് കണ്ടിരിക്കുന്നു, നല്ലത്, ധൈര്യവും ശാന്തവുമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ, ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ധ്യാനം ചെയ്യാൻ നല്ല സമയം.

> ഉറവിടം:

> അൽഡേർമാൻ, ബി.എൽ., et al. MAP പരിശീലനം: ധ്യാനവും എയ്റോബിക് വ്യായാമവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വിഷാദവും റുമാനും കുറയ്ക്കുകയും, സിൻക്രണൈസ്ഡ് ബ്രെയിൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിഭാഷാ മനോരോഗശാസ്ത്രം (2016) 6 , e726.