എങ്ങനെ ആരംഭിച്ചു ഈ റൺ / നടത്തം പ്ലാൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കൂ എങ്ങനെ
ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, തുടർച്ചയായി 1.6 മൈൽ ദൂരം (1600 മീറ്റർ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന, തുടക്കക്കാരായ തുടക്കക്കാരായ / ഓടിക്കുന്നവർക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, ഇത് ഏകദേശം 1 മൈൽ തുല്യമാണ്. ദൂരം അളക്കാൻ നിങ്ങൾ മെട്രിക് സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്കൊരു നല്ല പ്രോഗ്രാമാണ്.
ഈ പ്രോഗ്രാം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള ഒരു ഓട്ടം / നടക്കുകയാണ് . ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദൂരത്തിൽ ഒരു ചെറിയ വർദ്ധനയും നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ദൂരം കുറയും.
നാലു ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് 1600 മീറ്റർ ഓടാൻ കഴിയാതെ പോകാം.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 8-ആഴ്ച പദ്ധതിയിൽ 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, ഈ അബ്സൊല്യൂട്ട് ബികർമാർക്ക് 'ഗൈഡ് ടു റൈനിംഗ് പരിശോധിക്കുക , ഓടുന്ന ഉറവിടം , എന്ത് ധരിക്കണം, ശ്വസിക്കണം എന്നിവ പോലുള്ള ചില അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ.
പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ
അളവുകൾക്കായി, ഈ ട്രാക്കിൽ സാധാരണയായി 400 മീറ്റർ (400 മീറ്റർ) ട്രാക്കിൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ഓരോ വ്യായാമവും ട്രാക്ക് തുല്യതയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടേണ്ടിവരും എന്നതും നിങ്ങൾക്കറിയാം.
5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും ആരംഭിക്കണം. 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ താഴോട്ട് നടക്കുക.
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികം പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു വിശ്രമദിനത്തോടോ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നല്ലത് നല്ലതാണ്.
നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തുക.
പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കായി വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ചയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് ഒരാഴ്ച ആവർത്തിക്കാനാകും.
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1: 100 മിനുട്ട്, 300 മീറ്റ് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്പിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 100 മിനുട്ട്, 300 മീറ്റ് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 100 മിനുട്ട്, 300 മീറ്റർ നടത്തുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1: 200 മിനുട്ട്, 200 മൈൽ നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/2 നടത്തം - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 200m റൺ, 200m നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മണി 1/2 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 200m റൺ, 200m നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മണി 1/2 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 3:
ദിവസ 1: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 300m, 100 മീറ്റർ നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: 3/4 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/4 നടത്തം - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, 100 മിനിറ്റ് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: 3/4 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/4 നടത്തം - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, 100 മിനിറ്റ് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: 3/4 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/4 നടത്തം - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1: 1600m പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1600 മി അല്ലെങ്കിൽ 1.6K)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 1600m പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1600 മി അല്ലെങ്കിൽ 1.6K)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 1600m റൺ ചെയ്യുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1600 മി അല്ലെങ്കിൽ 1.6K)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാണോ? 5K റേസിനായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ 5 ആധുനിക പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനായി ശ്രമിക്കുക.
എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താതെ ഒരു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.