പരുക്കുകളെ തടയുന്നതിന് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി റണ്ണേഴ്സ് വ്യാപിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യാപ്തി അനുസരിക്കുന്നു. പേശികൾ ഇതിനകം ചൂടുള്ളപ്പോൾ ഈ വിത്തുകൾ ചെയ്യണം. ഏതാനും ചില സൂര്യപ്രവേശം ചെയ്യുന്നത് ചൂടാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.
1 - ബിഗ് ടോയ് പോസ് ചവിട്ടിയത് - സുപത പദുങ്കസ്ഥസ്താന
കാലുകൾ നീട്ടാൻ നിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുക. ഇത് കാളക്കുട്ടികളുടേയും ഹംഗിരിംഗുകളുടേയും വലിയൊരു ഭാഗമാണ്. ഒരു കൂർത്തതും ഇടവേളയുള്ളതുമായ കാൽക്കുമിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യോഗ പകരാൻ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും ബെൽറ്റ് ചെയ്യും. രണ്ടു കാലുകളും ചെയ്യുക.
2 - ഹെഡ്-ടു-മോക്ക് പോസ് - ജനു സിർസാസാന
അടുത്തതായി, ജാനു സേർസസാനയ്ക്ക് വേണ്ടി ഇരിക്കുക, കാളക്കുട്ടികളുടെയും ഹംഗിരിംഗുകളുടെയും ഒരു ക്ലാസിക് റണ്ണേഴ്സ് 'സ്ട്രെച്ച് പോലെ തോന്നിക്കുന്ന. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക.
3 - കോബ്ലെർസ് പോസ് - ബാദ്ധ കൊണസാന
ബാദെ കൊണസാന, കാൽമുട്ടുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും ഒരുമിച്ച് കാൽപ്പാദങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുക.
4 - മത്സ്യങ്ങളുടെ ഹാഫ് ലോഡ് - അർധ മത്സൈന്ദ്രൻസാന
പിൻവലിക്കലുകളും തോളുകളും നീട്ടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വെറൈറ്റി ട്രിപ്പാണ് ഇത്. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക.
5 - പശുമുഖം പോസ് - ഗോമാചാസന
ഒരു വലിയ ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്, പക്ഷെ നമ്മൾ ഇവിടെ വളരെയധികം താല്പര്യമുള്ളവരാണ്, അതിനാൽ ലെഗ് സ്ഥാനത്ത് വളരെ അസ്വാസ്ഥ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വെറും ക്രോസ് കാലിടാൻ കഴിയും. ഇരുവശങ്ങളും നീക്കുക.
6 - താഴത്തെ അഭിവാദനാ നായ് - അദ്വമുഖ സവാനാസാന
ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ചില നിലകളിലേക്ക് പോകാം. താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന ഈ പട്ടി, കാളക്കുട്ടികളെ, ഹംത്രിംഗും, തോളുകളും നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. കാൽ പേശികളിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ നടണം.
7 - ലഞ്ച്
നുണക്കഥകൾ നുറുക്കുവാക്കികളെ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്നു . ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക.
8 - കിംഗ് ഡാൻസർ പോസ് - നടരാജാസന
ക്വാഡ്രൈപ്സ് വേണ്ടി ഒരു വലിയ വിസ്താരം. ശിലക്കുവേണ്ടി മതിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലെ കാലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക.
9 - പിരമിഡ് പോസ് - പാഴ്സറ്റോട്ടണാസന
ചില ശ്മശാന വിടവുകൾകൊണ്ട് നമുക്ക് അവസാനിക്കാം. ഈ പേശീസംഘം നീട്ടിവെക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ, പരുക്കനായ ഒരു പരുക്കേറ്റ ഗുരുതരമായ പരിക്കുള്ളതിനാൽ അത് പറ്റില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. കാൽമുട്ടിനു മുകളിലുള്ള നീണ്ട് മുന്പിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലും ചെയ്യുക.
10 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർഡ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് - പ്രസരത്ത പതോട്ടനസാന
Hamstrings ആൻഡ് മുടിയുടെ ഒരു അവസാന ഭാഗമായി.